Глава 2. Практика использования методов спортивной адаптологии в физической подготовке баскетболисток 17-18 лет

Система физической подготовки баскетболисток 17-18 лет

Практика подготовки различных команд убедительно показывает возможность различных построений тренировочного процесса в течение года, однако в основе разных моделей структуры годичного макроцикла должны лежать объективные показатели [27]:

1) результаты научных исследований в области медико-биологического блока дисциплин, апробированные и подтвержденные на практике;

2) система соревнований, принятая в стране, области, районе;

3) традиции различных баскетбольных школ мира;

4) интуиция и опыт выдающихся тренеров и др.

Важным обстоятельством в данных объективных показателях является то, чтобы все они не противоречили пункту 1, иначе происходит их переход в показатели субъективные, следствием которых может является вред здоровью спортсменов в угоду воплощения идей капитализма или профессиональная некомпетентность.

Переходя к тренировочной системе подготовки в данном виде спорта нам необходимо определить ключевые показатели, на основе которых будет строиться тренировочный процесс. Описаны во втором параграфе первой главы — комплексное тестирование. Определяются индивидуально для каждого игрока [30].

После происходит объяснение каждому из игроков его оценки физической подготовленности и функционального состояния, выраженных в количественных показателях от 1 до 10 (выше-лучше):

- окислительный потенциал (АэП, cила ОМВ);

- аэробные возможности (АнП, сила ОМВ+ПМВ);

- скоростно-силовые возможности (МАМ);

- функциональные возможности сердечно-сосудистой системы (МПК потенциальное).

На основе данных показателей подбирается соотношение видов предлагаемых тренировок.

Пример.

При выявлении у игрока низкого показателя МАМ, преимущество в подготовке отдается следующим видам тренировок в развивающем режиме: СкИ в тренажерном и спортивном зале, ВПДЕ в тренажерном зале. Остальные виды тренировок применяются для поддержания подготовленности и по возможности увеличения показателей, не вредя нивелированию основного недостатка.

Аналогично меняется соотношение и воздействие тренировок при отставании других показателей.

Далее проходится повторное и последующие тестирования для выявления и устранения других слабых мест.

Во время выполнения тренировочного плана для прослеживания динами результата применяются педагогические тесты, коррелирующие с данным показателем [19].

Пример тестов на определение скоростно-силовых возможностей и состояния эндокринной системы:

1. Прыжок в длину с места.

2. Пятерной прыжок с ноги на ногу с места.

3. Бег 30 метров.

4. Жим ногами в тренажере на 6 раз или присед.

После этого происходит определение ключевых мышечных групп, необходимых баскетболисту и подбираются наиболее простые и в тоже время эффективные упражнения для их развития в тренажерном зале.

Допускается применение необходимых упражнений из других видов спорта (тяжелая атлетика и т.д.), однако они выполняются либо в упрощенной форме, либо игрок должен отдельно проходить соответствующую техническую подготовку по их освоению до уровня навыка [31].

Плюсом данного переноса является: большая эффективность воздействия данного упражнения на целевую мышечную группу(ы) по сравнению с традиционными в данном виде спорта, в некоторых случаях снижение травматизма.

Минусом является дополнительная нагрузка на игрока, выраженная в увеличении тренировочного времени на определенный период, но окупающаяся в дальнейшем ускорением роста результата.

Целевые мышечные группы, необходимые баскетболисту.

1. Широчайшие и др. мышцы спины — отвечают за все тяговые движения. В игре рекрутируются при вырывании мяча; борьбе за подбор с последующим поднесением мяча к груди в защитной позиции, борьбе за мяч на паркете, передачах мяча от груди, верхних передачах, из-за головы 1,2 руками. В меньшей степени при дриблинге.

2. Бицепс — рекрутируется при выполнении передач снизу, из-за спины, выполняет ассистирующую функцию широчайшим мышцам спины. Выступает в роли стабилизатора при броске мяча.

3. Трицепс — рекрутируется при броске, кроме бросков из-под кольца (преимущественно работает кисть), большинстве передач 1,2 руками. выполняет ассистирующую функцию широчайшим.

4. Грудные — рекрутируется при всех передачах от груди, особенно двумя руками, также боковых, верхних передачах.

5. Дельты — выполняют ассистирующую функцию всем вышеперечисленным мышечным группам. Выполняют стабилизирующую функцию при выполнении бросков колу крюком, крюком.

6. Мышцы поясничного отдела спины — участвуют во всех движениях баскетболиста, выполняя опорную (заслон, приземление после прыжка, все защитные и атакующие стойки), двигательную (все вращения, развороты, прыжки, смены направления), защитную (стабилизации позвоночных дисков при приземлениях, сохранение целостности внутренних органов при рывках, кроссоверах, любой контактной борьбе на площадке) функции.

7. Прямая и косые мышцы пресса — рекрутируются в тандеме с мышцами поясничного отдела спины. В некоторых ситуациях ассистируют друг другу. Функции аналогичны.

8. Ягодичные мышцы — активно рекрутируются во всех рывках и прыжках.

9. Передней поверхности бедра — смотри пункт 8.

10. Задней поверхности бедра — активно рекрутируются при рывке до максимальной скорости (расстояние более 15-20 метров) выполняют стабилизирующую функцию при всех перемещениях, приземлениях.

11. Внешней поверхности бедра — рекрутируются при выполнении степ-беков, разворотов, евро-степов и др., боковых перемещениях с отведением ноги. Выполняют стабилизирующую функцию при всех передвижениях, приземлениях.

12. Внутренней поверхности бедра — рекрутируются при выполнении степ-беков, разворотов, евро-степов и др. боковых перемещениях с приведением ноги. Выполняют стабилизирующую функцию при всех передвижениях, приземлениях.

13. Мышцы задней поверхности голени — рекрутируются во всех передвижениях на площадке: рывки, прыжки и др. технические действия игроков.

Примеры упражнений.

1. Широчайшие мышцы спины.

Д: подтягивания, ползанье по канату; вертикальная, горизонтальная тяга, вертикальная тяга штанги лежа на скамье с пола.

СТД.

Подтягивания с резиной с растяжением 80-50% от вашей массы. Амплитуда от угла 110° между плечом и туловищем в нижнем положении до угла 45°в верхнем (перекладина на уровне глаз). Аналогичное выполнение вертикальной тяги с массой отягощения 10-50% от максимальной интенсивности сокращения мышц.

Горизонтальная тяга с отягощением от 10 до 50% от максимальной интенсивности сокращения мышц. И.п. руки согнуты (угол между плечом и предплечьем 120°). Тянуть до угла в 90-80°.

2. Бицепс.

Д: сгибание предплечья с отягощением у стены стоя, сгибание на скамье Скотта, в блочном тренажере. Отдельно в подготовку не включается. Достаточно задействуется в жимах, тягах.

СТД.

Сгибание предплечья с отягощением от 10 до 50% от максимальной интенсивности сокращения мышц у стены стоя. И.п. руки согнуты (угол между плечом и предплечьем 130-120°). Сгибание до угла 60-45°. Аналогичная работа в блочном тренажере.

3. Трицепс, грудные.

Д: разгибание в блочном тренажере, жим стоя (трицепс); отжимания от пола с узкой постановкой рук (угол между плечом и туловищем 45-30°), отжимание в упоре сзади от скамьи, отжимания на брусьях, жим лежа.

СТД.

Трицепс. Разгибание предплечья с отягощением от 10 до 50% от максимальной интенсивности сокращения мышц в блочном тренажере. И.п. руки согнуты (угол между плечом и предплечьем 100-85°). Разгибание до угла 170-150°.

Грудные. Жим лежа с отягощением от 10 до 50% от максимальной интенсивности сокращения мышц. И.п. руки согнуты (угол между плечом и предплечьем 45°). Расстояние грифа от груди 5-10см. Разгибание рук до угла 90-110°. Амплитуда в среднем 15см. Аналогичная работа в отжиманиях от пола/опоры.

4. Дельты.

Д: отведение гантелей до параллели стоя, поочередное отведение гантели с упором плеча противоположной руки о стену стоя, поочередное отведение гантели лежа боком на горизонтальной скамье, отведение гантелей лежа на наклонной скамье в стороны (задняя дельта).

СТД.

Поочередное отведение гантели массой от 10 до 50% от максимальной интенсивности сокращения мышц лежа боком на горизонтальной скамье. И.п. Рука отведена от корпуса на угол 30°. Отведение руки до угла в 70-80°.

5. Поясничный отдел спины и разгибатели позвоночника.

Д: не рекомендуется изолированная проработка данных мышц в данном режиме в связи с опасностью получения травмы: грыжа, протрузия; частичный разрыв или полный отрыв остистых, межпродольных мышц.

СТД.

Разгибания туловища на полу или наклонной скамье, амплитуда 10-20 см. Положение рук: согнуты в локтях, предплечья параллельны туловищу и в одной плоскости с ним, с разгибанием туловища выполняется сведение лопаток.

Экстензия (разгибания туловища) на наклонной скамье с короткой амплитудой с опорой на гребни подвздошных костей таза (не допускать переразгибания позвоночника), руки расслаблены и выпрямлены, опущены перпендикулярно полу.

В обоих упражнениях в руки можно взять дополнительное отягощение от 10 до 30% от максимальной интенсивности сокращения мышц.

Становая тяга с короткой амплитудой (опускание штанги до крепления связки надколенника к большеберцовой кости) выбор отягощения аналогичен — от 10 до 50% от максимальной интенсивности сокращения мышц.

6. Мышцы живота.

Д: подъемы ног в упоре с скручиваем позвоночника, в висе с касанием перекладины. Лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, сгибание в тазу с касанием пальцами рук пальцев ног не сгибая конечности. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Амплитуда полная, лопатки касаются пола. Допускается использование дополнительного отягощения от 10 до 30% от МПС.

СТД.

Сгибание туловища лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу (амплитуда 10-15см., лопатки не касаться пола), варианты положения рук: руки впереди около бедер, руки за головой, руки за головой выпрямлены, кисти соединены, плечи касаются головы.

Мышцы живота с акцентом на нижнюю часть.

Сгибание выпрямленных ног лежа на полу (угол в тазобедренном суставе 40-80°). Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, угол в тазобедренных суставах 90°, подъем ног вверх, ягодицы не касаются пола.

В упражнениях можно использовать дополнительное отягощение от 10 до 30% от максимальной интенсивности сокращения мышц, сопротивление или выполнять упражнения на данную мышечную группу в тренажерах.

7. Косые мышцы живота.

Д: флаг обхватом или жимовой флаг с подъемом ног верх/вниз в углах 45° от горизонтального положения. Не рекомендуется изолированная проработка данных мышц в данном режиме в связи их активным задействованием как в тренировках мышц живота, так и в игровых ситуациях, а также повышенной вероятностью получения травмы плечевого сустава.

СТД.

Сгибание туловища с небольшим поворотом и подъем согнутой ноги в одну и ту же сторону, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. колено тянуть к локтю. Выполняется поочередно на каждую сторону.

Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола).

8. Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.

Д: становая тяга, тяга треп-грифа, ягодичный мост со штангой в полную амплитуду (с опусканием на пол), жим ногами (ноги в верхней части платформы) в полную амплитуду.

СТД.

Жим ногами (ноги в верхней части платформы), расстояние между коленями при выполнении упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 80-90° разгибание до угла в коленном суставе 100-110°. Масса отягощения от 10 до 50% от максимальной интенсивности сокращения мышц.

Разгибание (отведение назад) бедра одной ногой стоя или лежа. Нога прямая. Утяжелители, резиновый эспандер, кроссовер, собственный вес.

Экстензия (сгибание-разгибание туловища) на наклонной скамье с опорой на бедра (акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра), амплитуда 15-30см. Можно использовать дополнительное отягощение от 10 до 30% от максимальной интенсивности сокращения мышц.

9. Передняя поверхность бедра.

Д: приседание со штангой в полную амплитуду, болгарские приседания, приседание в ножницы, жим ногами (ноги в нижней части платформы), приседание на 1 ноге.

СТД.

Приседания с собственным весом или c отягощением (штанга, гриф, гантели и пр.). Приседания в силовой раме, в тренажере «Смита», в тренажере «Гак-присед». Расстояние между коленями при выполнении упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 90°, разгибание до угла 110-135°.

Жим ногами в тренажере (жим ногами под 45°, горизонтальный жим). Расстояние между коленями при выполнении упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 90°, разгибание до угла 110-135°.

Разгибания ног в тренажере (не допускать полного разгибания).

Подъем согнутой в коленном суставе ноги, стоя на одной ноге (утяжелители, эспандер).

Подъем прямой или чуть согнутой ноги лежа (утяжелители, эспандер).

Приседания в полувыпаде.

10. Задняя поверхность бедра.

Д: сгибание голени в тренажере в полную амплитуду лежа, стоя.

СТД.

Сгибание ног в тренажере в неполную амплитуду. Углы от 135 до 45°.

Разгибание (отведение назад) бедра одной ногой стоя или лежа. Нога согнута. Утяжелители, резиновый эспандер, кроссовер, собственный вес.

Сгибание ног в коленных суставах стоя или лежа (утяжелители, резиновый эспандер, собственный вес).

Подъем и опускание таза в упоре сзади на полу (опора на одну ногу).

11. Внешняя поверхность бедра.

Д: не рекомендуется изолированная проработка данных мышц в данном режиме в связи их активным задействованием как в тренировках мышц нижних конечностей, так и в игровых ситуациях.

СТД.

Разведение ног в тренажере.

Отведение ноги стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку (утяжелители).

12. Внутренняя поверхность бедра.

СТД.

Сведение ног в тренажере.

Приведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер).

Приведение ноги лежа на боку (утяжелитель). Опорная нога согнута в коленном суставе, другая, ближняя к полу, выпрямлена и выполняет приведение отведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола

13. Задняя поверхность голени

СТД.

Подъемы на носки с собственным весом или внешним отягощением.

Подъемы на носки сидя с внешним отягощением.

В дополнение приводятся пояснения и рекомендации по проведению тренировки СТД.

Перед каждой суперсерией 1 круга можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4-8 раз для разминки и подбора массы отягощения, после небольшого произвольного отдыха от 1 до 2 минут начать выполнение суперсерии.

Кол-во подходов в одной суперсерии: 2-5 (оптимально 3).

Масса отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:

1-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах в конце подхода (продолжительность «жжения» 5-7 секунд).

2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах в конце подхода (продолжительность «жжения» 7-10 секунд).

В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должна увеличиваться до 10-15 секунд.

В одном подходе выполняется 10-20 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.

Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 6-10 минут. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу или группы. Отдых между суперсериями на разные мышечные группы: 2-5 минут (активный статический и динамический стретчинг и аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии на уровне аэробного порога).

В развивающей тренировке выполняется 3-6 суперсерий на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 суперсерии.

Тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме. В аэробном и кардио цикле все подходы в конце выполняются до ощущения «жжения» в работающих мышцах, но не до отказа! При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить тонизирующей (при этом подходы выполняются до ощущения «жжения») или отдохнуть и восстановиться.

За 2 недели до начала соревновательного периода и во время его проведения в статодинамических тренировках все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышцах!!!

Последняя статодинамическая тренировка выполняется не позднее 5-6 дней до старта. После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).

Далее, определив все необходимые нам упражнения на целевые мышечные группы, происходит построение мезоцикла в подготовительный, предсоревновательный, соревновательный период.

На основании вышеизложенных данных был разработаны и апробированы: подготовительный, предсоревновательный мезоциклы подготовки баскетболистов женской сборной ШГПУ по баскетболу.

Соревновательный цикл не разрабатывался, а создавался непосредственно перед соревнованием, так как календарь проведения является нестабильным и каждый сезон индивидуален.

Подготовительный мезоцикл. Состоит из 2 микроциклов.

Построение обусловлено биологическими законами функционирования человеческого организма, графиком тренировочных занятий.

Первый микроцикл.

1. Понедельник. 90-150 минут.

Вечером проводилась Д тренировка, направленная на гипертрофию ГМВ мышц ног и пояса верхних конечностей.

Упражнения:

1. Приседание со штангой или жим ногами.

2. Жим лежа и его вариации (на наклонной скамье, жим стоя, отжимание),

3. Тяга вертикального или горизонтального блока.

Работа выполняется круговым методом от упражнения к упражнению [24].

Приседание со штангой. Выполняется в полную амплитуду. Отягощение выбирается таким образом, чтобы диапазон повторений варьировался от 10 до 15 за 30 секунд. В течение данного времени происходит достаточное закисление ГМВ в целевых мышечных группах. Создаются требуемые факторы для их дальнейшего роста. Тот же режим выполнения применяется и к последующим упражнениям.

Отдых между упражнениями активный до АэП. У каждого определяется индивидуально! Составляет от 3 до 5 минут между каждым упражнением в виде ходьбы, встряхивания рук, ног; стретчинга задействованных ранее мышц. Это необходимо для ускоренного вывода молочной кислоты из задействованных ранее мышц, с нее дальнейшим расщеплением и преобразованием митохондриями в миокардиоцитах и работающих при активном отдыхе скелетных ОМВ в молекулы АТФ (окислительное фосфорилирование).

Объем работы составляется от 4 до 6 рабочих кругов. При снижении количества повторений в каком-либо подходе после 4, тренировка заканчивается. Дальнейшее выполнение нецелесообразно, так как приведет к чрезмерному закислению и преобладанию катаболических процессов над анаболическими.

В некоторых случаях, из-за низкой подготовленности новых игроков тренировка может заканчиваться до 4 подхода (2,3) при описанных выше условиях. Повторяется развивающая тренировка раз в 14 дней.

Данная тренировка проводится со всеми игроками сборной. Допускаются случаи, при наличии нескольких спортивных пар у игроков факультета физической культуры (ФФК) замены развивающей тренировки на тонизирующую (1-2 круга) или только выполнения работы на мышцы живота, приводящие, спину.

После тренировки проводилась СТД на пресс, приводящие, спину в объеме 1-2 серий. В ноябре данная работа выполнялась игроками в объеме от 1,2 (тонизирующая), до 3,4 (развивающая) серий.

2. Вторник. 90 минут.

В течение первых двух с половиной месяцев до середины ноября проводилась в основном техническая работа, включающая освоение (новый набор) и совершенствование (старый набор) следующих технических действий:

1) передвижение без мяча, уход от противника без мяча;

2) дриблинг на любой высоте правой и левой рукой;

3) все виды передач (на месте, в движении, в движении с пассивным и активным защитником *);

4) обыгрыш соперника (ложный показ броска, кроссовер, перевод за спиной, разворот и его вариации, евро-шаг, степ-бек *);

5) бросок со всех дистанций, бросок в прыжке, с выходом из-под заслона, с сопротивлением, бросок крюком для игроков позиций 4-5;

6) групповые и командные действия: заслон, пик-н-рол, треугольное нападение, экран, отрыв, индивидуальная и вариации зонной защиты, и др.

В этот период двухсторонние или односторонние игры (3х3) занимали не более 25% времени тренировки в виде отрезков игры 3-5 минут через 5-10 (1-2 через 3-5 3х3) минут отдыха с выполнением конкретных задач тренера, выраженных в конечной отработке групповых и командных взаимодействий, контроле времени или совершенствовании доведенных до навыка технических действий в игровой ситуации.

Для этого в данный день использовались тренировки: АэИ 1 тип (желательно с минимальным количеством работы от 30 до 60 секунд) только в тонизирующем объеме. АэИ 2 тип в данный день данного периода не применялась из-за высокой возможности перезакисления игроков и ухудшения всех их игровых показателей с состоянием здоровья. СкИ не проводятся из-за слишком сильного разрушения мышечных структур и сниженной концентрации спортсменов после развивающей нагрузки.

Данный выбор развивающей тренировки в понедельник обусловлен следующими причинами.

1. Отсутствие возможности проведения тренировки в пятницу или субботу на основе тренировочного графика секции (после окончания основной тренировочной недели — понедельник-четверг для нового набора, понедельник-пятница для старого).

2. Отсутствия осознанной необходимости у игроков и их должностной обязанности как обучающихся на выполнение данной тренировки в тренажерном зале в конце недели с последующим отдыхов в выходные дни.

Пример фрагмента АэИ 1 тип тренировки.

Построение 6-8 игроков в колонну у угла баскетбольной площадки. Каждый игрок с мячом.

По команде. Обведение каждого из конусов (4-5) финтом. Расстояние между конусами 5-6 метров. Обыгрыш конуса с интенсивностью 70-80% с последующим замедлением и ускорением у следующего конуса. После обыгрыша последнего совершается бросок в произвольной форме. Подбирается мяч и выполняется аналогичная работа с 2 другими колоннами конусов.

По окончанию выполнения 2 минуты слепой дриблинг на уровне АэП или ниже, 2 минуты броски со средней дистанции по кольцу с 2 точек (расстояние между точками 2-4 метра). Передвижение между точками с мощностью на уровне АэП или ниже.

Дать игрокам установку на реализацию броска после обыгрыша и при выполнении бросков с точек.

Работа выполняется по принципу: действие(я)-пауза. Продолжительность 30-120 секунд с интервалом отдыха от 2 до 2-5 минут. Чем дольше работа, тем ниже темп.

Работа выполняется сериями по 4-5 подходов в каждой. Количество серий 1-4. Тонизирующая работа — 1-2 серии.

После развивающей работы в понедельник, тренировка вторника проводилась исключительно в тонизирующем режиме.

3. Среда. 90-150 минут.

Вечером проводится силовая тренировка на гипертрофию ОМВ. Работа выполняется круговым методом от упражнения к упражнению.

Упражнения: присед в неполную амплитуду, отжимание от опоры в неполной амплитуде, разгибание бедра с упором рук сзади на двух или одной ноге, разгибание стопы стоя на опоре.

Присед в неполную амплитуду.

Выполняется в частичной амплитуде около 20 сантиметров. От параллели бедра в нижней точке, до 1/3 приседа в верхней. Отягощение выбирается в диапазоне 30-50% от максимальной интенсивности сокращения мышц в данном движении. Выполнение происходит в виде суперсерии, состоящей из 3 подходов, продолжительностью 30 секунд каждый. За данный временной промежуток, тренирующийся выполняет в среднем от 15 до 20 повторений.

Отдых между каждым подходом 30 секунд. В течение данного времени происходит достаточное закисление ОМВ в целевых мышечных группах, что создает требуемые факторы их дальнейшего роста (гипертрофии). После 3 подхода в суперсерии идет длительный активный отдых от 2 до 5 минут с переходом к следующему упражнению. Тот же режим выполнения применяются и к последующим упражнениям.

Объем работы составляется от 3 до 6 суперсерий. При снижении количества повторений в какой-либо суперсерии после 3 включительно, тренировка заканчивается. Дальнейшее выполнение нецелесообразно, так как приведет к чрезмерному закислению и преобладанию катаболических процессов над анаболическими. В некоторых случаях из-за низкой подготовленности новых игроков тренировка может заканчиваться до 3 суперсерии при описанных выше условиях. Повторяется развивающая тренировка раз в 14 дней (допускается выполнение раз в 7 дней).

После выполнялась работа на пресс, приводящие, спину, аналогичная понедельнику.

4. Четверг. 90 минут.

Проводится тренировка аналогичная вторнику. Допускается использование СкИ тренировки, но только в развивающем режиме у игроков, обладающих повышенной скоростью восстановления.

В конце тренировки, после отдыха в 10-15 минут новый набор дополнительно выполняются упражнения ОФП в режиме, направленном на гиперплазию митохондрий в ГМВ. Упражнения расположены в порядке от наименее негативно воздействующих на ОДА до наиболее разрушающих.

1. Запрыгивание на шведскую стенку. Высота запрыгивания от 30 до 50 сантиметров с последующим сшагиванием. Количество запрыгиваний — 10. Интервал отдыха 120 секунд в виде ходьбы по залу. Количество подходов 5-10.

2. Спринт 20 метров с хода с 60-70% интенсивностью. Интервал отдыха 120 секунд в виде ходьбы по залу. Количество отрезков 5-10.

3. Челночный бег 3х20 за 15-16 секунд. Интервал отдыха 120 секунд в виде ходьбы по залу. Количество подходов 5-10.

4. Челночный бег 5х20 за 25-30 секунд. Интервал отдыха 120 секунд в виде ходьбы по залу. Количество подходов 5-10.

Игроки нового набора, допущенные на пятничную тренировку, не выполняют ОФП.

Пример фрагмента СкИ тренировки.

Построение 6-8 игроков в колонну от центральной линии баскетбольной площадки. Каждый игрок с мячом. Дать игроку установку на максимальный набор скорости на данной дистанции без снижения эффективности броска из-под кольца.

По команде 1 игрок совершает рывок с ведением мяча до кольца с завершением с 2 шагов, беря мяч под контроль на нулевом шаге. Интенсивностью выполнения 85-100%. После завершения игрок шагом или бегом с интенсивностью до АэП ведет мяч вокруг площадки, параллельно слушая корректировки тренера по выполнению данного действия с дальнейшим него упрощением, исправлением или усложнением в следующем повторении. Среднее время выполнения действия 3-5 секунд. Работа происходит поточным методом.

Отдых после каждого повтора 45-60 секунд и более, до 120. Это позволяет избежать чрезмерного закисления в ГМВ, параллельно создавая условия для гиперплазии митохондрий.

При выполнении данных технических действий: входов, рывков, прыжков, борьбы за мяч и др. в значительном объеме — от 20 до 50 повторений за тренировку, создаются условия для гиперплазии миофибрилл в ГМВ.

Действия выполняются сериями по 4-5 повторении в каждом. После следует активный отдых в течение 5-10 минут в виде работы ногами: ведение мяча, броски в кольцо с перемещениями интенсивностью на уроне АэП или ниже.

Длительность выполнения любой работы в данном виде тренировки не превышает 3-15 секунд (до падения мощности на любой секунде из диапазона).

С подобными временными интервалами аналогично выполняются следующие варианты технических действий:

1) выход из-под заслона с ложным показом и дальнейшим входом под кольцо с завершением с двух шагов;

2) обыгрывание соперника 1х1 одним или 2 финтами с завершением броском в прыжке;

3) ведение мяча от центральной линии до пассивного защитника на уровне штрафной линии с обыгрышем его переводом мяча за спиной и различной вариацией завершения: из-под кольца, броском с места, в прыжке, степ-беком и др.

5. Пятница. 90 минут.

Тренировка проводится со старым набором (допускаются игроки нового набора, обладающие соответствующим уровнем подготовки) в виде двухсторонней игры. Продолжительность игрового отрезка 3-5 минут. После перерыв продолжительностью от 5 до 10 минут для дачи индивидуальных указаний и разбора технико-тактических действий. Количество игровых отрезков 5-10.

После идет выполнение упражнения ОФП, аналогично четвергу в объеме не более 5 подходов.

6,7. Суббота, воскресение. Проведение активного отдыха.

Важно отметить, что при внедрении силовой тренировки на гипертрофию ОМВ в спортивном зале необходимо между суперсериями проводить активный отдых в виде упражнений аэробного характера. Это может быть ведение мяча с завершением броском с места на расстоянии от 1,5 до 7 метров или из-под кольца, слепой дриблинг, ведение с передачей мяча партнеру(ам) и др.

Данная работа обусловлена тем, что при накоплении достаточного количества молочной кислоты в мышцах, следует сформировать двигательную программу, адекватную утомленному состоянию исполнительного аппарата.

Исследования, выполненные совместно с С.В. Голомазовым (1997) показали, что каждому новому состоянию исполнительного аппарата требуется новая двигательная программа [8]. Именно из-за этого с ростом силовых возможностей баскетболистов, они начинают чувствовать дискоординацию при выполнении работы с мячом: финт, дриблинг, бросок.

В подавляющем большинстве случаев девушкам не хватает мышечной массы пояса верхних конечностей, что ухудшает эффективность их работы во время тренировок в спортивном зале: нарушение техники броска, ограничение количества передач на средние и дальние расстояния с последующим снижением их точности, редко удается успешно вырвать мяч из рук соперника.

Это обосновывает повышенные требования к развитию пояса верхних конечностей в баскетболе, из чего тренировки в тренажерном зале проводятся как на гипертрофию гликолитических, так и ОМВ.

Второй микроцикл.

1. Понедельник. 90-150 минут.

АэИ 1 тип тренажерный зал.

Упражнения:

запрыгивание на опору высотой 30-60 сантиметров с сшагиванием;

отжимания лежа с упором на руки с отталкиванием от мата или мягкой платформы.

Количество повторений 10-12 в подходе. Интервал отдыха между подходами 1-3 минуты. Количество серий 3-6 по 4-5 подходов в каждой. При выполнении более 1 упражнения на тренировке, серии выполняются поочередно: запрыгивания (отдых 2-3) минуты — отжимания с отталкиванием =1 серия.

Игроки старого набора, как альтернативу, могли использовать толчковую протяжку на грудь с помоста или взятие на грудь с отягощением 50-60% от максимальной интенсивности сокращения мышц и добавлять 3 упражнением подтягивание.

На тренировке выполнялось в среднем 2-3 серий — корректировка в связи с присутствием другой тренировочной деятельности в течение дня.

В конце СТД: пресс, приводящие, спина.

2. Вторник. 90 минут.

СкИ спортивный зал. Пример фрагмента проведения тренировки представлен выше.

3. Среда. 90-150 минут.

АэИ 1 тип тренажерный зал. Аналогична понедельнику.

4. Четверг. 90 минут.

АэИ 1 тип спортивный зал. Пример фрагмента проведения тренировки представлен выше.

5. Пятница. 90минут.

Двухсторонняя интервальная игровая тренировка или товарищеский матч.

В первом случае выполняется работа аналогичная пятнице прошлой неделе.

Во втором случае проводится полноценный товарищеский матч по правилам баскетбола. В течение матча реализуется весь технико-тактический арсенал игроков, полученный ими на тренировочных занятиях в спортивном зале. Эта работа может быть развивающей на ГМВ, но также может иметь отрицательное воздействие на игроков (чрезмерное закисление мышц ног) в связи с затянувшимся матчем (овертаймы), отсутствием достаточного количества игроков скамейки, неправильными тактическими, стратегическими действиями тренера и др.

После матча, для ускорения утилизации молочной кислоты, игроки выполняют 5-10 минутную пробежку на уровне АэП или ниже.

В этом случае в понедельник следующей недели на ноги проводится либо тонизирующая работа на ГМВ, либо переносится часть работы (аналогичные мышечные группы) СТД тренировки среды.

Предсоревновательный мезоцикл (приложение 1).

Общее описание мезоцикла.

В данный период временной объем двухсторонних игр увеличивается до 40-50%, индивидуальные, групповые, командные действия занимают оставшееся время тренировки.

Первая неделя.

В понедельник и среду 1 недели выполняются СТД тренировки.

Комплекс СТД 1 выполняется в понедельник на: грудные мышцы, переднюю поверхность бедра, заднюю поверхности плеча (трицепс), заднюю поверхности голени (икроножные). Количество кругов 3-6.

Комплекс СТД 2 выполняется в среду на: широчайшие мышцы спины, заднюю поверхность бедра, передней поверхность плеча (бицепс), дельтовидные. Количество кругов 3-6.

Во вторник, четверг проводятся АэИ 1 тип в тонизирующем объеме.

Каждый день недели кроме пятницы в конце тренировки проводится СТД на пресс, приводящие, спину. 1-2 серии после спортивного зала. 2-4 после тренажерного.

В пятницу проводится двухсторонняя интервальная игровая тренировка в тонизирующем объеме.

Суббота — АэС тренировка.

Упражнения: запрыгивание на опору высотой 30-60 сантиметров, отжимание от матов с отталкиванием от пола, горизонтальные подтягивания или подтягивания. Подтягивание не применялись из-за недостаточного уровня подготовленности. Условия применения — 30 и более повторений в одном подходе.

Выполняются друг за другом. 1 серией считается выполнение, в данном случае, 3 упражнений. После каждого повторения выполняется пауза 1-3 секунды. Важно не допускать сильного локального утомления мышц при выполнении тренировки. При ощущении наступления подобного состояния могут выполнять паузы от 30 сек до 2 минут между: повторениями, подходами, сериями. После тренировки должно ощущаться легкое локальное утомление в целевых мышечных группах.

Объем работы 5-10 серий.

Вторая-четвертая неделя.

Понедельник.

СкИ в тренажерном зале развивающая.

Упражнения: забегание/запрыгивание по ступеням, передача медбола/баскетбольного мяча с приемом у стены, жим т-штанги стоя с чередованием рук.

Режим выполнения аналогичен СкИ в спортивном зале, но со снижением интенсивности до 85-90%, для минимизации травмирующего воздействия на ОДА.

Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Количество серий 2-4 по 4-5 подходов в каждой. При выполнении более 1 упражнения на тренировке серии выполняются поочередно: забегание по ступеням (отдых 2-3 минуты) — передача медбола/баскетбольного мяча с приемом у стены (отдых 2-3 минуты) — жим т-штанги стоя с чередованием рук = 1 серия.

На тренировке выполнялось в среднем 1-2 серий — корректировка в связи с присутствием другой тренировочной деятельности в течение дня.

Вторник, четверг проводятся АэИ 1,2 тип тренировок. В четверг в тонизирующем объеме.

Последний тип используется для объемных упражнений на дриблинг, защиту 1х1 и др. или ситуаций с участием нескольких игроков (розыгрыш комбинации после имитации неудачного отрыва, отработка зонного прессинга, выполнение нескольких атак (2-4) через пик-н-ролл с чередованием атакующих, обороняющихся без пауз отдыха и др.).

Среда

АэИ 1 тип тренажерный зал, развивающая.

В пятницу проводится двухсторонняя интервальная игровая тренировка в развивающем объеме или товарищеский матч.

На субботу была отведена тренировка СТД, состоящая из комплексов СТД2+СТД1 в объеме 1 серии. Проводиться для ускорения восстановления игроков и профилактики травматизма.

За 2 недели до начала соревновательного периода и вовремя его, все подходы в СТД тренировках выполняются только до ощущения жжения в мышцах.

Последняя СТД тренировка проводится не позднее 5-6 дней со старта. (при соревнованиях в течение нескольких дней).

Физическая подготовка в соревновательный период.

Для того, чтобы поддерживать (по возможности обеспечивать рост) скоростно-силовых и аэробных возможностей игроков сборной без ущерба их технико-тактической подготовке во время соревновательного периода необходимо добиться, чтобы в ходе микроцикла все системы, являющиеся объектами тренировки, были активированы для ускорения синтеза необходимых морфоструктур с обеспечением достаточного времени на осуществление полного синтеза новых образований.

В преддверие соревнований организм игрока должен быть полностью восстановлен.

Во время соревновательного периода проводилось два варианта встреч в течение 1 недели: 1 игра в неделю, 2 игры в неделю.

1 игра в неделю.

При 1 игре в неделю во вторник.

В понедельник, после 2 дней выходных, проводилась укороченная до 30 минут основного времени АэИ 1 тип в виде 1 серий запрыгиваний и отжиманий от опоры, состоящей из 4-5 подходов по 10±2 повторения.

Вторник — игра.

Среда — день восстановительных процедур.

В четверг проводилась интервальная игровая тренировка в полном объеме с последующей работой на ОМВ мышц спины — подтягивания; упражнениями на пресс, приводящие, поясничный отдел спины. 1-3 серии до жжения.

Пятница. Проведение укороченной интервальной игровой тренировки (не более 5 отрезков) с выполнение СТД на мышцы бедер, заднюю поверхность голени в тонизирующем объеме (1-2 серии). В перерывах между упражнениями и сериями отработка технических действий на уровне АэП или ниже его: ведение, броски в кольцо и др.

Суббота, воскресение — дни активного отдыха.

2 игры в неделю.

Понедельник, после аналогичного периода отдыха, идентичная работа в тренажерном зале как при 1 игре в неделю.

Вторник — игра.

Среда — день восстановительных процедур. Питание с повышенным содержанием углеводов и белка (1,8-2г+ на кг.). Обязательный прием минерально-витаминного комплекса. При отсутствии в нем в достаточном количестве K, Mg, Ca дополнительно принять с едой: K, Mg хлорид; Ca цитрат строго соблюдая дозировки (передозировка K может привести к гиперкалиемие и остановке сердца).

Четверг — игра.

Пятница — аналогична среде данной недели.

Суббота — СТД комплекс 1 и 2 в тонизирующем объеме (1серия каждого). Данная тренировка необходима для ускорения регенеративных процессов в тканях ОДА. Интервал в 3 дня до следующей игры оправдан из-за длительного отдыха в течение 48 часов, в течение которого будет происходить активный синтез новых морфоструктур без катаболического воздействия на них.

Используя приведенные выше микроциклы подготовки во время соревновательного периода происходит реализация следующих задач по увеличению:

1) силы основных целевых мышечных групп (разгибателей/сгибателей бедра, голени, стопы; разгибателей/сгибателей плеча), т.е. в каждой из мышц, обслуживающих данные движения: ММВ (ОМВ), БМВ (ГМВ) увеличивается количество миофибрилл;

2) быстроты (темп в циклических действиях) тех же мышечных групп, т.е. минимизируется время расслабления мышц за счет повышения аэробных возможностей ГМВ (БМВ) — разрастание митохондриальной сети вокруг Ca насосов;

3) максимального объема сердца (МОС) за счет L-гипертрофии миокарда (все тренировки аэробного характера в спортивном и тренажерном зале на уровне максимального ударного объема сердца: 120-150 уд/мин);

4) аэробных возможностей мышц — скорости бега на уровне АнП за счет роста митохондриальной системы в ГМВ;

5) содержания гликогена в мышцах и печени 1 или 2 раза в неделю для эффективного участия в играх.

Параллельно на протяжении всего макроцикла игрокам должна оказываться поддержка в виде приоритетных в их виде спорта пищевых добавках [23].

Рекомендации по применению.

В течение всего периода выступлений в рационе баскетболиста должно быть повышенное содержание продуктов с высоким содержанием белка (суммарно с пищей и добавками). Особо необходимо заострить внимание на приеме в дни силовых и скоростных тренировок: 2г на килограмм массы тела, совмещая со сложными углеводами с пищей в зависимости от тренировочного объема.

В остальные дни: не меньше 1,5–1,8г на килограмм массы.

Употребление жира к белку должно находиться в соотношение 0,8-1:1. Это необходимо, поскольку не соблюдение данных величин может привести к нарушениям работы эндокринной системы (снижение уровня холестерина и др.), увеличению вероятности получения травм (использование как строительного элемента тканями организма).

Углеводы употребляются, как было описано выше, в зависимости от тренировочного объема.

Дополнительно необходимо организовать прием спортивного питания для ускорения процессов восстановления и снижения нагрузки на пищеварительную систему.

1. Протеин (80-90%). В течение 30-60 минут после силовых тренировок. Дозировка согласно инструкции (однократный прием не более 30 г белка).

2. Аминокислоты BCAA.

BCAA — необходимо учесть тот факт, что статистически достоверные изменения от применения добавки проявляются только при дозировке 0,5г на 1кг веса в сутки. Не допускается при низкоуглеводном рационе, иначе, во время тренировочного процесса может привести к состоянию гипогликемии. Однократный прием не допускается в виду нарушений работы пищеварительной системы. Доза разбивается на несколько приемов: 3-5. Или полностью растворяется единовременно с постепенным употреблением через 1-2 часа в течение дня.

3. Креатин малат, гидрохлорид, цитрат, пируват, фосфат. Моногидрат не принимать. Отказ от приема последнего обусловлен его низкой биологической усвояемостью — 13%. Остальные виды креатина обладают биологической усвояемостью в 30-40%.

5 грамм перед скоростными и силовыми тренировками за 30 минут. Прием 20 дней, затем перерыв 10-20 дней. Наиболее важные функции: участие в производстве энергии; свободный креатин на ряду со стероидными гормонами, является катализатором реакции в процессах транскрипции ДНК и образования иРНК.

4. «LactatBuffer» (фирма Sponser). Перед стартами за 3-4 дня и во время соревнований (дозировка по инструкции). Применяется для повышения резистентности организма к закислению во время выполнения соревновательных физических нагрузок, посредством буферизации активных веществ (бикарбонат и цитрат натрия), способных предотвратить изменения pH фактора в сторону закисления. В другие периоды подготовки не принимать — оказывает отрицательное воздействие на пищеварительную систему.

5. Углеводно витаминно-минеральные напитки (Изотоник) (с содержанием углеводов, солей калия, магния). Вовремя всех тренировок.

Это обусловлено восполнением всех наиболее необходимых во время ее выполнения составляющих. Недостаток глюкозы приводит к состоянию гипогликемии. Как одно из составляющих данного состояния — недостаточная количество поставляемой к головному мозгу глюкозы, что может привести к снижению эффективности тренировки или потере сознания вовремя ее.

Соли калия, магния участвуют в процессах мышечного сокращения — недостаток приводит к снижению сократительных способностей.

6. «Инозин», «Панангин» и/или питание с повышенным содержанием минералов калия: яблоки, бананы, курага, изюм, мясо индейки, говядина др.; магния: тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, гречка, халва и др.; кальция: твердый сыр, петрушка, капуста белокочанная, кешью, миндаль, сардины. После тренировок.

7. Мультивитамины, омега 3, коэнзим Q10. Минералы (особенно калий, магний и кальций). Витамины В1, B2, B5, В6, В12, особенно в дни силовых тренировок. 30 дней, затем перерыв 4–7 дней.

8. Аквадетрим. Профилактика недостатка витамина D.

При употреблении всех пищевых добавок и лекарственных средств, особенно пунктов 4, 6, 7, 8 необходима консультация с врачом с прохождением соответствующих анализов во избежание профицита и др. негативных последствий.

Дата добавления: 2020-12-22; просмотров: 77; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 123 4 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!