Сукшма Вьяяма 3. Суставная гимнастика для Спины



       Данный комплекс динамических асан предназначен для проработки грудного отдела позвоночника, в нем также задействуется вся спина, включая боковые мышцы. Мышцы, связки и суставы в области корпуса укрепляются, вытягиваются и прорабатываются, избавляются от деформаций и солевых отложений. Активизируются спинальные мышцы и снимаются зажимы в спине. Позвоночник становится более гибким, корректируется осанка. Перед выполнением упражнения примите исходную позицию сидя, можете сесть как удобнее вам. Спину держите прямой, плечи немного отведите назад. Периодичность движений должна быть равномерной, т.е. нельзя ускорять или сильно их замедлять.

Упражнение 3-1

Прогибы спины

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция - сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки расположены на коленях. Во время выполнения упражнения руками следует держаться за колени.

       На выдохе оттяните спину назад, наклоните голову вперед, вес переведите на копчик, хорошо вытянитесь. На вдохе подайте грудь вперед и совершите прогиб, запрокинет голову назад, натягивайте максимально руки. Совершите таких 5 циклов упражнения.

 

Упражнение 3-2

Вращение спины

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция - сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки расположены на коленях. Во время выполнения упражнения руками следует держаться за колени.

       На выдохе начинайте среднее по скорости круговое вращение корпусом, заводите его в сторону, затем назад, переведя центр тяжести на копчик.

На вдохе подайте корпус в другую сторону и затем вперед и совершите прогиб, натягивайте максимально руки. Совершите по пять вращений в одну и в другую сторону. Затем повторите упражнение 3-1.

Упражнение 3-3

Ритмичные наклоны в стороны

Порядок выполнения упражнения

Исходная позиция - сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки вытяните в стороны.      Раскройте кисти в стороны пола ладонями вниз. Совершите наклон в правую сторону. Правую руку поставьте на коврик с правой стороны. Локтевой сгиб правой руки направлен вперед. Согните левую руку в локте, ладонь левой руки расположите на небольшом расстоянии от головы. На быстрых по продолжительности выдохах, начинайте совершать быстрые наклоны в правую сторону. В конечной фазе наклона левую руку следует выпрямлять, а локоть правой руки должен стремится к коврику. Совершите 10 таких ритмичных наклонов в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение и совершите 10 наклонов также в левую сторону.

Упражнение 3-4

Наклоны в стороны


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 781; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:






Мы поможем в написании ваших работ!