Сукшма Вьяяма 1. Суставная гимнастика для шеи



Комплекс Сукшма Вьяяма.  Его выполнение окажет благотворный терапевтический эффект на суставы, связки, суставные сумки и мышцы тела.

1.Сукхасана. Поза со скрещенными ногами

       Эта поза сохраняет подвижность коленей и щиколоток и, усиливая кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости. Поскольку позвоночник остается прямым, мозг сохраняет активность и внимание.

Порядок выполнения упражнения

       Сядьте на блок из пенопласта и скрестите ноги, положив левую стопу под правое бедро, а правую — под левое. Упритесь пальцами в пол, чтобы выпрямить туловище.

       Вытяните позвоночник вверх, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Продолжайте тянуть позвоночник вверх и положите руки на колени. Расширьте основание позы, раздвинув ягодицы. Расслабьте область паха, чтобы колени опустились на пол. Заметьте, какая голень впереди. Скрестите голени, а не лодыжки. Обратите внимание на то, что место скрещения голеней должно находиться на одной линии с центром тела.

       Задержитесь на 30—60 секунд. Смените положение ног, чтобы впереди оказалась голень другой ноги. Повторите упражнение, вытягивая позвоночник. Снова положите руки на колени.

Хорошо вытянитесь руками вверх и на выдохе, без напряжения, опустите корпус вниз.

 

Уттхита Сукхасана

       Поза со скрещенными ногами с вытяжением

Эта поза сидя, которая отлично раскрывает тазобедренные суставы и отводящие мышцы бедер. Упражнение полезно для тех, кто испытывает проблемы с коленями, так как начинается интенсивно выделяться смазка и усиливаются регенеративные процессы в этих суставах.

 

Порядок выполнения упражнения

       Садимся на пол удобно скрестив ноги, принимаем позу Сукхасана. Спина должна быть исключительно прямой. Вытяните позвоночник. Взгляд устремлен вперед. Сблизьте колени, чтобы раздвинуть стопы в стороны: колени оказывается на одной линии друг с другом и с соответствующим тазобедренным суставом с другой стороны. Разворачиваем стопы так, чтобы мизинцы касались пола, а подъемы ног - нет. На вдохе вытягиваем руки вверх и расслабляем спину. На выдохе опускаем руки вперед, направляем живот к ногам. Совершаем наклон и вытягиваем руки как можно дальше вперед. Используем дыхание для большего расслабления и постепенно продвигаем руки как можно дальше вперед.

       Остаемся в данной позе 1 минуту. Глаза закрываем для полного расслабления. Если вам достаточно комфортно, продержите позу еще немного. Поднимаемся медленно и открываем глаза.

       Меняем перекрест ног и выполняем Сукхасану с Вытяжением вперед уже с другим перекрестом.

Внимание

У кого проблемы с коленями обращайте внимание на ощущения в них. Не старайтесь максимально вытянуться сразу, это будет происходить в течение всего упражнения без особого напряжения. С выдохом тело само будет опускаться вниз.

 

Сукшма Вьяяма 1. Суставная гимнастика для шеи

           

       Данный комплекс динамических асан направлен на работу с шейным отделом позвоночника. Мышцы, связки и суставы в данной области укрепляются, приводятся в легкий тонус, избавляются от деформаций и солевых отложений. Подготавливает шею для выполнения сложных асан, которые требуют предварительной разминки шейного отдела позвоночника. Перед выполнением упражнения примите исходную позицию сидя, можете сесть как удобнее вам. Спину держите прямой, плечи немного отведите назад. Шею при выполнении движений не перенапрягать, акцент направить на вытяжение. Периодичность движений должна быть равномерной, т.е. нельзя ускорять или сильно их замедлять.

 

Упражнение 1-1

Движения головой вперед и назад

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция - сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед.

       На среднем по продолжительности выдохе совершите наклон головой вперед, достаньте подбородком межключичной ямки. Затем на среднем вдохе запрокинуть голову назад, постарайтесь дотянуться затылком до спины.

Совершите таких 5-10 циклов упражнения.

Упражнение 1-2

Вращение головой

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция - сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед.

       На вдохе начинайте среднее по скорости круговое вращение головой через запрокидывание назад. Затем на выдохе продолжайте вращение с наклоном головы вперед. Совершите по пять вращений в одну и в другую сторону.

 

Упражнение 1-3

Повороты головы в стороны

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция -  сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед.

       На быстрых выдохах совершайте повороты головы в стороны, тяните подбородок к плечу.Совершите по 5-10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 1-4

Наклоны головы в стороны

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция -  сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед.

       На средних выдохах совершайте наклоны головы в стороны. Тяните ухо вверх по линии позвоночника, растягивайте боковую мышцу шеи. Совершите по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Внимание

       При возникновении болевых ощущений в области шеи следует прекратить упражнение, мягко и осторожно вытянуть макушку вверх. Затем лечь и расслабить шею.

 


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 811; Мы поможем в написании вашей работы!






Мы поможем в написании ваших работ!