Комплексы атлетической гимнастики
Представленные в данном пособии комплексы составлены для начинающих атлетов. В комплексе дано название упражнения, рекомендуемый вес, количество подходов и повторений. В тренажерном зале висят плакаты с упражнениями и кратко описано их воздействие на определенные группы мышц.
Вводный комплекс
Вводный комплекс упражнений в среднем рассчитан на 1 месяц (8 занятий), но ещё раз повторим в атлетизме всё очень индивидуально – одним достаточно 2 недель тренировок, другим мало 1,5 месяца, чтобы начать работу с тяжестями.
| № | Название | Рекомендуемый вес | Подходы повторения | Рисунки |
| 1 | Отжимания от пола. Из упора лежа, ноги прямые, кисти на уровне плеч. Опустить прямое туловище до касания грудью пола, локти в сторону, отжаться с помощью мышц рук и груди. | Собственный вес | 10-15раз | |
| 2 | Сведение рук на тренажере. Сидя на тренажере руки на блоках в разведенном положении, локти прижаты к блокам. Свести руки перед собой, затем вернуть в исходное положение. | 1 плитка Вес- 0,6 кг. | 1 подход- 8 повторов | 
|
| 3 | Тяга верхнего блока к груди на тренажере. Сидя на тренажере, руки, на грифе тренажера, хват шире плеч. Тянуть гриф, к подбородку имитируя растягивание, локти развернуть назад. | 2 плитки | 1 подход- 5 повторов | 
|
| 4 | Отжимания от скамьи в упоре сзади. Руки в упоре сзади чуть шире плеч, ноги прямые с опорой на пятки опуститься до касания пола, затем вернуться в исходное положение. | Собственный вес | 8-10 раз | 
|
| 5 | Сгибание рук с гантелями к плечам. Руки с гантелями у бедер, согнуть руки развернув кисти к плечам, вернуться в исходное положение. | 2гант. по 3кг. | 1 подход- 8 повторов | 
|
| 6 | Подъем прямых рук с гантелями перед собой до уровня плеч. Ноги на ширине плеч, гантели в руках перед собой у бедер, поочередно поднять прямые руки до уровня плеч, вернуться в исходное положение. | 2гант. по 2кг. | 1 подход- 8 повторов | 
|
| 7 | Подъем гантелей через стороны. Устойчивое положение туловища, гантели у бедер, развести чуть согнутые в локтях руки до уровня плеч, вернуться в исходное положение. | 2гант. по 2кг. | 1х8 | 
|
| 8 | Приседания с двумя гантелями в руках. Ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у плеч, присесть, не отрывая пяток от пола, сохраняя спину прямой, встать в исход. полож. | 2гант. по 2кг. | 1х10 | |
| 9 | Гиперэкстензия Упражнение для мышц низа спины и задней поверхности ног. Выполняется на скамье для пресса из исходного положения лицом вниз, ступни закреплены, состоит из сгибания и выпрямления туловища (не допускается сильный прогиб назад). | Собственный вес | 1х10 | 
|
| 10 | Подъем коленей к груди в висе Можно выполнять на тренажере или на перекладине, ноги согнутые в коленях поднять до прямого угла. | Собственный вес | 1х10 | 
|
|
|
|
|
|
|
Начальные комплексы №1 и №2
Начальные комплексы №1 и №2 будут являться базисными для студентов I курса. На II курсе, повторив комплексы №1 и №2 можно двигаться дальше и выполнять раздельную тренировку.
Начальный комплекс №1
| № | Наименование | Рекомендуемый начальный вес | 1 месяц | 2 месяц | 3 месяц | Рисунок |
| 1 | Жим штанги лежа. Лежа на скамье штанга на выпрямленных руках, хват шире плеч, лопатки чуть сведены. На вдохе опустить на нижнюю часть груди, на выдохе в исход. полож. | Вес штанги 30 кг | 2подх. 8повт. | 3подх. 8 повт. | 1подх. 10 повт. 2подх. 8повт. 3подх. 6повт. | 
|
| 2 | Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Лежа на наклонной скамье прямые руки с гантелями над собой. На вдохе руки развести(ладони внутрь) на выдохе свести в исход. полож. | 2 гантели по 5 кг | 2подх. 8повт. | 3подх. 8повт. | 1подх.10 повт. 2подх. 8повт. 3подх. 6повт. | 
|
| 3 | Жим штанги из-за головы сидя Сидя на скамье штанга над головой на выпрямленных руках. На вдохе опустить штангу за голову, на выдохе поднять в исход. полож. | Вес штанги 10 кг | 2подх. 8повт. | 3подх. 8повт. | 1подх.10 повт. 2подх. 8повт. 3подх. 6повт. | 
|
| 4 | Приседания со штангой на плечах Стоя штанга на плечах, ноги на ширине плеч. На вдохе присесть не отрывая пятки от пола- встать в исход. полож. сохраняя спину прямой | Вес штанги 20 кг | 2подх. 8повт. | 3подх. 8повт. | 1подх. 10 повт. 2подх. 8повт. 3подх. 6повт. |
|
| 5 | Выпрямление ног на тренажере Сидя на тренажере ноги согнуты под валиком на выдохе выпрямить, на вдохе вернуть ноги в исход. полож. | 1 плитка-6кг. | 1подх.8повт. | 2 подх. 8 повт. | 3 подх. 8 повт. | 
|
| 6 | Тяга штанги в наклоне Стоя в наклоне штанга в руках, хват чуть шире плеч, на выдохе поднять штангу к животу, на вдохе вернуть в исход. полож.(спина прямая) | Вес штанги 15кг. | 1подх.8повт. | 2 подх. 8 повт. | 3 подх. 8 повт. | 
|
| 7 | Сгибание рук со штангой Штанга у бедер хват на ширине плеч, ладони вперед. На выдохе поднять штангу к плечам, на вдохе опустить в исход. полож. | Вес штанги 10кг. | 1подх. 8повт. 3 подх. 8 повт. | 2 подх. 8 повт. | 3 подх. 8 повт. | 
|
| 8 | Французский жим лежа Лежа на скамье штанга на выпрямленных руках над головой. На вдохе опустить штангу за голову, сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе поднять в исход. полож. | Вес штанги 10кг | 1подх. 8повт. 3 подх. 8 повт. | 2 подх. 8 повт. | 3 подх. 8 повт. | 
|
| 9 | Подъем ног в висе на перекладине В висе на перекладине на выдохе поднять ноги до прямого угла на вдохе вернуться в исход. полож. | Собственный вес | 1подх. 10повт. | 2подх. 10повт. | 3 подх. 10 повт. | 
|
| 10 | Подъем на носки на тренажере с упором на плечи Стоя на тренажере вес на плечах. На выдохе подняться на носки, на вдохе в исход. полож. | 1 плитка-6 кг. | 1подх. 10повт. | 2подх. 10повт. | 3 подх. 10 повт. | 
|
|
|
|
|
|
|
Начальный комплекс №2
| № | Наименование | Рекомендуемый начальный вес | 1 месяц | 2 месяц | 3 месяц | Рисунок | |
| 1 | Выпад вперед со штангой на плечах Штанга на плечах ноги на ширине плеч. На выдохе сделать шаг вперед и опуститься на одно колено, сохраняя спину прямой, вернуться в исход. полож. Повторить с другой ногой. | Вес штанги 10кг каждой | 1подх. 8повт. | 2 подх. 8 повт. | 3подх. 8повт. |
| |
| 2 | Сгибания ног на тренажере Лежа лицом вниз на тренажере ноги под валиком, на выдохе согнуть ноги, на вдохе -в исход. полож. | 1 плитка-6кг. | 1подх. 8повтр. | 2 подх. 8повт. | 3подх. 8повт. | | |
| 3 | Становая тяга Наклонившись с прямой спиной, ноги чуть согнуты, хват строго на ширине плеч. На выдохе выпрямить туловище отвести плечи назад- вернуться в исход. полож. | Вес штанги 20кг | 1подх. 8повт | 2подх. 8повт. | 1подх. 8повт. 1подх. 6повт. Вес увеличивается | | |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне Стоя рядом со скамьей в наклоне, одна рука опирается на скамью, другая с гантелей опущена вниз. На выдохе согнуть руку к животу, на вдохе вернуться в исход. положение | 1гантеля 5кг | 1подх. 8повт. | 2подх. 8повт. | 3подх. 8повт. |
| |
| 5 | Жим на наклонной скамье Лежа на скамье ноги в упоре по бокам скамьи, лопатки чуть сведены, штанга на выпрямленных руках. На вдохе опустить штангу к верхней части груди, на выдохе - в исход. положение | Вес штанги 20кг | 1подх. 8повт. | 2подх. 8повт. | 3подх. 8повт. | | |
| 6 | Жим штанги от груди стоя Ноги на ширине плеч, штанга в руках на уровне подбородка , на выдохе поднять штангу вверх строго над собой, на вдохе опустить в исходное положение. | Вес штанги 10кг | 1подх. 8повт. | 2подх. 8повт. | 3подх. 8повт. | 
| |
| 7 | Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье Сидя на наклонной скамье гантели на выпрямленных руках, ладони к туловищу. Согнуть руки к плечам, выпрямить в исход. полож. | 2 гантели по5кг каждая | 1подх. 8повт. | 2подх. 8повт. | 3подх. 8повт. | 
| |
| 8 | Разгибание руки с гантелью в наклоне Рядом со скамьей упор на одну руку, другая согнута назад в локте, ладонь к себе. На выдохе выпрямить руку назад, на вдохе- в исход. положение | 3кг | 1подх. 8повт. | 2подх. 8 повт. | 3подх. 8повт. |
| |
| 9 | Подъем на носки на тренажере сидя Сидя на тренажере вес снаряда на коленях. Поднять ноги на носки - вернуться в исход. положение | Вес блинов 10кг | 1подх. 8повт. | 2подх. 8 повт. | 3подх. 8 повт. | 
| |
| 10 | Подъем туловища на наклонной скамье Сидя на наклонной скамье тренажера, ноги закреплены. На вдохе опустить туловище назад, не касаясь скамьи, на выдохе подняться - в исход полож. | Собственный вес | 1подх. 10повт. | 2подх .8 повт. | 3подх .8 повт. | 
| |
Дата добавления: 2020-11-27; просмотров: 72; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!