Людям с ИБС и другими сосудистыми заболеваниями в первые дни занятий (6–12 занятий) не рекомендуется выполнять упражнения более 20 повторений.
Итак, терпение, труд и последовательность (регулярность) при выполнении упражнений помогут достичь желаемого результата!
Запретите человеку нагрузку, и он достаточно быстро станет инвалидом Сергей Бубновский
Мышцы— это насосы, без полноценной работы которых нормальное кровообращение невозможно Сергей Бубновский
Когда врач говорит, что у пациента грыжа диска, защемило нерв, – пусть заново изучает анатомию и физиологию организмаСергей Бубновский
Мышцы надо удивлять, создавая для них новые и неожиданные нагрузки! Сергей Бубновский
Я часто говорю: есть живот, а есть брюхо. Живот втягивается, брюхо – нет
Остеохондроз – это не болезнь. Это расплата за непонимание и незнание собственного организма
Жизнь начинаешь понимать тогда, когда кончается здоровье. Сергей Бубновский
Я не видел ни одного здорового человека, вышедшего из больницы. Я видел выживших… Сергей Бубновский
Жалость никогда не являлась спутницей здоровьяСергей Бубновский
|
Бубновский.С. Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала | ||||||||||||
| Показания: | Противопоказания: | Комментарий СМ: | ||||||||||
1. «Приседания»
 1а  1б  1в
| И.П. стоя у НОП – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за НОП (шведская стенка, стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д.) (фото 1 а, б ). 1 этап: уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний. 2 этап: опускать таз максимально глубоко (фото 1 в ). Приседания выполнять сериями по 10 или 20 повторений, отмечая в дневнике самоконтроля их количество, увеличивая с каждым последующим занятием количество серий. Желательно достичь цифры 100 приседаний за одно занятие (10 серий по 10 приседаний или 5 серий по 20 приседаний). | Упражнение, по сути, аэробное и тренирует сердце. Заменяет по своему эффекту ходьбу, велосипед, бег. | коксартроз (поражение тазобедренного сустава), гонартроз (поражение коленного сустава), геморрой в острой стадии, выпадение матки. | – допускаются треск, щелчки в коленных суставах; – выдох при разгибании ног – подъем; – после эндопротезирования тазобедренного сустава первые три месяца упражнение выполняется по правилам первого этапа. Надо сказать, что моя личная практика показывает частое несовпадение истинного состояния суставов с описанием рентгенологов. То есть очень часто рентгенологи употребляют термин «артроз» вместо «артрит». Для выявления истины в этом вопросе врачи наших Центров используют миофасциальную диагностику, которая проводится руками. В случае сохранения конгруэнтности суставных поверхностей, то есть при ровной суставной щели, слово «артроз» заменяется на «артрит». В таком случае приседать можно. | ||||||||
2. «Приведение бедра сидя»  2а  2б  2в
| Тренажер:[2] закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть (фото 2 а ). И.П. сидя боком к НОП (в данном случае диван) на расстоянии 2,5–3 метра[3], рабочая нога с тренажером, зафиксированным за нижнюю часть голени или за стопу, отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любой неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой (фото 2 б, в ). Упражнение необходимо выполнять в кроссовках. | Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра, геморрой в острой стадии, выпадение матки | Комментарий СМ: Упражнение является базовым для профилактики и лечения заболеваний коленного сустава – таких как артрит и артроз. Помогает восстанавливать его функцию при травмах менисков и связок. Незначительная болезненность допустима. При сильных болевых ощущениях можно уменьшить натяжение тренажера или заменить его на более легкий. Подходит это упражнение и для реабилитации после замены коленного или тазобедренного сустава. Кроме того, упражнение имеет лечебный эффект при заболеваниях тазовых органов – воспаление придатков, миома матки, эндометриоз у женщин, простатит, аденома простаты у мужчин. Общее показание – синдром раздраженной кишки, запоры, геморрой. А также упражнение имеет косметический эффект при целлюлите (нужно выполнять большое количество повторении – до 50). | |||||||||
3. «Отведение бедра сидя»
 3а  3б
| И.П. сидя боком к НОП (допускается И.П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) рабочей ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону – 15–20 повторений. То же самое другой ногой (фото 3 а, б ). | Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра. | Комментарий СМ: Упражнение направлено на восстановление функции внешней стороны коленного сустава при повреждении крестообразных связок и мениска. Укрепляет мышцы тазобедренного сустава после эндопротезирования. Также упражнение при большом количестве повторений (от 50) помогает бороться с так называемыми «галифе» – жировыми накоплениями на внешней стороне бедра. | |||||||||
4. «Квадрицепс бедра»
 4а  4б
| И.П. лежа на животе, передней поверхностью бедра на валике, нога согнута, другая нога на полу, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней 1/3 голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть. Разгибание ноги до прямой линии. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 4 а, б ). Упражнение можно выполнять сериями по 2–3 подхода. | Комментарий СМ: Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее эластичность и устраняя ригидность (жесткость) мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава. Используется также при лечении и профилактике заболеваний тазобедренного сустава. | ||||||||||
5. «Бицепс бедра»
 5а  5б
| И.П. лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней 1/3 голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 5 а, б ). | Противопоказаний нет. Помогает даже пожилым людям при болях в коленных суставах. | Комментарий СМ: Упражнение можно отнести к силовому стретчингу, то есть с одной стороны – полная растяжка мышц задней поверхности ноги (бедро/голень), с другой – силовая тяга мышцами ноги. Это зона седалищного нерва и задней поверхности коленного сустава. В связи с этим упражнение рекомендовано для восстановления травмированных связок коленного сустава (крестообразных) и мениска, а также при острых болях в спине (например, при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника с грыжами дисков L4-L5-S1), иррадиирующих по задней поверхности ноги, онемении пальцев ноги. Как правило, мышцы задней поверхности ноги быстро становятся слабыми, так как мало используются в обычной жизни. Поэтому восстановление силы этих мышц проходит достаточно долго. В то же время это одно из основных упражнений при лечении коленного сустава, так как по своей сути оно – декомпрессионное. Суставные поверхности не касаются друг друга, поэтому его можно и нужно выполнять даже в острой стадии гонартрита. Например, при отеке коленного сустава. Упражнение заменяет ходьбу по лестнице. | |||||||||
6. «Удар коленом»
 6а
 6б
| И.П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метра от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец тренажера. Другой конец тренажера – к нижней точке НОП. Нога в И.П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой (фото 6 а, б ). | Показания: боли в коленном суставе (гонартрит), тазобедренном суставе (коксартроз) и поясничном отделе позвоночника (остеохондроз с грыжами дисков). | Комментарий СМ:
Универсальное упражнение при указанных заболеваниях. Снимает острые боли в суставах и спине, подходит для разных возрастных групп и различного физического состояния. Если занимающийся избыточного телосложения и это затрудняет исходное положение на коленях, можно выполнять это упражнение на боку (фото 7 а, б, в). Если колени отечные, можно подстелить мягкий коврик. Заменяет бег, ходьбу в гору, так как исполнителями движения являются четырехглавые мышцы бедра. По своей сути упражнение декомпрессионное (суставные поверхности коленного и тазобедренного суставов не контактируют), улучшает возврат венозной крови от ног к сердцу и является профилактикой тромбоза при варикозной болезни вен нижних конечностей и сахарном диабете, профилактикой гипертонической болезни, ишемической болезни сердца и даже опущений внутренних органов. | |||||||||
 7а  7б  7в
| Не можете долго ходить и бегать – выполняйте это упражнение. Количество повторов не ограничено и зависит от индивидуальной силовой выносливости. | |||||||||||
7. «Тяга прямой ногой»
 8а  8б
| И.П. лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец тренажера в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута. Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа». Упражнение выполнять не менее 20 повторений (фото 8 а, б ). | Комментарий СМ: Упражнение улучшает эластичность связочного аппарата коленного сустава (крестообразные связки). Используется для реабилитации после повреждения или удаления менисков. Улучшает проводимость по седалищному нерву. Является одним из лучших упражнений, компенсирующих варикозное расширение вен. Относится к декомпрессионным упражнениям, то есть может применяться при артрозах коленных и тазобедренных суставов, заменяя бег. | ||||||||||
| 8. «Ходьба по лестнице», или «степ-ходьба» | Ходьба по лестнице подъезда вверх через ступеньку, при хорошей растяжке мышц бедра – через две, держась руками за перила, затем быстрый спуск на носках – полезно при повреждении связок и мениска коленного сустава. Продолжительность – от 3 минут до 20 | Противопоказания: артрозы коленных и тазобедренных суставов. | Комментарий СМ: В комнате это упражнение можно заменить тягой тренажера из И.П. стоя спиной к НОП, один конец тренажера зафиксирован к нижней точке НОП, другой – за стопу ноги. Выполнять до усталости, не менее 30–40 повторений каждой ногой (фото 9 а, б ).
| |||||||||
 9а  9б
| ||||||||||||
9. «Растяжка бедра и голени»
 10а
| И.П. лежа на спине, перекинув тренажер через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу. Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину тренажера, пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками (фото 10 а, б ). Это – растяжка, в своей гимнастике желательно делать в конце . | Это упражнение относится к стретчинговым (растягивающим), и выполнять его можно только в сочетании с силовыми упражнениями. В данном случае упражнения на растяжку завершают раздел про коленный сустав. | Противопоказания: деформирующий гонартроз в стадии разгибательной контрактуры. | Комментарий СМ: Эта растяжка достаточно болезненна для задней поверхности коленного сустава и бедра. Но именно она, как ни странно, помогает избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника, так как именно ригидность (укорочение, жесткость) этих мышц приводит в конце концов к болям и в спине (поясничный отдел), и в суставах. Болезненность при растяжке надо преодолевать постепенно, на выдохе. Желательно добиться идеальной растяжки этих мышц, позволяющей выпрямлять ногу без вспомогательных средств, только держа стопу рукой. Только восстановив эластичность мышц задней поверхности бедра, можно избавиться от болей в коленных и голеностопных суставах, от болей в пояснице. Выполняя это упражнение в конце дня после длительной ходьбы или сидения, можно достаточно быстро снять усталость с мышц ног и спины. Особенно полезно при варикозном расширении вен. | ||||||||
10. «Сидение на пятках»
 11
| И.П. стоя коленями в ванне, на дно которой постелено полотенце, руками упираться в края ванны. Налить холодную воду (синяя кнопка на смесителе) до уровня середины бедра и медленно опускаться на пятки. Я обычно выполняю это упражнение после приема холодной ванны, погрузившись в воду полностью, затем встаю на четвереньки, вынимаю пробку из слива и медленно сажусь на пятки, в то время как уровень воды быстро убывает. Холодная вода способствует обезболиванию. Продолжительность – 10–20 секунд! (практически мгновенно). | Данный вариант используется для лечения коленных суставов при гонартрите (отечная стадия) (фото 11 ). | Комментарий СМ: Упражнение в таком варианте конкретно направлено на снятие болей и отеков коленных суставов. Причем практически мгновенно. Особенно полезно применять это упражнение после работы, связанной с долгим нахождением на ногах. Не старайтесь сразу опуститься на пятки. Делайте это постепенно, от раза к разу. Страшно? А я считаю, что страшнее при болях в коленях применять обезболивающие препараты внутрь сустава, которые имеют серьезный токсический эффект, о чем написано в каждой аннотации к лекарству, а суставы на самом деле не лечат. Обыватели боятся переохлаждения, а надо бояться развития остеоартроза коленного сустава (гонартроза). При отеке коленного сустава прием холодной ванны даже помогает тазовым органам, улучшая кровообращение во всем теле, согревая внутренние органы, а не переохлаждая их. Обращаю внимание на длительность упражнения – 10–20 секунд. То есть практически мгновенно. | |||||||||
 12а  12б
| После приема холодной ванны можно размять мышцы ног с помощью круглой палки, перекатывая ее с усилием по бедру. Это поможет снять напряжение мышц после гимнастики (фото 12 а, б ). | Противопоказания: деформирующий гонартроз, то есть нарушение конгруэнтности суставных поверхностей. В таком случае это упражнение бесполезно | ||||||||||
|
Бубновский.С. Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала Внимание! Все указанные упражнения, минимум – четыре из них на каждую поверхность бедра, необходимо выполнять 2-3 раза в неделю по 15–20 повторений, можно и ежедневно. Человек стареет ногами, а не годами. Печально видеть пожилых людей с тонкими, слабыми, едва передвигающимися ногами. | ||||
| Показания | Противопоказания | Комментарий СМ: | ||
1. «Полушпагат на стуле»  13а  13б  13в  13г
| И.П. стоя у НОП. Поставить прямую ногу на впереди стоящую неподвижную опору любой высоты (в нашем случае – стул), стопа упирается в край, другая нога максимально выпрямлена назад, стопа развернута перепендикулярно к впереди стоящей стопе. Одна рука на бедре, другая на поясе. Спину стараться держать вертикально. Стараться сделать глубокий выпад к стоящей на стуле ноге, согнув последнюю в коленном суставе. Не спеша сгибать и разгибать впереди стоящую на стуле ногу. С каждым последующим движением увеличивая его амплитуду (фото 13 а, б, в, г ). Можно выполнять движение с фиксацией в точке максимального растяжения на 5–10 секунд. Повторить, сменив И.П. ног. | Упражнение способствует не только восстановлению эластичности мышц бедра, но и улучшению кровотока к органам малого таза, например, при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, миома матки, эндометриоз). | Комментарий СМ: Данное упражнение можно выполнять не только дома, но и на лестнице в подъезде, выбрав удобную для себя по высоте ступеньку, рукой держаться за перила. Также это упражнение можно посоветовать любителям бега в качестве подготовки или промежуточной станции между забегами. К тому же в парках часто есть спортивные уголки со шведскими стенками, которые очень удобны для выполнения этого упражнения. | |
 14а  14б
| Другой, более сложный вариант этого упражнения выполняется с помощью дополнительной опоры, например, двух стульев. Стоящий впереди стул используется в качестве опоры, на стул, стоящий позади, кладем прямую ногу (фото 14 а, б ). Увеличивайте степень растяжения мышц бедра постепенно, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день. | Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, состояние после замены сустава на эндопротез (первые три месяца после операции), деформирующий остеоартроз коленных суставов (II–IV степени). | Комментарий СМ: Упражнение относится к стретчингу (растяжка), поэтому незначительная болезненность в мышцах бедра и паху допустима. Как и все упражнения, предлагаемые в этой книге, сначала выполняйте их так, как можете, без фанатизма; день ото дня усиливая воздействие упражнения на мышцы, на следующий день после выполнения этого упражнения в том или ином варианте вы можете почувствовать боль в передней поверхности бедра. Это реакция мышц на новую нагрузку. Чтобы смягчить или избежать этой реакции, рекомендую разминать бедра с помощью круглой палки, как на фото 42 а, б., а в конце гимнастики обязательно принимайте холодную ванну или душ. | |
| 2. «Аддукция лежа» | И.П. лежа на боку, головой к НОП, за которую закреплен тренажер (например – за ножку дивана), другой конец тренажера зафиксирован за стопу. Выполнять тягу тренажера прямой ногой из-за головы к полу на выдохе «Хаа», 15–20 повторений (фото 15 а, б ). | Нужно отметить, что это упражнение включает в работу мышцы, отвечающие не только за тазобедренный сустав, но и за коленный, поэтому успешно используется для реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска. | Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра.
Внимание! Данное упражнение НЕ ДОПУСКАЕТСЯ в реабилитации после эндопротезирования тазобедренного сустава! В таком случае его лучше заменить на упражнение «Приведение бедра сидя», в котором исходное положение и амплитуда движения более доступны для выполнения. | Комментарий СМ: Это упражнение заметно улучшает кровообращение в мышцах промежности и показано в том числе для лечения заболеваний органов малого таза. Является прекрасной профилактикой целлюлита и формирует красивую линию бедра. |
| Можно выполнять в более простом варианте, когда тренажер фиксируется за верхнюю точку НОП. | ||||
3. «Абдукция стоя»
 16  17
| И.П. стоя боком к двери, на которой зафиксирован один конец тренажера (фото 16 ) (дверь должна открываться в противоположную сторону), другой конец тренажера прикреплен с помощью собачьего ошейника[4] и карабина к голени (фото 17 ). Упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя. | Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра. | Комментарий СМ: Эти мышцы (абдукторы и аддукторы, см. предыдущее упражнение) у людей очень слабые. У людей старшей возрастной группы, как правило, просто в запущенном состоянии. И именно с этим связано развитие болезни тазобедренного сустава с общим названием коксартроз, особенно при наличии остеохондроза поясничного отдела позвоночника с грыжами или без грыж. При сформировавшемся коксартрозе выполнить 2-е и 3-е упражнения невозможно! Лично я называю эти два упражнения «опалубкой» для ног, то есть дополнительным ограждением, защитой. Выполняя их регулярно, можно жить спокойно. | |
 18 а  18 б
| Тяга (отведение) прямой ногой тренажера максимально в сторону на выдохе «Хаа», 15–20 повторений (фото 18 а, б ). | |||
4. «Маршевый шаг»
 19 а  19 б
| И.П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений (фото 19 а, б ). В случае выполнения 40–50 повторений упражнение приобретает аэробный характер и выполняет антицеллюлитную функцию | Комментарий СМ: Сверхполезное упражнение не только для мышц бедра (задняя поверхность, где проходит седалищный нерв), но и для коленного сустава для укрепления крестообразных связок. . | ||
5. «Скрутка»
 20 а  20 б
| И.П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.). Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок (фото 20 а, б ). | Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе. Упражнение, чисто тазобедренное. | Комментарий СМ: Упражнение является великолепной профилактикой коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический). | |
6. «Ходьба в гору лежа на полу»
 21 а  21 б
| И.П. лежа на спине, ногами к НОП (двери). Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение (фото 21 а, б ). При большом количестве повторений (больше 20) доп.подключаются мышцы брюшного пресса. | Также упражнение полезно при опущениях (птозах) внутренних органов, геморрое. | Противопоказания: практически нет. Выполняется до отказа. Хотя при коксартрозе III–IV стадии выполнить правильно это упражнение не удастся. | Комментарий СМ: Хотите погулять, а суставы не дают? Для вас это упражнение, которое относится к декомпрессионным. То есть при его выполнении суставные поверхности не контактируют между собой, а мышцы работают как при ходьбе в гору. Замечательное упражнение для метеопатов. То есть при болях в суставах, связанных с непогодой. При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается. |
7. «Полушпагат лежа на спине»
 22 а
 22 б
| И.П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений (фото 22 а, б ). | Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). | Комментарий СМ: Также работает задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). | |
8. «Полукруг ногой»  23 а
 23 б
| И.П. лежа на спине, боком к НОП, ближняя к НОП нога зафиксирована за тренажер. Подъем прямой ноги вверх до вертикали (10–20 повторений) (фото 23 а, б ). | При коксартрозе выполнить его правильно невозможно, и очень больно. | Комментарий СМ: Упражнение сложное. Требует хорошей физической подготовки, так как его выполнению помогают мышцы брюшного пресса (косые). Прекрасно подтягивает не только внешнюю поверхность бедра, но и живот. Опять же рекомендую обратить особое внимание на это упражнение лицам женского пола. | |
9. «Круги ногами»
 24 а  24 б  24 в  24 г
| И.П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую (фото 24 а, б, в, г ). Движение выполнить каждой ногой по 15–20 повторений. Если в комнате достаточно места, то для физически подготовленных и координационно развитых людей это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. При этом количество движений не ограничивается 20-ю. | При этом связки тазобедренного сустава могут хрустеть, и достаточно громко. Бояться этого не надо, через несколько занятий этот хруст пройдет. | Противопоказания: эндопротез тазобедренного сустава, деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, диастаз мышц живота, выпадение матки. | Комментарий СМ: Упражнение подтягивает живот, улучшает перистальтику кишечника, помогая бороться с запорами. Благодаря работе мышц промежности и брюшного пресса улучшается кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна – у женщин эндометриоз, миома матки, воспаление придатков, у мужчин простатит, аденома простаты. Упростить упражнение можно, если зафиксировать тренажер за верхнюю часть НОП, а не за нижнюю. Это снизит амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения, но сделает его более доступным для выполнения физически ослабленным людям. |
10. «Толчок ногой»
 25 а  25 б
| И.П. стоя на четвереньках, головой к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть голени и самую нижнюю точку НОП. Разгибание ноги с тренажером назад, до полного выпрямления из положения полного сгибания (когда бедро касается живота). Стараемся стопой не касаться пола. Выполнять по 15–20 повторений каждой ногой (фото 25 а, б ). | Во всех остальных случаях (искл.противопок) заменяет приседания и ходьбу. Технически непростое упражнение. Полезно не только для тазобедренного сустава, но и для коленного (кроме указанных выше заболеваний). | Противопоказания: коксартроз (деформирующий или диспластический), а также эндопротез тазобедренного сустава и деформирующий (II–IV) гонартроз (коленный сустав). | Комментарий СМ: Это упражнение является прекрасной профилактикой коксартроза, воздействуя на собственные мышцы и связки тазобедренного сустава, позволяет устранять застои в тазовом дне, заменяя бег и приседания. В практике кинезитерапии данное упражнение используется в том числе при наличии таких деликатных проблем, как геморрой и опущение тазовых органов, так как исключено натуживание. Благодаря работе мышц ног активизируется венозное кровообращение, что препятствует образованию тромбов. Используется упражнение и при рассеянном склерозе, БАС, в реабилитации после инсульта, в результате которого страдают функции нижних конечностей и люди не могут долго ходить, стоять, приседать. Это упражнение заменяет подобные осевые нагрузки, необходимые для восстановления нервно-мышечной регуляции мышц нижних конечностей. |
15а 
15б
|
Бубновский.С. Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала Большинство людей даже не подозревают о функциональных возможностях стопы и ее роли для организма, поэтому появилось модное сейчас направление – подиатрия (podo – стопа), которое занимается заболеваниями стопы и голеностопного сустава. Самое распространенное – это плоскостопие. Подиатры в таких случаях назначают различные ортопедические стельки. В запущенных случаях пожилым людям и людям с деформированной стопой, конечно, необходимы подобные изделия. Но надо понимать, что такого рода приспособления способствуют дальнейшей атрофии мышц стопы и голеностопного сустава, в обычной жизни выдерживающих вес человека при ходьбе, а при переноске тяжестей, ходьбе по лестнице или беге нагрузка на мышцы стопы возрастает многократно. А теперь представьте, что мышцы атрофируются еще больше… с годами. Стопа – это еще и гемодинамическая помпа, качающая кровь вверх по ноге, к тазу, позвоночнику, сердцу и голове. Стопа – это рессора для суставов и позвоночника. Это опорный сустав, на котором стоит весь «дом» (организм), он должен быть сильным и упругим. Слабая стопа (плоскостопие) «сопровождает» следующие заболевания: 1. артриты и артрозы коленных суставов – боль при ходьбе по пересеченной местности, ступенькам, депрессия (так как большинство лекарственных препаратов через какое-то время перестает действовать и врачи настаивают на эндопротезировании с неясным исходом, когда многое будет зависеть от квалификации хирурга и адекватной реабилитации после операции). 2. Слабая стопа приводит к застою венозного кровотока и развитию так называемой диабетической стопы, которая в свою очередь заканчивается гангреной. 3. Слабая стопа (плоскостопие) вызывает задержку венозного оттока и приводит к развитию ИБС (ишемическая болезнь сердца), то есть недостаточному транспорту кислорода к сосудам сердца, что может спровоцировать возникновение стенокардии (боли за грудиной), различных форм аритмии и наконец инфаркта миокарда. 4. Эта же причина является пусковым механизмом развития так называемой нейроциркулярной, или вегетососудистой, дистонии (головокружения, головные боли, синдром хронической усталости). Длительное лечение подобных симптомов распространенными так называемыми «сосудистыми препаратами» часто заканчивается атрофией мозга и сенильной деменцией («старческое слабоумие», болезнь Альцгеймера). 5. Варикозное расширение вен, связанное со снижением функции «помпы» стопы, вызывает деформацию венозных клапанов, которые теряют способность проталкивать кровь вверх по ноге к сердцу. Необходимо помнить, что варикозное расширение вен при отсутствии компенсаторной работы мышц стопы и голени приводит к тромбофлебиту. 6. Снижение эластичности мышц и деформация стопы приводят к застоям в капиллярах стопы и так называемым «отложениям солей», или пяточным шпорам. Мало кто из врачей, занимающихся лечением вышеперечисленных заболеваний, обратит внимание на пусковую роль плоскостопия в возникновении этих заболеваний. В то же время при обращении к упражнениям, восстанавливающим функции стопы, наблюдается улучшение состояния здоровья у больных данных групп заболеваний. Надеюсь, что теперь у вас появилось желание выполнять упражнения для стопы, чтобы сохранять ее рессорную функцию и поддерживать гемодинамику. | ||||
| Показания | Противопоказания | Комментарий СМ: | ||
1. «Ходьба в гору в комнате»
 26 а
 26 б  27 а  27 б
| И.П. стоя на деревянном бруске или ступеньке, держась руками за неподвижную опору (НОП), ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно (фото 26 а, б ), затем на каждой поочередно (фото 27 а, б ). Упражнение выполнять до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений. | Допускается • болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопныхе суставов; • судороги в области икроножных мышц; • отечность на следующий день. Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными. Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе: • при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой стопы на себя сидя или стоя; • при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений. | Комментарий СМ: Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия, а если оно уже есть, то активизирует кровоток в ослабленных мышцах стопы, что является профилактикой заболеваний, перечисленных в начале главы. Также оно поможет решить проблему частых вывихов голеностопного сустава. В сочетании с ходьбой босиком по песку или камням прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава. Допускается: • болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопныхе суставов; • судороги в области икроножных мышц; • отечность на следующий день. Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными. Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе: • при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой стопы на себя сидя или стоя; • при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений. | |
| 2. «Ходьба в гору сидя»
| И.П. сидя на полу или на стуле, ручку резинового амортизатора (тренажера) зафиксировать за стопу прямой ноги, другой конец амортизатора натянуть руками по направлению к поясу. На выдохе «Хаа» разгибать и сгибать стопу. Каждой ногой выполнить 20–30 повторений. Для удобства рабочую ногу можно положить на валик – это поможет увеличить амплитуду движения. На ногах обязательно должны быть кроссовки (фото 28 а, б, в, г ). | Противопоказаний нет.
| Комментарий СМ: Данное упражнение усиливает кровоток в мышцах голеностопного сустава и улучшает микроциркуляцию в мышцах стопы, способствуя тем самым возврату венозной крови от ног к сердцу. Полезно выполнять также при гипертонической болезни сердца, пусковым механизмом которой является застой в кровеносных сосудах стопы. Рекомендуется выполнять данное упражнение при подагре, при артрозе голеностопного сустава. Является профилактикой развития диабетической стопы. Идеально подходит в качестве коррекции плоскостопия. Преимущество этого упражнения в отсутствии осевой нагрузки веса тела при максимальной активизации мышц голеностопного сустава и стопы. С указанного упражнения рекомендуется начинать реабилитацию голеностопного сустава после травм или операций, абсолютно универсальное и безопасное. | |
| Это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 29 а, б ). | ||||
3. «Растяжка голеностопа»
 30 а
30 б
| И.П. стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи. Его нужно выполнять 5–30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц (фото 30 а, б ). Выполнив упражнение, опустите стопы на 5–10 секунд в тазик с холодной водой. | Это упражнение прекрасно растягивает голеностопный сустав, а также мышцы передней поверхности бедра. | Комментарий СМ: Очень жесткое упражнение, но потрясающе эффективное. Я бы посоветовал это упражнение при реабилитации после переломов лодыжек, длительного нахождения в гипсе. Всегда, с первой секунды, больно. Даже очень. Не страшно. Вы же не прыгаете, а всего лишь растягиваете стопу. Потерпите, и перестанете хромать. | |
31 а 
31 б
| Со временем можно выполнять это упражнение в более сложном варианте – опускать спину между пяток до пола (фото 31 а, б ), сначала с отрывом коленей от пола, затем без отрыва коленей с прижатием поясничного отдела позвоночника к полу. Для достижения такого результата требуется от 1 до 3 лет регулярных занятий. | Противопоказание: деформирующий остеоартроз коленных суставов. | ||
4. «Складной нож»
 32  33 а  33 б
| И.П. сидя на полу. Ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 32 ). Более сложный вариант этого упражнения выполняется из И.П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 33 а, б ). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож». | К показаниям добавляется еще и остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжей МПД. | Противопоказаний нет | Комментарий СМ: Достаточно известное упражнение из хатха-йоги. Вся тонкость этого упражнения, воздействующего на ахиллово сухожилие, которое одним концом крепится к пятке, заключается в том, что растягиваются не только мышцы голени и стопы, но и мышцы задней поверхности бедра по ходу седалищного нерва, и мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника. Таким образом, упражнение улучшает венозное кровообращение, препятствуя образованию тромбов при варикозном расширении вен, тем самым улучшая общую гемодинамику (кровообращение). Для этого при выполнении упражнения следует контролировать положение локтей, которые в конце концов должны коснуться пола. Это не быстрое дело. Наберитесь терпения. Только пальцы от стопы не отпускать и носок стопы тянуть на себя. Болезненность возможна в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава. |
5. «Массаж мячами»
 34 а  34 б
| И.П. стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед – назад, вправо – влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 34 а, б ). Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных. | Показания: для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к их растяжениям и травмам. Массаж стоп снижает интенсивность головных болей. | Комментарий СМ: Первые сеансы достаточно болезненные. Заменяет ходьбу босиком по камням. Координационно очень сложное упражнение для достаточно здоровых людей . | |
 35 а  35 б
| Начинать обучение этому упражнению у шведской стенки. При этом одна нога стоит на нижней перекладине, другая на мяче, с перенесением центра тяжести туловища на мяч. Затем пробовать одновременно двумя ногами перекатывать мячи, как будто шагая (фото 35 а, б ). | Противопоказания: • Различные металлические имплантированные элементы или системы после переломов голени или стопы. • Артроз голеностопного сустава. • Остеопороз. • Хроническое состояние ишемии сосудов головного мозга. | ||
6. «Массаж стопы палкой»
 36 а  36 б 
36 д  36 г
| Ходьба босиком или катание стопами гимнастической палки (фото 36 а, б, в, г ). Время процедуры произвольное. После выполнения упражнения необходимо ополоснуть ноги холодной водой. Допускаются болезненные ощущения в стопе, которые со временем исчезают. | Комментарий СМ: Упражнение заменяет ходьбу по камням (например, у моря) босиком (для детей). Полезно и нет ограничений, как при ходьбе по камням (не рекомендуется ходить босиком по камням после дождя, перепрыгивать с камня на камень, ходить по острым камням). | ||
7. «Растяжка ахилла»
37 а 
37 б
| И.П. упор руками в стену, на спинку стула; Выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60о к полу), стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие. Спина и растягиваемая нога должны составлять прямую линию. Постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены. Упражнение выполняется - попеременно каждой ногой (фото 37 а, б ) -или одновременно двумя ногами. Время выполнения 5–20 секунд. | Комментарий СМ: Упражнение желательно выполнять босиком. Так лучше чувствуется стопа. Главное – не делать мелких, часто рывковых движений пяткой вниз. Тянуть только медленно и постепенно, ощущая все растягиваемые мышцы и сухожилия. Полезно перед бегом для любителей бега и после таких игр, как большой теннис, футбол и т. д. | ||
Ходить босиком  38а  38 б
| Ходить босиком (фото 38 а, б ). а) на носках; б) на пятках; в) на внешней стороне стопы; г) на внутренней стороне стопы; д) на сжатой стопе. Мин.продолжительность каждого движения – 10 секунд, макс. – 1 минута. | Комментарий СМ: Упражнение из детства. Но актуальности оно не потеряло, особенно для детей. Вот и займитесь выполнением этого упражнения вместе с детьми! | ||
9. «Массаж стопы руками»
 39
| Массаж стопы, сидя на краю стула, положив ногу на ногу, - вращая руками стопу во все стороны (по кругу – вперед – назад) - растягивая межплюсневые мышцы стопы (фото 39 ). Продолжать массировать стопу до тех пор, пока болезненность не исчезнет. | При выполнении правильных массажных движений может отмечаться болезненность в мышцах стопы, это не является противопоказанием. | Доступное всякому и очень полезное упражнение. Хорошо выполнять в начале и в конце дня, после холодной ванны для каждой из стоп. Необходимо помнить, что стопа является главным опорным суставом тела и нужно прорабатывать все суставы стопы (их порядка 27) с целью поддержания ее эластичности, что является одним из важных показателей здоровых ног. Те, кто не следит за состоянием суставов стопы, в конце концов получают боли при обычной ходьбе. | |
10. «Ходьба с подъемом на носок»
 40 а  40 б
| И.П. стоя, упор руками в НОП, ноги поставить как можно дальше от НОП таким образом, чтобы пятки прижимались к полу. *Поочередно подниматься на полупальцах и опускать пятки до пола. «Шагать на месте» нужно до чувства жжения в икроножных мышцах (фото 40 а, б ) *Можно ходить по лестнице вверх, стараясь подняться на полупальцах при каждом шаге, и так же на полупальцах спускаться вниз. Начинайте с 3 минут, максимально до – 8–12 минут. *Спуск с верхнего этажа на полупальцах • на первом этапе держитесь за перила рукой, по мере освоения старайтесь перилами не пользоваться; | Спуск с верхнего этажа на полупальцах очень полезен еще и для коленных суставов. Кроме того, это упражнение помогает при варикозном расширении вен нижних конечностей предупреждать образование тромбов. Это достаточная тренировка для сердечно-сосудистой системы; | нельзя выполнять это упражнение в прокуренном подъезде! | Комментарий СМ: Советы по выполнению упражнения: • контролируйте пульс до начала упражнения, сразу после и через пять минут. Если восстанавливаемость пульса через пять минут после завершения упражнения составляет пятьдесят процентов от начального, то перегрузки не возникло. Если восстанавливаемость слабая, то нагрузку можно уменьшить за счет сокращения времени выполнения или скорости передвижения; |
| Бубновский.С. Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала | ||||
1. «Большой живот»
 41 а  41 б
| Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая - промыть перед упражнением. желудочно-кишечный тракт И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 41 а, б ). | Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас. | Комментарий СМ: Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе «Хаа» (здесь и нужна диафрагма). Не ожидайте мгновенного эффекта, тем более что цифра 50 – очень даже не маленькая. Начинайте с 20. Спустя два-три месяца, если вы не принимаете пищу на ночь (а хотя бы до 18–19 часов вечера), при регулярном (ежедневном) выполнении этого упражнения вы почувствуете втянутый живот утром. Высший класс – это когда вместе с втягиванием живота вы сможете втягивать и мышцы промежности вместе со сфинктерами прямой кишки. | |
2. «Массаж живота круглой палкой»  42 а  42 в
| Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх (фото 42 а, б ). Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От 1-5 минут. | Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни». | Комментарий СМ: Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь. Люди очень трепетны к боли. Боятся такого массажа, а зря. | |
3. «Кранчи лежа»
 43 а  43 б
| И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей (фото 43 а, б ). Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. Одновременно старайтесь втягивать живот. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше. | Комментарий СМ: Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Хаа». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. | ||
4. «Катание на мяче»
44 а  44 б
| Перед выполнением упражнения рекомендуется выпить стакан воды небольшими глотками . И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота – 5–10 кругов. Утром или вечером, (фото 44 а, б ). | Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса. !!! Обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды | Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита. Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз),состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 мес), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях. Все остальные проблемы со здоровьем, описанные выше решают достаточно легко. Но и в этом случае необходимо набраться терпения и преодолеть болезненность. Это сразу не дается. | Комментарий СМ: Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного. Кто не готов терпеть неприятные ощущения во время этого упражнения, тот и не сможет его выполнить. Но потерпеть стоит. |
5. «Полуплуг»
45 а 
45 б
45 в
| И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться (фото 45 а, б, в ). Подъем и опускание ног на выдохе «Хаа». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. | Основным показанием для этого упражнения является остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах. | Абсолютные противопоказ: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа. Относительные противопок: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки. Последнее заболевание - выпадение матки ограничивает для женщин почти все упражнения из этой книги. | Комментарий СМ: Основным показателем достаточности упражнения является появление жжения в мышцах живота. Требует повышенной концентрации на выдохе «Хаа» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить. |
6. «Скручивание таза»
 46 а  46 б  46 в
| И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Выполняется в медленном темпе. Как и предыдущее упражнение, требует высокой концентрации на выдохе «Хаа». Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. Каждое движение выполнять на выдохе «Хаа» (фото 46 а, б, в ). От 10 до 20 повторений в каждую сторону. | Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. | Противопоказания: • болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях; • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая). | Комментарий СМ: Ориентировано на физически подготовленных людей. Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается. |
7. «Склепка»
47 а 
47 б
| И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Хаа» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений (фото 47 а, б ). | Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища. | Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы). | Комментарий СМ: Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. |
8. «Прессовая тяга»
48 а  48 б
| И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений (фото 48 а, б ). Обычно в одной серии хватает 20 повторений. | Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине. | Комментарий СМ: Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая. | |
9. «Ролик»
49 а  49б  49 в
| И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Число повторов – от 10 до 20, допускается и больше (фото 49 а, б, в ).. | Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе. | Комментарий СМ: Упражнение только для физически подготовленных. Начинать лучше с неполного разгибания туловища. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса. После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника. Для любителей восточной медицины я бы сказал, что это упражнение открывает «все чакры» и очищает «сушумна-канал». | |
10. «Качалка»
50 а 
50 б
| И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону (фото 50 а, б ). В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. | Основным показанием являются все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника. Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин). | Комментарий СМ: Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации. В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме. | |
| Бубновский.С. Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала | ||||
1. «Гиперэкстензия» 
Фото 51 а 
Фото 51 б
| И.П. лежа бедрами (передняя поверхность) на большом фитболе. Стопы зафиксированы за НОП, например за диван. Опускание туловища до пола, касаясь его локтями, и выпрямление (разгибание, гиперэкстензия) туловища до прямой линии с ногами. Стараться опускать тело как можно ниже. Упражнение выполнять не менее 10–15 повторений (фото 51 а, б ). | Комментарий СМ: При наличии партнера, который может фиксировать ноги, упражнение можно выполнять на любой высокой площадке (кровать и даже тяжелый стол). Хорошо растягивается и одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД. При острых болях в поясничном отделе спины (люмбаго) не всегда возможно выполнение этого упражнения, хотя при понимании законов физиологии и со знанием техники диафрагмального дыхания именно это упражнение помогает пройти через острую боль и способствует выздоровлению. Противопоказаний нет. Разве что нет возможности пройти через болевую доминанту. Это узколокальное упражнение трудно заменить, можно подобрать более простой вариант выполнения, например лежа на полу или скамье. Прекрасно сочетается с другими упражнениями для спины. У большинства людей уже после 40 лет спина в поясничном отделе как бы проваливается и мышц в этом отделе нет. Возникает феномен гиперлордоза или, наоборот, плоской спины, а вместе с ними – стойкий болевой синдром в позвоночнике. Поэтому выполнение этого упражнения должно быть обязательным в программе занятий. Другой вопрос – если вы не можете лежать на мяче. Тогда делайте гиперэкстензию лежа на полу или на скамье. | ||
2. «Плуг»  52 а  52 б
 52 в
| И.П. лежа на спине, держась руками за нижнюю часть дивана. На выдохе поднимать и опускать за голову прямые ноги, отрывая поясничный отдел позвоночника от пола, 15–20 повторений (фото 52 а, б, в ). | Комментарий СМ: Данное упражнение обладает двумя спектрами лечебного действия: с одной стороны – оно растягивает глубокие мышцы грудо-поясничного отдела позвоночника, с другой стороны – оказывает массажное действие на внутренние органы (висцеральный массаж) и помогает избавиться от хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. Этот вариант упражнения ориентирован на растяжку позвоночника в поясничном и грудном отделах, поэтому рекомендуется для выполнения людям с остеохондрозом этих отделов позвоночника, в том числе с грыжами межпозвоночных дисков. Выполняется в медленном темпе. Выдох «Хаа» делать полностью открытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха. Следует это упражнение выполнять в конце своего комплекса гимнастики. При острой боли в поясничном отделе позвоночника упражнение вряд ли удастся выполнить. При хронической – рекомендуется. Выдох «Хаа» выполняется полностью раскрытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха. К абсолютным противопоказаниям относятся болезни передней поверхности живота, например, грыжа белой линии живота или пупочная грыжа. | ||
| И.П. сидя лицом к НОП, упираясь слегка согнутыми ногами в пол (босиком или в кроссовках). Зафиксировать один конец тренажера к НОП, другой взять в руки. Тяга тренажера, состоящего из 2–4 резин, на себя с отклонением спины, практически до пола (на выдохе «Хаа»). Затем обратное движение (максимальный наклон вперед) и снова тяга. 15–20 повторений (фото 53 а, б, в ). | ||||
3. «Гребная тяга» поясница  53 а  53 б  53 в
| Технически сложное упражнение. Главная трудность – своевременное выпрямление спины при тяге назад. Практически это первый этап упражнения. Затем второй этап – тяга руками к животу. Третий этап – наклон спины назад, практически до касания пола. Кто выполняет это упражнение правильно, после завершения чувствует дополнительную опору в нижней части спины – как будто стал выше ростом. Своего рода опорное упражнение для позвоночника. | Необходимо следить за своевременным выпрямлением поясничного отдела позвоночника при тяге назад. Комментарий СМ: В этом упражнении основную работу выполняют мышцы спины (длиннейший разгибатель спины, трапециевидная и широчайшая мышцы спины), то есть мышцы, от которых зависит здоровье позвоночника. Выполняйте это упражнение не менее двух, а лучше трех раз в неделю, и диагноз «остеохондроз позвоночника» забудется. К относительным противопоказаниям можно отнести анталгический сколиоз, или «кривой таз» при острой боли в нижней части спины. В таком случае выполнить это упражнение довольно сложно. | ||
4. «Полумостик на диване» поясница
54 а 
54 б
И.П. лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в коленях, и голени лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу.
Подъем таза максимально вверх с фиксацией на 2–3 секунды в верхней точке. 10–20 повторений (фото 54 а, б ).
Стр. 149-1
Стр. 149-2
Фото
Комментарий СМ:
Упражнение как бы «собирает» мышцы поясничного отдела. Очень полезно в конечной стадии упражнения (при подъеме таза) сокращать ягодицы, как бы втягивая анус. В таком случае упражнение оказывает благотворное действие при геморрое, трещинах прямой кишки, опущениях тазовых органов. Более сложный вариант – когда пятки лежат на краю дивана. Возможны судороги мышц задней поверхности бедра. Бояться не надо. Нужно размассировать эти мышцы при согнутых коленях.
Хочу подчеркнуть, что это абсолютно безопасное упражнение, которое могут выполнить совершенно неспортивные люди, в том числе и пожилые, имеющие много хронических заболеваний, являющихся противопоказаниями для выполнения какой-либо физической нагрузки.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 69; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!