Главное, помнить, что нельзя «набрасываться» на разрешенные упражнения, то есть не выполнять их большое количество в первые дни занятий.
Противопоказаний упражнение не имеет. Как говорится, для ленивых, т. е. можно выполнять и в постели. Женщинам полезно знать, что это упражнение «поднимает» ягодицы при целлюлите нижней части туловища.
5. «Тяга плуга» поясница
И.П. лежа на спине, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на голени (нижняя часть), другой за НОП на средней высоте за головой. Руки также вытянуты вдоль тела или в стороны. Тяга прямыми ногами резинового амортизатора из верхней точки из-за головы до касания пятками пола. Выполнять 10–20 повторений (фото 55 а, б ).
Фото 55 а
Фото 55 б
Комментарий СМ:
Прекрасное упражнение для борьбы или профилактики остеохондроза позвоночника. Выполнение требует определенной осторожности, так как при очень слабых мышцах нижней части спины или ригидности (жесткости) глубоких мышц позвоночника при тяге в первой части движения (из-за головы до вертикализации ног) можно эти мышечные группы травмировать. Поэтому не надо начинать занятие с этого упражнения, лучше его делать в конце, когда мышцы спины готовы.
Очень внимательно отнеситесь к самостраховке, то есть выдоху «Хаа» с первых мгновений движения ногами вверх.
К показаниям, кроме растяжки позвоночника, т. е. возвращения ему гибкости, и укрепления мышц нижней части спины, можно отнести все формы остеохондроза позвоночника (с грыжами и протрузиями), опущения внутренних органов, варикозное расширение вен нижних конечностей, сахарный диабет второго типа, ишемическую болезнь сердца в стадии загрудинных болей (стенокардии).
|
|
|
К относительным противопоказаниям[5] можно отнести высокие цифры артериального давления (больше 160/100), острую боль в поясничном отделе позвоночника, высокую степень физической запущенности.
Одним словом, упражнение не для «слабаков».
Скрип в позвоночнике в первые дни занятий допускается. Если вдруг «потянули» мышцы спины – лечь на холодный компресс (5–10 секунд).
Пила» поясница
И.П. стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди тренажера, зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).
Каждой рукой – 10–20 повторений (фото 56 а, б, в ).
Фото 56 а
Фото 56 б
Фото 56 в
Комментарий СМ:
Упражнение благотворно влияет на грудной отдел позвоночника при остеохондрозе и способствует развитию широчайших мышц спины.
Мужчинам в случае хорошей тяги (2–3 резины) делает «крылья», женщинам – подчеркивает талию.
|
|
|
Показания: боли в плечевом суставе (плечелопаточный периартрит, даже в стадии «замороженного» плеча[6], боли в локтевом суставе («локоть теннисиста»), в запястье (после травм и операций). Допускается в реабилитационном периоде после переломов костей верхней конечности, даже с наличием имплантатов или пластин, не мешающих работе суставов.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 90; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!