Развитие силы мышц брюшного пресса
Все упражнения подобраны таким образом, чтобы их можно было выполнять в домашних условиях. Но этот комплекс также можно использовать для тренировки в спортивном зале.
Данный комплекс состоит из 15-ти упражнений для развития силы мышц брюшного пресса. Рекомендуется на каждой тренировке выполнять все упражнения без исключения или упражнения, их заменяющие, так как эти упражнения рассчитаны на различные группы мышц брюшного пресса. Если индивидуальная физическая подготовленность не позволяет выполнять комплекс в полной мере, то лучше уменьшить количество повторов в начале занятий, с тем чтобы постепенно начать заниматься в полную силу. Если Вы не сможете выполнить весь комплекс упражнений, то начните с того количества, которое Вам под силу, а затем постепенно вводите дополнительные упражнения.
Некоторые из Вас уже занимались и находятся в прекрасной физической форме. Вы можете с самого начала попробовать заниматься по полной программе и увидеть, справляетесь ли Вы с ней. Если да, прекрасно! С другой стороны, необходимо быть честным с собой. Если Вы попробуете заниматься по полной программе и почувствуете, что она Вам не по силам, то лучше начинать медленно и постепенно приближаться к намеченной цели, чем от перегрузки возненавидеть занятия и прекратить их.
Сколько дней в неделю следует заниматься? В идеале необходимо заниматься 5-6 раз в неделю, пока мышцы брюшного пресса не привыкнут к нагрузкам, а затем сократить число тренировок до 3-4 раз в неделю. После достижения желаемого результата, Вы сможете поддерживать свою физическую форму, занимаясь 2-3 раза в неделю. Но даже если изначально у Вас не найдётся времени, чтобы тренироваться больше 3-х раз в неделю, всё равно уже через месяц Вы сможете обнаружить определённые успехи.
|
|
|
Некоторые рекомендации по выполнению упражнений
Контролируйте своё дыхание. При каждом повторении любого упражнения старайтесь не задерживать дыхание: в исходном положении делайте вдох, а при выполнении упражнения – выдох.
Количество повторений. На начальном этапе каждое упражнение следует повторять 10 раз, а затем каждую неделю увеличивать количество повторений на одно для каждого упражнения.
Добивайтесь концентрации внимания на работе мышц. Тренировка требует не только физических, но и умственных усилий. Выполняя то или иное упражнение, ясно представляйте себе, на какую группу мышц оно направлено и каких результатов Вы хотите добиться. Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. Если Вы сумеете добиться концентрации внимания на тех мышцах, которые тренируете, Ваши результаты станут гораздо выше. Например, если Вы выполняете упражнение «поднимание туловища из положения лёжа на спине», сконцентрируйте своё внимание на работе прямой мышцы живота, попытайтесь зрительно представить себе сокращение упомянутой мышцы в момент поднимания плеч.
|
|
|
Будьте готовы к появлению болевых ощущений. Болезненность мышц наступает в результате микроскопических разрывов в тканях связок и сухожилий, связывающих мускулы, что сопровождается небольшой внутренней припухлостью. Болезненность мышц – вполне нормальное явление для первой недели тренировок даже в том случае, если Вы начали с небольших нагрузок. Эти несколько дискомфортные ощущения должны Вас радовать, так как процесс пошёл, болевые ощущения в тканях мышц просто необходимы, если Вы хотите добиться результатов в укреплении и развитии брюшного пресса.
Появление болевых ощущений в Вашем теле свидетельствует о том, что Вы начинаете использовать мышцы, которые развиты менее других. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки Ваше тело будет побаливать, особенно передняя и косые мышцы живота. Попробуйте преодолеть эту боль. После второй тренировки боли станут более терпимыми, а после третьей тренировки их, скорее всего не будет вообще, потому что упражнения сами по себе будут являться своеобразным массажем для мышц.
|
|
|
Разминка и разрядка. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо затратить несколько минут на разминку. Хорошей разминкой является ходьба на месте. Начинать ходьбу следует в медленном темпе, а через минуту начинайте постепенно увеличивать высоту подъёма рук примерно до уровня головы. Продолжайте ходьбу на месте ещё в течение минуты. После завершения тренировки сделайте разрядку. Для этого медленно походите по залу или комнате, отпивая при этом воду маленькими глотками и делая медленные круговые движения руками. Ходьбу необходимо продолжать в течение нескольких минут – до тех пор, пока у Вас не восстановится нормальная частота пульса.
Дата добавления: 2020-11-27; просмотров: 90; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!