Комплекс упражнений для развития силы мышц брюшного пресса
Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе согнуты в коленях (фото 1 а). Выполняем подъём согнутых ног к груди (фото 1 б) и опускаем в исходное положение.
Фото 1 а
Фото 1 б
Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе прямые (фото 2 а). Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди (фото 2 б) и возвращаем в исходное положение.
Фото 2 а
Фото 2 б
Упражнение 3. Исходное положение как в предыдущем упражнении (фото 3 а). Выполняем подъём прямых ног на 30 см от пола и опускаем в исходное положение (фото 3 б).
Фото 3 а
Фото 3 б
Упражнение 4. Исходное положение: прямые, ровные ноги подняты над полом под углом 45◦ (фото 4 а). Удерживая ноги на этой высоте, разводим их в горизонтальной плоскости на 50-60 см и возвращаем в исходное положение (фото 4 б).
Фото 4 а
Фото 4 б
Упражнение 5. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, руки за головой, локти в стороны (фото 5 а). Поднимаем плечи над полом и возвращаемся в исходное положение (фото 5 б).
Фото 5 а
Фото 5 б
Упражнение 6. Исходное положение: правая нога согнута в колене, ступня левой ноги лежит на колене правой, левая рука на бедре левой ноги, а правая рука за головой (фото 6 а). Поднимаем плечи и подтягиваем правый локоть к левому колену (фото 6 б), возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение для второй стороны.
|
|
|
Фото 6 а
Фото 6 б
Упражнение 7. Исходное положение: ноги как в предыдущем упражнении, но правая рука лежит на животе, а левая за головой (фото 7 а). Поднимаем плечи и подтягиваем левый локоть к левому колену (фото 7 б), возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение для второй стороны.
Фото 7 а
Фото 7 б
Упражнение 8. Исходное положение: правая нога согнута в колене, левая нога прямая, левая рука вытянута вдоль туловища, а правая за головой (фото 8 а). Поднимаем бедро левой ноги и плечи, подтягиваем правый локоть к левому колену (фото 8 б), возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение для второй стороны.
Фото 8 а
Фото 8 б
Упражнение 9. Исходное положение: плечи лежат на полу, руки за головой, а обе ноги, согнутые в коленях, повёрнуты вправо (фото 9 а). Не отрывая бёдер от пола и не размыкая коленей, поднимаем плечи (фото 9 б) и возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение для второй стороны.
Фото 9 а
Фото 9 б
Упражнение 10. Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх (фото 10 а). Удерживая ноги в исходном положении, поднимаем плечи и подтягиваем локти к коленям (фото 10а), возвращаемся в исходное положение.
|
|
|
Фото 10 а
Фото 10 б
Упражнение 11. Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, скрестив голени ног, удерживаем их согнутыми в коленях (фото 11 а). Подтягиваем одновременно колени к локтям и локти к коленям (фото 11 б), опускаемся в исходное положение, причём ноги не ставим, а только касаемся носками пола. Сменив положение ног, повторяем упражнение.
Фото 11 а
Фото 11 б
Упражнение 12. Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки вытянуты над головой, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч (фото 12 а). Поднимаемся в положение сед и прямыми руками тянемся вперёд (фото 12 б), возвращаемся в исходное положение.
Фото 12 а
Фото 12 б
Упражнение 13. Исходное положение: сидя, ноги вместе, согнуты в коленях, руки перед собой. Опускаем туловище назад под углом 45◦ (фото 13 а) и возвращаемся в исходное положение, причём положение рук и ног при этом не меняются (фото 13 б), а ступни удерживаем на полу.
Фото 13 а
Фото 13 б
Упражнение 14. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, руки перед собой (фото 14 а). Поднимаем туловище под углом 45◦, руками тянемся вперёд, а ноги удерживаем на полу в исходном положении (фото 14 б).
|
|
|
Фото 14 а
Фото 14 б
Упражнение 15. Исходное положение: лёжа на спине, ноги вместе прямые, руки вытянуты над головой (фото 15 а). Одновременно поднимаем туловище и подтягиваем ноги, согнутые в коленях, к груди (фото 15 б) и группируемся (ноги обхватываем руками), затем возвращаемся в исходное положение.
Фото 15 а
Фото 15 б
Заключение
Великий классик Антон Павлович Чехов сказал, что в человеке должно быть прекрасно все – и тело, и душа, и помыслы. Именно «тело» стоит на первом месте, и это не случайно. В работах русского хирурга-анатома Николая Ивановича Пирогова была обоснована идея о зависимости строения органов тела от их функций. Это позволило выяснить влияние повторных физических упражнений на развитие и изменение форм тела, а также развитие мышечной массы.
Занятия физическими упражнениями способствуют формированию положительных эмоций. Причины этого заключаются в том, что мышечное напряжение, которое находится в определенных пределах интенсивности, у здоровых людей связано с возникновением приятных ощущений. Иван Петрович Павлов метко назвал удовольствие, которое получает человек от занятий физическими упражнениями, «мышечным наслаждением».
|
|
|
Занятия физическими упражнениями также является сильнейшим физиологическим раздражителем, который стимулирует нормальную жизнедеятельность человека. Они положительно влияют на работу мозга, улучшают процессы мышления, увеличивают устойчивость организма к стрессам, стимулируют высокую творческую активность. При необходимости с помощью физических упражнений можно повысить возбудимость нервной системы, снять лишнюю заторможенность. Умелое использование физических упражнений вызывает положительные эмоции, улучшает самочувствие, поднимает настроение, увеличивает выносливость при длительной умственной работе.
Сильные мышцы брюшного пресса приятны не только эстетически, они служат своеобразным корсетом для талии, удерживая её в подтянутом состоянии. Хорошо развитые мышцы живота содействуют процессам пищеварения и очищения организма, обеспечивая, таким образом, общее хорошее самочувствие и здоровье человека.
Представленный комплекс упражнений для развития силы мышц брюшного пресса доступен для людей с различным уровнем физической подготовленности. Эти упражнения эффективны при регулярном их выполнении и обеспечат каждому занимающемуся гармоничное развитие мышц брюшного пресса, хорошее самочувствие, активную работоспособность и положительные эмоции.
Литература
1. Анатомия человека. В 2-х томах. Т. 2 / Авт.: Э. И. Борзяк, В. Я. Бочаров, Л. И. Волкова и др.; под ред. М. Р. Сапина. – М.: Медицина, 1987. – 480 с., ил.
2. Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Джо Вейдер. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 112 с., ил.
3. Привес М. Г. Анатомия человека / М. Г. Привес, Н. Х. Лысенков, В. И. Бушкович / Под ред. М. Г. Привеса. – 9 изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1985. – 672 с., ил.
4. Теория и методика физического воспитания: учеб. пособие для студентов пед. ин-тов и пед. уч-щ / Б. М. Шиян, Б. А. Ашмарин, Б. Н. Минаев и др.; под ред. Б. М. Шияна. – М.: Просвещение, 1988. – 224 с., ил.
5. Терещенко В. Н. Идеальный пресс на зависть подругам / В. Н. Терещенко. – Ростов н/Д: Феникс, 2003. – 224 с. – (Серия «Фитнес-класс»).
6. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день / Г. Чайлдерс / пер. с англ. Е. А. Мартинкевич; худ. обл. М. В. Драко. – 5-е изд. – Мн.: ООО «Попурри», 2002. – 208 с.: ил. – (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
7. Шабатура Н. Н. и другие. Биология человека: учебн. для 8 кл. сред. общеобразоват. учебн. завед. / Н. Н. Шабатура, Н. Ю. Матяш, В. А. Мотузный. – 2-е изд., перераб. – К.: Генеза, 2001. – 192 с.: ил.
Учебное издание
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
по дисциплине «Физическая культура»
«развитие силы МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА»
(для студентов всех специальностей)
Составитель:
Татьяна Николаевна ЕРМОЛАЕВА
Редактор
Технический редактор
Оригинал-макет
Подписано в печать
Подписано в печать ________
Формат 60×84 1/16 Бумага типограф. Гарнитура Times.
Печать офсетная. Усл. печ. л.______. Уч.-изд. л. ______.
Тираж ____ экз. Изд. № ______. Заказ № _______. Цена договорная.
Издательство Луганского национального
университета имени Владимира Даля
Свидетельство о государственной регистрации издательства
МИ-СРГ ИД 000003 от 20 ноября 2015 г.
Адрес издательства: 91034, г. Луганск, кв. Молодежный, 20 а
Телефон: 8 (0642) 41-34-12, факс. 8 (0642) 41-31-60
E-mail: izdat.lguv.dal@gmail.com http: www.dahluniver.ru
Дата добавления: 2020-11-27; просмотров: 179; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!