Как я могу помочь себе сейчас ?
Когда появляется сильное желание нанести себе какие-либо повреждения, вам сложно представить, что в этот момент можно сделать что-то еще.
Но есть некоторые способы изменить селф-харм или отсрочить его:
• понять закономерности и паттерны своих самоповреждений
• отвлечь себя от желания причинить себе вред
• откладывать селф-харм
ü Исследуйте механизм своего селф-харма
Этот раздел поможет узнать, как рождается желание причинить себе вред, и научиться замечать, когда это желание только начинает зарождаться. Даже если вы не в силах противостоять селф-харму в этот раз, полезно обдумать то, что произошло. Вы поймете лучше свои переживания в следующий раз.
Попробуйте разделить свой опыт на следующие категории:
Научится распознавать триггеры
Триггеры – то, что запускает желание нанести себе повреждения. Триггером могут быть люди, ситуации, ощущения, определенные мысли и эмоции.
Попробуйте записать, что случилось непосредственно перед эпизодом селф-харма: Какие у вас возникали мысли? Окружающая обстановка, люди или какой-то предмет вызвали у вас неприятные или тяжелые воспоминания?
Осознать желание нанести себе вред
Оно может проявляться через физические ощущения:
• Учащенное сердцебиение или чувство тяжести Сильные эмоции, например, грусть или злость
• Ощущение потери связи с собой и оцепенение
|
|
|
• Повторяющиеся мысли, например, "я хочу порезать"
• Нездоровые решения, например, уйти с головой в работу, чтобы ничего не чувствовать.
Если вы увидели в этих признаках то, что является для вас
триггером, отследите их и запишите – это поможет
преодолеть селф-харм, когда он появится вновь.
Найти то, что способно отвлечь
Отвлечь себя от желания нанести себе вред – хороший способ дать себе больше пространства для маневра и выбора и
снизить желание самоповреждения.
Отвлечь себя можно и когда желание причинить себе вред только появилось, и когда вы уже в процессе.
«Я научилась себя отвлекать . Мой любимый способ – позитивная книга , это альбом для скрапбукинга , в котором
я отмечала все , что делает меня счастливей »
ü Ведите дневник
Чтобы понять закономерности самоповреждающего поведения, полезно вести дневник, и записывать, что было до, вовремя и после каждого эпизода селф-харма. Чтобы заметить закономерности потребуется вести такие записи некоторое время, в среднем, около месяца.
Но ведение дневника может стать тяжелым переживанием. Если вы чувствуете, что готовы попробовать эту технику на себе, обязательно делайте что-то приятное и расслабляющее после записей.
|
|
|
Если для вас этот способ окажется болезненным, попробуйте обратиться за поддержкой к тому, кому доверяете.
ü Отвлекайте себя от желаний причинить себе вред
Это основной прием самопомощи при селф-харме. Разные люди отвлекают себя по-разному, и каждый способ может работать не каждый раз. Например, отвлекаться от гнева – это не то же самое, что отвлекаться от страха, поэтому лучше иметь разные стратегии, чтобы иметь возможность выбрать подходящую в данный момент.
Ниже перечислены возможные способы самопомощи. Вы можете вспомнить свои, которые вам помогают, или которые хотелось бы попробовать.
« Я ненавидел свое тело и винил его за то , через что мне пришлось пройти , поэтому я чувствовал , что его надо наказать . Ключом к преодолению селф - харма стали принятие и уважение своего тела »
ü Откладывайте селф-харм
Другой техникой сопротивлению селф-харму может быть откладывание: подождите 5 минут. Это не всегда просто, так что если желание навредить себе остается, то позвольте этому случиться. Если возможно, увеличивайте время отсрочки и постепенно наращивайте перерывы между каждым актом селфхарма, например, между порезами.
|
|
|
«Я была очень решительно настроена прекратить селф харм . Иногда я прямо садилась на свои руки и ждала , пока
желание навредить себе пройдет »
Для кого-то отвлекать себя и откладывать селф-харм могут казаться слишком простым способом решить сложную и глубокую проблему. В таком случае, раздел «Как я могу помочь себе в будущем?» может оказаться для вас полезнее.
Дата добавления: 2019-02-22; просмотров: 124; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!