Противопоказания в тренажёрном зале.
При любом противопоказании, исключаем: высокоинтенсивные (по пульсу (75 и выше % от максимальной ЧСС) или тренировочному весу (80 и более % от ЕПМ)), статические (натуживание), ударные (плиометрические) нагрузки.
| Заболевание | Дополнительно исключить: |
| Заболевания сердечнососудистой системы (ЗССС) | Упражнения вниз головой (сгибания туловища на наклонной лавке) или упражнения с поднятыми над головой конечностями (все жимы со свободными весами и вертикальные тяги); баллистические и инерционные движения (упражнения с гирями), с большой амплитудой движения туловищем или головой (гиперэкстензия, наклоны в стороны, стоя). |
| Варикозная болезнь | Велотренажер, степпер, эллиптический тренажер; долгую работу стоя (тяга в наклоне, становая тяга); работу на ноги, на тренажёрах, в положении сидя (сгибания, разгибания голени, сидя; отведение, приведение бедра, сидя). |
| Ожирение | Баллистические и инерционные движения (упражнения с гирями), работу с весом более 60% от ЕПМ (единичного повторного максимума), много упражнений в положении стоя, ограничить работу со свободными весами; смена положения тела во время упражнения. |
| Заболевание органов дыхания | Переохлаждение; упражнения с большой амплитудой плечевого пояса (жимы и тяги). |
| Нарушения зрения | Упражнения с большой амплитудой движения туловищем или головой (гиперэкстензия, наклоны в стороны, стоя); упражнения вниз головой (сгибания туловища на наклонной лавке) или упражнения с поднятыми над головой конечностями (все жимы со свободными весами и вертикальные тяги). |
| Сколиоз | Дополнительную осевую нагрузку и ротацию позвоночника (вертикальные жимы и тяги, упражнения на ноги со свободными весами, дополнительные повороты в сторону при сгибании туловища); ассиметричные движения (тяги и жимы одной рукой); безопорные висы (подтягивания и отжимания с собственным весом); упражнения без фиксации туловища на опоре (тяги и жимы без опоры на спинку лавки). |
| Плоскостопие | Дополнительную осевую нагрузку (упражнения, стоя с весом равным или больше собственного); работу со свободным весом стоя. |
| Остеохондроз | Дополнительную осевую нагрузку и ротацию позвоночника (вертикальные жимы и тяги, упражнения на ноги со свободными весами, дополнительные повороты в сторону при сгибании туловища); переразгибание позвоночника; работу со свободным весом стоя. |
| Заболевания суставов | Упражнения с полной амплитудой и (или) преодолением боли в поражённом суставе. |
| Гинекологические и урологические заболевания | Велотренажер, степпер, эллиптический тренажер; упражнения для брюшного пресса и мышц тазового дна с большим количеством повторений и (или) до отказа. |
| Беременность | Велотренажер, степпер, эллиптический тренажер; работу на ноги, на тренажёрах, в положении сидя; упражнения, лёжа на животе, спине и правом боку; дополнительную осевую нагрузку; прогрессию нагрузок в тренировке. |
| Лактация | Перегрев; длительную кардио - работу; упражнения для грудных мышц и передней поверхности плечевого пояса; повышение пульса более 130 уд/мин. |
|
|
|
|
|
|
Групповые программы.
Цель аэробного занятия:
1. Оздоровление сердечно сосудистой и дыхательной системы
2. Увеличение силы мышц
3. Увеличение выносливости мышц
4. Снятие стресса
5. Улучшение координации движения
6. Снижение процентного содержания жира в организме
Основные принципы групповых тренировок – безопасность и эффективность
Интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений (длина дистанции, общий вес отягощений, количество совершенных подходов или же число тренировок в целом), выполненный за определенный промежуток времени. Для поддержания интенсивности, которая не несет вред здоровью, но будет эффективной, нужно правильное распределение нагрузки в программе тренировок, причем касается это занимающихся любым видом фитнеса.
|
|
|
Силовые нагрузки. Показателем естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение сердцебиения и дыхания, умеренное потоотделение, незначительное повышении е температуры тела, незначительная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели, как одышка, кашель, боль в груди или в боку, головокружение и тошнота – признаки перегрузки организма, их наблюдаться не должно.
Силовые тренировки сопряжены с большой нагрузкой на мышцы – упражнения с отягощением, поднятие веса и т.д. Важно соблюдать верное соотношение веса и количество подходов, а также число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений
Аэробные нагрузки. Аэробные или кардио тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развивать выносливость. Аэробными упражнениями можно считать бег, плавание, собственно все виды аэробики ( классическая, степ аэробика), сайкл и даже йога и стрейч.
Части группового занятия:
1. Приветствие
2. Разминка
3. Пре стрейч
4.Основная часть или силовая работа
5. Заминка или работа в партере
6. Заключительные упражнения на растягивание
|
|
|
- Физические качества – это различные стороны двигательных возможностей человека, степень овладения определенными движениями.
- Основу двигательных способностей составляют физические качества, а форму проявления физические способности
| Физические качества |
| Сила |
| Быстрота |
| Гибкость |
| Ловкость |
| Выносливость |
| Координация |
| Физические способности |
| Силовая выносливость |
| Скоростно-силовая выносливость |
| Общая выносливость |
| Координация, баланс |
Компоненты фитнеса
| Сердечно-легочная выносливость | Способность сердца, крови и легких обеспечивать адекватное снабжение кислородом и питательными веществами работающие мышцы |
| Мышечная сила | Максимальное количество силы мышцы или мышечной группы, которая развивается во время единичного сокращения |
| Гибкость | Способность мышцы к увеличению длины |
| Мышечная выносливость | Количество сокращений мышцы или мышечной группы, совершаемое против сил сопротивления без чувства усталости |
| Композиция тела | Соотношение жировой и тощей (полезной) массы тела |
Пилатес
Система физических упражнений ( фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале ХХ века для реабилитации людей после травмы.
Автор назвал свою систему контрологией (англ. Contrology), определив ее как полную координацию между телом, умом и духом, но в настоящее время она широко известна как (англ. Pilates) метод Пилатеса или просто Пилатес
Понятия в системе Пилатес
PowerHouse или Центр силы – мышцы живота (нижние ребра), ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, мышцы нижней части спины.
Пилатес положение (позиция) – стопы в естественном положении, коленная чашечка втянута, но не блокирована. Положение стопы – пятки вместе, голеностопы вытянуты, пальцы свободно. Для разгрузки сгибателя бедра и передней поверхности бедра, вовлечения ягодичных мышц.
Визуализация – пупок направляем к спине или к желудку.
Нейтральное положение поясницы.
BOX – понятие включает в себя выравнивание квадрата плечи-бедра (тазовые кости)
Дыхание – реберное дыхание (на вдох ребра расходятся в стороны, на выдох возвращаются в исходное положение, живот не раздувать).
Основные принципы урока Пилатес :
1. Концентрация
2. Интеграция
3. Централизация (Пилатес обозначает цетр от черепа до ягодичной складки)
4. Мышечный контроль без напряжения
5. Воображение. Визуализация
6. Плавность (без рывков, без перенапряжения, от центра к конечностям, плавность между упражнениями)
7. Точность (главное качество выполнения)
8. Правильное дыхание ( вдох- начало упр., выдох –конец упр.)
9. Принцип осевого удлинения позвоночника (снимает перенапряжение мышц)
Серия упражнений на мышцы брюшного пресса программы Pilates mat:
1. Single Leg Stretch
2. Double Leg Stretch
3. Single Straight Leg Stretch
4. Double Straight Leg Stretch
5. Crisscross
PILATES с оборудованием: мячи, кольца, роллы
Классическая последовательность упражнений начального уровня Pilates mat
1. Hundred
2. Roll-Up
3. Small leg circles
4. Rolling like a ball
5. Single leg stretch
6. Double leg stretch
7. Spine stretch forward
Понятие гибкости – это возможность совершать движение с максимальной амплитудой в суставе, в заданном ему направлении.
Гибкость ограничивают: суставные поверхности, связки и сухожилия, мышцы, пол, возраст, температура окружающей среды, время суток.
Дата добавления: 2021-02-10; просмотров: 88; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!