Порядок выполнения упражнения. Исходная позиция - сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки вытяните в стороны
Исходная позиция - сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки вытяните в стороны. Раскройте кисти в стороны пола ладонями вниз. Совершите наклон в правую сторону. Правую руку поставьте на коврик с правой стороны. Локтевой сгиб правой руки направлен вперед. Левую руку хорошо вытяните вверх, поверните ладонь на себя и вытяните ее за голову. Вытяните макушку вдоль линии позвоночника переведите взгляд из-под руки вверх. Тяните левую руку в сторону образуя по возможность единую прямую линию: левая рука – левый бок – левая сторона таза. Таз не отрывать от пола. Расслабьте боковые мышцы спины. Задержитесь в этой позиции на 20-40 секунд, затем совершите наклон в левую сторону и вытяните правую руку за голову.
Упражнение 3-5
Уттхита Сукхасана – Наклон вперед с вытяжением
Порядок выполнения упражнения
Исходная позиция - сидя в Сукхасане, позвоночник прямой, взгляд вперед.
Вытяните руки вверх, расслабьте мышцы спины. На вдохе вытянитесь хорошо настолько, чтобы верхними предплечьями коснуться ушей. На выдохе совершите наклон с прямой спиной вперед. Опустите ладони на пол и без сильного усилия на каждом выдохе расслабляйтесь и вытягивайтесь вперед за руками вдоль поверхности пола. Вытягивайтесь на протяжении 30-60 секунд. Затем на вдохе с прямой спиной поднимитесь и опустите руки вниз. Поменяйте в Сукхасане перекрест ног, и совершите аналогичный наклон вперед, на такое же время нахождения в положении вытяжения на полу.
|
|
|
Внимание
Людям с проблемами в грудном отделе позвоночника, следует сократить количество повторений на комфортную величину. Выполнять данное упражнение следует с предельным вниманием, чтобы не усугубить проблемы.
Сукшма Вьяяма 4. Суставная гимнастика для Ног
Данный комплекс динамических асан предназначен для проработки суставов и связок ног от пальцев до тазовой области. Мышцы, связки и суставы вытягиваются, избавляются от деформаций и солевых отложений. Перед выполнением упражнения примите исходную позицию сидя в Дандасану. Периодичность движений должна быть равномерной, т.е. нельзя сильно ускорять или сильно их замедлять, если нет дополнительных специальных указаний.
Упражнение 4-1
Проработка пальцев ног
Порядок выполнения упражнения
Исходная позиция - сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Сконцентрируйтесь на пальцах ног, поочередно на выдохах следует резко сжимать и разжимать пальцы ног.Выполните 5-10 циклов упражнения.
Упражнение 4-2
Вращение ступнями
Порядок выполнения упражнения
Исходная позиция - сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
|
|
|
Дышите равномерно и начинайте вращение носков через центр вперед. Совершайте круговые движения носками, старайтесь увеличивать комфортную амплитуду вращение. Совершите по 5-10 круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
Упражнение 4-3
Проработка тазобедренных суставов
Порядок выполнения упражнения
Исходная позиция - сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Согните ногу в колене полностью и приставьте стопу к тазу, пяткой возле промежности. На резком выдохе опустите колено в сторону, затем верните его назад и выпрямите ногу. Теперь подтяните аналогично другую ногу. На выдохе также опустите в сторону и верните в исходное положение. Необходимо сделать по 5-10 циклов упражнения. Во время выполнения упражнения можно увеличивать темп движений.
Упражнение 4-4
Надавливание на ступню
Порядок выполнения упражнения
Исходная позиция - сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Согните правую ногу в колене полностью и приставьте стопу немного в сторону к правой ягодице. Одновременно отклонитесь немного в левую сторону. Возьмитесь правой рукой за щиколотку с внешней стороны и на резком выдохе совершите наклон корпусом вперед, совершая наступательное движение на ногу. Затем верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Необходимо сделать по 5-10 циклов упражнения.
|
|
|
Упражнение 4-5
Надавливание на ногу
Порядок выполнения упражнения
Исходная позиция - сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Отклонитесь немного влево, согните правую ногу, подтяните ее под себя, вытяните носок правой ноги назад. Получится положение правой ноги как в Вирасане. Затем на резком выдохе совершите движение корпусом в правую сторону и надавите на правую ногу. После этого, опять отклонитесь влево и верните ногу в исходное положение. Повторите подобное движение с левой ногой. Необходимо сделать по 5-10 циклов упражнения.
Упражнение 4-6
Вращение ступни рукой
Порядок выполнения упражнения
Исходная позиция - сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Согните правую ногу в колене и положите внешнюю сторону ступни на левую ногу, чуть выше колена. Немного подтяните левую ногу к себе и поставьте ее на стопу, тем самым вы немного приподнимите правую ступню вверх. Просуньте пальцы левой руки между пальцами правой ноги. Начните поступательные вращательные движения ступни в области щиколотки. Необходимо сделать по 5-10 вращений, потом повторить вращения в обратную сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте тоже самое с левой ступней.
|
|
|
Упражнение 4-7
Оттяжка ноги за спину
Порядок выполнения упражнения
Исходная позиция - сидя в Дандасане, ноги вытянуты вперед.
Согните правую ногу в колене и поднимите ее. Захватите левой рукой правую ступню с внешней стороны, а правой рукой возьмитесь за голень под коленной чашечкой. На резких выдохах оттягивайте правую ногу в правый бок и назад за спину. Сделайте до 10 повторений. Затем придерживая левой рукой за щиколотку, попробуйте перехватиться через носок за пятку правой ноги, и аналогичным движением на резком выдохе сделайте до 10 повторений. Затем верните правую ногу в исходное положение и повторите эти два упражнения с левой ногой.
Внимание
Людям с проблемами в коленях и тазобедренных суставов, следует сократить количество повторений на комфортную величину. Выполнять данное упражнение следует с предельным вниманием, чтобы не усугубить проблемы.
Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 587; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!