Сукшма Вьяяма 5. Суставная гимнастика Стоя



       Данный комплекс динамических асан выполняется в положении стоя и предназначен для проработки суставов ног и позвоночника. В таком положении нагрузка на суставы является более естественной. Мышцы, связки и суставы в прорабатываемых участках укрепляются и избавляются от деформаций и солевых отложений. Поясничный отдел вытягивается и приводится в тонус, плечевой пояс раскрепощается, диафрагма расширяется и укрепляется. Активизируются спинальные мышцы и снимаются зажимы в спине.

Упражнение 5-1

Подъемы на носках

Порядок выполнения упражнения

Исходное положение - сидя на корточках, руками для баланса следует опираться спереди.        Поднимитесь на носки, чтобы ступни не касались пола, тем самым вы будете стоять на пальцах ног. На резких выдохах совершайте толчковые движения в области ног, щиколотки двигайте вперед и на вдохе назад. При таком движения ступни приводятся в вертикальное положение, а суставы и связки пальцев ног прорабатываются. Совершите 5-10 повторений.

Упражнение 5-2

Балансы на носках

Порядок выполнения упражнения

       Это три статических позы. Исходное положение - сидя на корточках, руками для баланса следует опираться спереди. Поднимитесь на носки, чтобы ступни не касались пола, тем самым вы будете стоять на пальцах ног.

       Переведите полностью вес тела на ноги, поймав необходимый баланс, оторвите руки от пола и поднимите их перед собой. Колени при этом следует направить вверх. Балансируйте в этой позиции несколько циклов дыхания. Это первая поза.

       Затем переведите положение бедер в положение, при котором они становятся параллельно полу.  Теперь балансируйте в этой позиции несколько циклов дыхания. Это вторая поза, ее еще называют Уткатасана II – Позой Энергии.

Затем вернитесь в исходное положение.

       Переведите вес тела на руки, и совершите перекат на пальцах ног. Т.е. в итоговой позиции вы должны стоять не на подушечках пальцев ног, а на их внешней стороне. Затем совершите обратный перекат и опуститесь на пятки.

Упражнение 5-3

Вращения в коленях

Порядок выполнения упражнения

Исходное положение - сидя на корточках, приподнимите таз чуть выше колен. Руки переведите на колени, пальцы кистей направлены друг к другу. Локти сведите спереди как можно ближе, растяните и расслабьте область поясницы.

       Начинайте вращение коленями по окружности, колени должны быть согнуты, таз старайтесь не поднимать. Совершите 5-10 вращений в одну, а затем в другую сторону. По завершении еще ближе сведите локти, опять растяните и расслабьте поясничный отдел позвоночника.

Упражнение 5-4

Вытягивание позвоночника

Порядок выполнения упражнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях, корпус вытянут вперед и находится в параллельном положении относительно пола.

       Поставьте руки на бедра, как можно выше и ближе к тазу. Пальцы кистей направлены друг к другу. На выдохе расслабьте поясницу, обопритесь руками в бедра и выпрямите руки в локтях. Сконцентрируйтесь на вытягивании корпуса в области от поясницы до грудного отдела. Задержитесь в этой позиции несколько циклов дыхания, затем поднимите корпус вертикально.

Упражнение 5-5

Прогиб стоя

Порядок выполнения упражнения

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, корпус вертикально, макушка слегка тянется вверх.

       Заведите руки назад, кисти расположите на пояснице. Большие пальцы направлены друг к другу. На вдохе вытянитесь вверх и совершите прогиб назад, взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед. Акцент больше следует делать на вытяжении, нежели на прогибе.

Упражнение 5-6

Вращение руками в плечах

Порядок выполнения упражнения

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, корпус вертикально, ноги прямые.

       Немного присядьте, копчик уберите под себя. Вытяните руки вперед перед собой, ладони смотрят вперед. Вложите большие пальцы в центр ладоней и сожмите руки в кулак, зажав тем самым большие пальцы внутри кулаков.  Совершите глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте быстрое вращение рук в плечах по направлению вперед. Выполняйте вращение пока не почувствуете необходимость в дыхании. Затем на глубоком выдохе выпрямите ноги, раскройте ладони, направьте ладони вперед и широко растопырьте пальцы рук. Задержитесь в этом положении для восстановления ритма дыхания. Совершите это упражнение еще один раз. Затем проделайте подобное упражнение еще два раза, только вращать руки следует назад. Возможен также вариант упражнения с вращением в противоположные стороны.

Упражнение 5-7

Наклоны вперед

Порядок выполнения упражнения

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, корпус вертикально, ноги прямые, руки заведены за спину, ладони соединены за спиной на пояснице. Ладони можно положить друг на друга – внешнюю сторону одной к тыльной стороне другой, а можно сделать захват запястья.

       На вдохе совершите небольшой присед с отклонением корпуса назад, а затем на выдохе сделайте быстрый наклон вперед.  Затем на вдохе поднимитесь и опять совершите небольшой присед, а потом с выдохом наклон. Сделайте в итоге 5-10 циклов упражнения.

Упражнение 5-8

Глубокие наклоны вперед

Порядок выполнения упражнения

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, корпус не до конца наклонен вперед, ноги прямые, руки заведены за спину, ладони соединены за спиной в замок и вытянуты вперед.

       На вдохе немного приподнимите корпус, а затем на резком выходе совершите глубокий наклон вперед, руки следует заводить дальше за спину по направлению к полу. Сделайте в итоге 5-10 циклов упражнения.

 

 

Продолжение упражнения 5-8

Глубокие наклоны вперед

Порядок выполнения упражнения

       Затем наклонитесь как можно сильнее, расслабьте спину и плечи, руки потяните к полу. Сделайте пару циклов дыхания в этом положении. Потом расцепите ладони и соедините их над головой, охватившись за локти. Попробуйте максимально расслабиться в области спины, чтобы собственный вес спины, рук и головы вытянул полностью корпус тела.  Потом опустите руки в расслабленном состоянии на пол и на вдохе медленно, позвонок за позвонком поднимите от поясницы корпус тела вертикально.

Внимание

Людям с проблемами в коленях, пояснице и в плечевом поясе следует сократить количество повторений на комфортную величину. Выполнять данное упражнение следует с предельным вниманием, чтобы не усугубить проблемы.


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 153; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ