Структура и виды тренировочных занятий в фитнесе.

Классический вариант тренировки состоит из 3 разделов: разминка, основная часть, заминка.

Части тренировки	Тип упражнений
Вводная	Аэробная разминка или суставная гимнастика 3 – 15 мин.
Вводная	Престретчинг 5-7 мин.
Основная	Упражнения основной направленности воздействия тренировки 15-40 мин.
Заключительная	Кардио заминка 5 - 40 мин.
Заключительная	Стретчинг 7 - 10 мин.

Вводная часть: аэробная разминка или суставная гимнастика: для повышение температуры тела, увеличение ЧСС и ЧД. Престретчинг: для подготовки ОДА и мышечной системы к работе с нужной амплитудой, активизаций нервно мышечной связи, проверки состояния мышц.

Аэробная разминка:

Интенсивность: 60-70% от ЧСС мах. Преимущественно равномерный метод.

Продолжительность: 3-15 мин.

Для людей, без ограничений по состоянию здоровья достаточно 3-7 минут. Пожилым, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья, время разминки необходимо увеличить примерно до 15 минут. Повышение и снижение интенсивности происходит постепенно (1-3 минуты).

Пример: на протяжении 1-3 минут повышаем интенсивность до 60-65% от ЧСС мах., далее работаем в равномерном режиме 8-10 минут и приступаем к плавному снижению около – 2-3 минут.

При наличии заболеваний, ограничивающих возможность контролировать интенсивность по пульсу, необходимо ориентироваться по шкале Борга (субъективная оценка прилагаемых усилий), разговорному тесту (способность произнести 3-5 слов на одном дыхании) и внешним проявлениям («бегающие глаза», нервозность, частые сглатывания, аномальное покраснение кожных покровов, «холодный липкий пот», носогубный треугольник, головокружение, тошнота и.т.д).

Престрейч:

Интенсивность: комфортное натяжение мышц, равномерное дыхание.

Продолжительность: начинать с шейного отдела. Упражнение 5-15 секунд. Весь комплекс растягивающих упражнений 5-7 минут.

Основная часть: нацелена на выполнения собственно упражнений для достижения поставленных целей и задач на тренировку. Во время выполнения основной части ведется оперативный контроль состояния клиента, что поможет более безопасно проводить тренировки.

Интенсивность: 60-100% в зависимости от решаемых задач и ограничений тренирующегося.

Продолжительность: тренировка 15-40 мин, количество подходов в упражнении от 1 до 6, время выполнения подхода 30 – 180 секунд.

Заключительная часть: необходима для: ликвидации кислородного долга, для вывода метаболитов из МВ (ходьба по дорожке), снижению мышечных спазмов и восстановлению (стретчинг). Подводим итоги занятия, планируем следующее.

Кардио заминка:

Интенсивность: 60-70% от ЧСС мах. Преимущественно равномерный метод.

Продолжительность: 5-40 мин., в зависимости от цели.

Для людей, без ограничений по состоянию здоровья и не имеющих цели снижение жировой массы достаточно 5-7 минут. Желающим снизить жировую массу необходимо увеличить продолжительность до 20-40 мин. Пожилым, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья необходимо постепенное повышение и снижение (1-3 минуты) интенсивности.

Понимание закономерности протекания восстановления необходимо для рационального построения тренировочных занятий: выбор упражнений, их последовательность, время отдыха позволяет определить оптимальную структуру тренировки.

Тренировочные эффекты.

Тренировку следует рассматривать как процесс направленного приспособления организма к воздействию физических нагрузок. В соответствие с фазным фактором протекания процесса восстановления (адаптацией) можно выделить срочный тренировочных эффект, определяющийся величиной и характером биохимических изменений во время нагрузки и первый час после нее. Отставленный эффект, сущность которого составляют процессы, направленные на восполнение энергии и ускоренное воспроизводство разрушенных при работе клеток. И кумулятивный эффект – сумма большого числа срочных и отставленных эффектов, когда ускорение обменных процессов выражается в приросте работоспособности.

Принципов правильного составления программ.

Принцип сверхотягощения - развитие адаптации описывается зависимостью «доза – эффект». Небольшие физические нагрузки, не достигающие величины, достаточной для возбуждения механизмов адаптации, не стимулируют развитие тренировочных функций и относятся к разряду неэффективных нагрузок. По результатам проведенных исследований для вызова положительных сдвигов нагрузка должна быть не ниже ПАНО – 50-60% МПК. Однако, развитие функций снижается и даже прекращается при тренировке в диапазоне предельных нагрузок.
Принцип специфичности – что нагружается, то и развивается. Необходимо понимать, что в определенный момент нагружаемая система может истощиться и ослабить работу других систем, не связанных с реакцией на нагрузку. Это состояние «перетренированности». Поэтому необходима регулярная смена тренировочных воздействий.
Принцип обратимости – при прекращении тренировки улучшенные возможности снижаются и постепенно исчезают. Усиление процессов, стирающих следы предыдущей тренировки - важное приспособление, выработанное в процессе эволюции. Устранение неиспользуемых биологических структур высвобождает ресурсы организма для создания новых.

При частом повторении тренировок с большим наращиванием нагрузок от занятия к занятию, прирост показателей происходит быстрее, но столь, же быстро снижается. При возобновлении тренировок после перерыва уровень показателей восстанавливается со скоростью, равной предыдущим периодам. Однако, если отдых был слишком большим и для восстановления формы потребуется ускорять, форсировать тренировочное воздействие, быстро наступает снижение работоспособности и падение результатов.

Обычно утверждается, что положительный эффект достигается только тогда, когда повторная нагрузка будет задаваться в фазе суперкомпенсации предыдущей.

В пределах отдельных занятий и микроциклов это правило соблюдать необязательно.

В этих временных параметрах важнее нагрузить ведущую функцию и этим стимулировать ускорение адаптационных процессов для достижения более выраженной суперкомпенсации во время отдыха.

Один из вариантов правильного чередования работы и отдыха, вызывающий положительный эффект.

Принцип положительного взаимодействия - каждая последующая нагрузка влияет на эффект предыдущей усиливая, уменьшая или действуя нейтрально. Дополнительно существующие факторы: питание, сон, физиотерапия также влияют на тренировочный эффект.

Взаимодействие тренировочных эффектов может носить положительный или отрицательный характер. Выраженные адаптационные изменения происходят только в случае положительного взаимодействия. По данным исследований сочетание эффектов будет положительным при ограниченном числе нагрузок разной направленности. Если их совместное применение в рамках одного занятия невозможно, используется только один вид нагрузки.

Допустимые сочетания нагрузок разной направленности

Последовательность выполнения нагрузок	Характер достигаемого срочного тренировочного эффекта
Алактатного анаэробного + гликолитического анаэробного воздействия	Гликолитический анаэробный
Алактатного анаэробного + аэробного воздействия	Аэробный
Гликолитического анаэробного (в небольшом объеме) + аэробного воздействия	Аэробный
Аэробного (в небольшом объеме) + алактатного анаэробного воздействия	Алактатный анаэробный

В пределах отдельных микроциклов происходит взаимодействие отставленных тренировочных эффектов со срочными. Чередование занятий осуществляется так, чтобы нагрузки определенного вида задавались через определенное время, достаточное для наступления суперкомпенсации ведущей функции. Другие применяемые нагрузки не влияли отрицательно. Примером отрицательного взаимодействия могут служить объемные анаэробные и аэробные тренировки подряд или несколько мощных анаэробных тренировок. Поэтому после нескольких тренировок одного типа подряд, необходимо дать время для полного восстановления.

При исследовании долговременных эффектов было установлено, что прирост показателей зависит от исходного уровня развития анаэробных и аэробных возможностей.

Так, не имея достаточно высокого уровня развития аэробных возможностей нельзя рассчитывать на достижение хороших результатов в анаэробной работе.

Принцип последовательной адаптации основан на фактах разновременности биохимических изменений в организме. Наиболее выраженные и быстрые изменения наблюдаются в анаэробном алактатном процессе (АТФ и КрФ), затем гликолиз и, в последнюю очередь, процессов аэробных. В период восстановления после завершения тренировки наиболее быстро достигается суперкомпенсация КрФ , затем гликогена , жиров и содержания белков. Учитывая это, за счет выбора восстановительного периода между повторяемыми нагрузками можно воздействовать на ту или иную сторону метаболизма мышц и, соответственно, развитие определенных физических качеств. Адаптация отдельных биоэнергетических систем происходит так же не в одно время. Наиболее быстро увеличиваются возможности аэробной системы и содержание гликогена в работающих мышцах, затем анаэробного гликолитического и, в последнюю очередь, содержание КрФ. После прекращения тренировок все происходит в обратном порядке. Итак, наибольшие темпы развития и более длительного период поддержания максимально высокого уровня свойственен показателям, характеризующим выносливость к длительной работе, а силовые и мощностные показатели – значительно меньшее время.
Принцип цикличности-изменения восстановления ведущих функций имеют различную амплитуду и длину волны. Поэтому для улучшения общих показателей тренировочные эффекты суммируются по определенным правилам для достижения наибольшего эффекта тренировки.

Только понимая биохимические процессы, последовательность их включения, можно составить безопасную программу для тренировки любого человека. Выбирая направленность нагрузки, мы создаём программу, основанную на развитие всех функций организма: выносливость, сила, работоспособность сердечнососудистой системы, гибкость, координация, последовательно их развивая. Учитывая пожелания клиента, опираясь на данные о его здоровье, мы даём возможность приобрести необходимую форму в кратчайшие сроки.

Тренажерный зал

К омплексы среднего уровня тренированности, составление мезоциклов, макроциклирование, упражнения со свободными весами, упражнения для коррекции и восстановления с учетом противопоказаний.

Таблица для определения силовой подготовленности у мужчин и женщин:

Дата добавления: 2021-02-10; просмотров: 287; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 345 6 7 8 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!