Продвинутая стадия (раздельная тренировка)
Данный комплекс предназначен для студентов, которые успешно прошли предыдущие этапы подготовки. В этом комплексе не указан вес снарядов - он подбирается индивидуально. Здесь на основные упражнения увеличено количество подходов. И предложен график по дням тренировки.
Понедельник
1. Присед со штангой на плечах 5(подх.)×5(повт.)
2. Выпады со штангой 4(подх.)×10(повт.)
3. Подъём на носки в тренажёре 4(подх.)×15(повт.)
4. Сгибание туловища на наклонной скамье 3(подх.)×20(повт.)
Вторник — выходной
Среда
1. Жим лёжа 5(подх.)×5(повт.)
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3(подх.)×8(повт.)
3. Отжимания от брусьев 3(подх.)×8(повт.)
4. Сгибание туловища на наклонной скамье 3(подх.)×20(повт.)
Четверг — отдых
Пятница
1. Становая тяга 3(подх.)×5(повт.)
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4(подх.)×8(повт.)
3. Подъем EZ — штанги на бицепс 3(подх.)×8(повт.)
4. Гиперэкстензия 3(подх.)×15(повт.)
5. Сгибание туловища на наклонной скамье 3(подх.) x 20(повт.)
Самоконтроль и питание
Разобраться в своих ощущениях и вовремя избавиться от нежелательных факторов спортсмену помогает дневник самоконтроля. Нужно завести себе небольшую тетрадку или блокнот и регулярно заносить туда объективные и субъективные данные о состоянии здоровья и работоспособности. В дневнике должны быть такие графы, как: сон, самочувствие, аппетит, вес. - Прислушивайтесь к своим ощущениям. Сон. Как вы спите? Сразу засыпаете и без всяких сновидений спите до утра? Или долго ворочаетесь с боку на бок, часто просыпаетесь, видите сны? Встаете ли вы бодрым, полным сил или же вялым, с больной головой? Все это нужно подробно заносить в свой дневник. Лучше всего вечером, когда можно суммировать накопившиеся за день впечатления.
|
|
|
Самочувствие. Если нарушение режима или перетренировка выбили вас из колеи, это первым делом отражается на самочувствии. Бодрость, хорошее настроение, желание тренироваться уступают место апатии, слабости, раздражительности. Разумеется, могут быть и другие причины.
Аппетит. Правильно построенная тренировка, здоровый образ жизни обычно сопровождаются ровным устойчивым аппетитом. Болезни, переутомление, слишком большие тренировочные нагрузки, нарушения режима, наоборот, ведут к потере аппетита, расстройству пищеварения.
Вес. Необходимо вести в дневнике динамику его колебаний. Взвешиваться нужно в одно и то же время (лучше всего утром, натощак, в одних плавках). Вес - один из основных показателей физического развития, по изменению которого можно судить о воздействии тренировки.
В дневник заносятся также сведения о пульсе, кровяном давлении, дыхании, непривычных ощущениях. В дневник самоконтроля нужно также записывать подробные сведения о тренировочных нагрузках (число подходов и повторений, вес отягощений, продолжительность пауз). Сопоставляя эти данные с записями о самочувствии, аппетите, весе и измерениями, можно постепенно определить, какая нагрузка будет для вас оптимальной.
|
|
|
Питание - является чрезвычайно важной составляющей всего тренировочного процесса. Остановимся на основных правилах питания:
- нужно есть 3-4 раза в день. Примерно за 1-2 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством пищи (углеводов и протеина).
- что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм в основном из каких-либо легкоперевариваемых продуктов.
Такими источниками могут быть: отварная рыба, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт
- углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток - сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. В это время можно потреблять легко усваиваемую пищу: сок, йогурты и.т.д.
- через час-полтора после окончания тренинга аппетит берет свое. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.
|
|
|
- постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.
- современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры. Специалисты рекомендуют принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса.
|
|
|
Питание в свободный от тренировки день может быть обычным. Желательно не пропускать приемы пищи, в идеале их может быть 3 полноценных и один дополнительный. Спортсмены высокой квалификации в свой пищевой рацион включают пищевые добавки- протеины и аминокислоты.
Техника безопасности при занятиях атлетической гимнастикой.
· Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности и вводного инструктажа.
· Все упражнения в тренажерном зале выполняются только под непосредственным наблюдением преподавателя. В отсутствие преподавателя студенты в спортзал не допускаются.
· При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.
· Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнера либо преподавателя.
· Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером.
· С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.
· Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.
· Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.
· Передвигайтесь по спортзалу внимательно, не заходите в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание занимающихся иными способами.
· Запрещается работа на неисправных тренажерах! В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) сообщите об этом преподавателю.
· При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) на специально отведенные места.
· Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. Помните, Вы несете личную ответственность за свое здоровье!
Контрольные упражнения
Служат ориентиром и подбираются преподавателем для каждого занимающегося индивидуально.
Дата добавления: 2020-11-27; просмотров: 39; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!