Методика построения учебно-тренировочного процесса
Московский государственный университет геодезии и картографии
Тихонова Т.К.
Зубов А.А.
Физическая культура
Атлетическая подготовка студентов
Методическое пособие для студентов
Для студентов I – II курсов всех специальностей.
Москва МИИГАИК 2011
Введение
Природа в значительной степени определила наш рост и наше телосложение. Но человек всегда стремится к самосовершенствованию и может улучшить свою фигуру, нарастить силу мышц, развить двигательные способности. Для этого не существует лучшего способа, чем работа с отягощениями в тренажерном зале.
К сожалению, довольно часто среди молодежи мы встречаем юношей, которые выглядят так: плоская лишенная рельефа грудь, сутулая спина, руки тонкие и вялые, почти одинаковые по всей длине. Явно физическим развитием эти ребята не занимались никогда. У студентов регулярно не занимающихся физкультурой, утрачиваются многие жизненно важные физические качества (сила, выносливость, скорость), снижаются функциональные возможности организма (дыхание, частота сердечных сокращений и др.) Мышечная недостаточность, то есть низкий вес, приводят к таким распространенным среди студентов болезням, как искривление позвоночника, остеохондроз, плоскостопие.
Необходимо отметить, что в студенческие годы завершается возрастное формирование организма, однако возможности изменить свои несоответствия нормам физического развития имеются у каждого. Например: рассмотрим воздействие комплекса упражнений для мышц плечевого пояса. От объема и рельефа этих мышц в большей степени зависит внешний вид человека. Ведь атлетизм мужской фигуры зачастую определяют шириной плеч. Однако широкие плечи это не только признак силы и красоты, это и объем грудной клетки, что напрямую связано с жизненным объемом легких. Ширина плеч определяется во первых шириной костяка (расстоянием между плечевыми отростками лопаток), во вторых объемом мышц, образующих контур плеча. Здесь следует отметить, что возможности увеличения у занимающихся мышечной массы плеч достаточно велики, в первую очередь дельтовидных мышц. Кроме того в молодом возрасте, когда продолжается формирование и рост костей можно стимулировать укрепление и расширение костного строения плеч. Таким образом, если вы от природы узкоплечи, то занимаясь атлетической гимнастикой и уделяя специальное внимание развитию плечевого пояса, можно значительно изменить свой внешний вид.
|
|
|
Несколько слов о силе, важном физическом качестве человека. Сила в теории физического воспитания понимается, как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему путем мышечных напряжений. Без проявления мышечной силы практически невозможно ни одно движение. Увеличение силы сопровождается утолщением мышечных волокон. Различается абсолютная и относительная сила. Абсолютная сила – показатель максимального напряжения мышц, участвующих в выполнении какого-то движения. Относительная сила – это абсолютная сила, приходящаяся на килограмм массы тела. Упражнения, с помощью которых можно развивать силу, многочисленны и разнообразны. Силовые упражнения условно можно разделить на две группы - с преодолением собственного веса (упражнения на перекладине, брусьях и др.) и упражнения с преодолением сопротивления (упражнения с отягощениями – гантели, гири, штанги, тренажеры, эспандеры и т. д.) Чтобы добиться сдвигов в показателях атлетической и силовой подготовки в современной спортивной практике широко используются занятия в тренажерных залах по разработанным специалистами комплексам.
|
|
|
Комплексы атлетической гимнастики могут быть разной направленности. Они являются средством улучшения здоровья, увеличения силы и мышечной массы, а также исправления некоторых недостатков телосложения.
|
|
|
Особенности занятий атлетической гимнастики
Лучшим местом для занятий силовыми упражнениями является тренажерный зал. Тренажеры – это специальное оборудование, которое различается по назначению, размеру, форме и сложности и представляет собой комбинацию веса, шкифов и тросов. Как правило, работая спортсмен сидит на скамье тренажера, предварительно установив на утяжелителях при помощи металлического стержня необходимый вес. Тренируясь на тренажере, спортсмен нагружает определенные группы мышц. Однако самое главное и вместе с тем простое оборудование для атлетов это так называемое «железо»- гантели и штанги. Блины (пластины) разного размера используются вместе со штангами и гантелями для подбора необходимого для занятий веса. Для закрепления пластин на конце штанг и гантелей крепятся хомуты. Специальные скамьи используются для многих упражнений по поднятию веса, например одного из самых распространенных упражнений для груди – жима лежа на скамье. Скамья позволяет не перегружать позвоночник, когда атлет работает со штангой или гантелями.
Работа с тяжестями связана с явлением «натуживания». У юношей 16-18 лет, при активном росте телосложения, бывают явления повышения артериального давления. Именно поэтому перед началом занятий необходимо пройти медицинский осмотр и впервые месяцы тренировок следует воздерживаться от желания тренироваться с большими весами.
|
|
|
Для ребят, которые никогда раньше не занимались в тренажерном зале, дадим несколько советов:
- окунитесь в атмосферу спортивного зала, не спешите, посмотрите на тренировку других ребят;
- определите цель своих занятий и возможно поэтапно, стремитесь к ее выполнению;
-нельзя приходить в спортивный зал на голодный желудок, подкрепитесь за 1-1,5часа до тренировки;
- на первых тренировках необходимо сосредоточится на правильном выполнении движений, так называемой технике упражнений;
- сначала попробуйте работать с малыми весами в одном подходе каждого упражнения;
- постарайтесь запомнить и ощутить те мышцы, на которые воздействует упражнение – у вас будет развиваться мышечная память;
- дышите правильно, вдыхайте, когда опускаете отягощение, а выдыхайте когда поднимаете его, в так называемой максимальной точке усилия;
- в первые месяцы занятий старайтесь создать фундамент общей работоспособности, чтобы уметь выполнять длительную и разнообразную физическую тренировку;
- неплохо вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений, о весе отягощений с которыми работаете на тренировках.
Еще один совет, чтобы не разочароваться, не стоит ждать сиюминутных результатов в показателях физической подготовки, но после регулярных занятий первых двух месяцев вы обязательно ощутите положительные сдвиги в физическом развитии, что в свою очередь позволит повысить личностную самооценку, воспитать дисциплинированность и привычку к здоровому образу жизни, быть всегда в хорошем настроении.
Методика построения учебно-тренировочного процесса
Даже небольшая нагрузка в одном подходе в силовых упражнениях для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых является увеличение силы и мышечной массы. При планировании занятий следует учесть, что у студентов с различной физической подготовкой и состоянием здоровья задачи могут быть разными. Например для одних это увеличение показателей силы рук, ног, спины, для кого- то это увеличение или снижение мышечной массы, а иногда это укрепление мышц спины для исправления осанки.
Вместе с тем основной принцип подбора упражнений это всесторонняя проработка всех мышечных групп. Для этого специалистами разработаны так называемые базовые упражнения, которые являются основой большинства комплексов. Лучше самостоятельно составить индивидуальный комплекс и взять его за основу В дальнейшем в зависимости от эффективности занятий можно будет расширять комплекс специальными упражнениями для отстающих мышечных групп.
Для положительных сдвигов в тренировочном процессе необходимо заниматься регулярно не менее 2-3 раз в неделю. Длительные перерывы приводят к значительному снижению приобретенных качеств.
Схема построения тренировки выглядит традиционно.
Разминка - легкий бег3-5 мин. общеразвивающие упражнения для мышц плечевого пояса, круговые движения в суставах, повороты, выпады, приседания, отжимания. Особое внимание уделяем упражнениям на растяжку (стретчинг), которые выполняются плавно и постепенно, удлиняя и подготавливая мышцы к работе.
Основная часть – включает в себя 10-12 упражнений с весами по выбранному комплексу, между упражнениями паузы отдыха от 1 до 3 мин. Между подходами также можно выполнять упражнения на растяжение и расслабление.
Заключительная часть тренировки необходима для восстановления частоты сердечных сокращений, снятия возбуждения и напряжения в мышцах. Здесь уместны ходьба, прыжки через скакалку, игра в настольный теннис, дыхательные упражнения и др.
Приступая к основной части тренировки, мы пользуемся основными показателями работы: вес отягощений, количество повторений, количество подходов (вес, повторы, подходы). Остановимся на этом подробнее.
Вес должен быть таким, чтобы начиная занятия, вы смогли без особого напряжения выполнить упражнение 8-10 раз. Специалисты советуют не спешить с увеличением веса, например гантелей. Не следует поднять их во чтобы то ни стало. Имейте ввиду: если облегчаете подъем, применяя маховые движения или сгибая руки, то этим только обманываете себя. Помним – лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно больший. Обычно рекомендуется работать с 75% веса, который вы можете поднять за 1 раз. Например, если выжимаете на скамье 45 кг. за раз, то вам следует выжимать приблизительно 33 кг по 8-10 раз.
Повторы это когда, подобрав правильный вес, вы спокойно поднимаете его 8-10 раз, то есть повторяете заданное движение.
Став сильнее, количество повторов может увеличиваться до 12-14 раз. Затем следует увеличить вес на 1-2 кг. и снова уменьшить количество повторов до 10-12 раз. Это выглядит как цикл работы с весом- сначала увеличивается количество повторов, а затем добавляется вес. Последние два-три повторения должны даваться с трудом.
Подходы – это количество раз, которое вы выполняете то или иное упражнение. Приведем пример с выжиманием гантелей в положении стоя. Вы подняли к плечам и выжали их 8-10 раз. Это сделан один подход. Затем следует непродолжительный отдых, и вы снова повторяете это же упражнение - сделан второй подход и так далее. Не сделав положенное число подходов в одном упражнении, не следует переходить к следующему. Мастера бодибилдинга могут в тренировке делать до 10 подходов. В нашем случае в одном занятии рекомендуется выполнять от 1 до 3 подходов.
При переходе к другому упражнению делаются паузы от 1 до 3 мин для отдыха и расслабления мышц.
В течении первых 2-4 недель все упражнения следует выполнять в одном подходе. Примерно через месяц регулярных занятий можно делать по два подхода в каждом упражнении. А затем, когда организм и мышечная система будут достаточно подготовлены, можно увеличить число подходов до трех. Все упражнения нужно проделывать в спокойном темпе, как поднимая, так и опуская вес, стараясь сосредоточить внимание на работе соответствующих мышц. Причем для роста силы и массы фаза опускания веса может быть более важной, чем фаза подъема. Поэтому не «роняйте» снаряд, а опускайте его медленно, ощущая сопротивление.
Постепенно интенсивность тренировок может увеличиваться за счет изменения упражнений, увеличения веса, темпа подходов, количества повторов и подходов.
Даже если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю очень важно достаточное восстановление между тренировками: режим дня, крепкий сон. Полноценное питание обеспечивает организм всеми веществами необходимыми для строительства новых мышечных волокон.
Основу всех занятий составляют, так называемые, базовые упражнения, направленные на развитие наиболее крупных и важных мышечных групп: ног, груди, рук и спины. Их, равно как и комплексы, лучше выучить наизусть. Упражнения с отягощениями оказывают сильное воздействие на позвоночник. Поэтому некоторые упражнения, сжимающие и искривляющие позвоночный столб, следует выполнять после того, как будет создан мышечный корсет тела. Такие упражнения как жим штанги стоя, жим гантели одной рукой, подтягивание штанги к животу в наклоне, приседание со штангой на плечах следует выполнять после 2-4 месяцев регулярных тренировок.
Важной составляющей силовой тренировки являются упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивание на перекладине, подъем ног и туловища, выпрыгивание из приседа, приседание на одной ноге и другие. Работая с отягощением и с собственным весом можно выполнять упражнения различным хватом: хватом сверху, когда тыльные стороны кистей обращены кверху; хватом снизу – когда они обращены книзу; хватом сбоку, когда тыльные стороны кистей обращены кнаружи. Делая одно и тоже упражнение различными хватами, по разному нагружаются работающие мышцы.
Таким образом, усвоив азы силовой тренировки, можно приступать к практическим занятиям.
Дата добавления: 2020-11-27; просмотров: 208; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!