Силовые упражнения для мышц живота
1. "Уголок" из положения лежа.
2.Стойка на лопатках без поддержки под спину.
3. Лежа на спине battements releve lent двух ног на 90º. Опустить ноги за голову
до пола, развести в стороны и через rond собрать в 1 позицию.
Силовые упражнения для мышц спины
1. Упражнение в парах: лежа на животе, подъем и опускание туловища.
Партнер придерживает за колени.
2. Лежа на животе, поднимание и опускание туловища (руки вперед или в
сторону, ноги в выворотном положении).
3. Лежа на животе, поднимание и опускание ног и нижней части тулови ща
(ноги в выворотном положении, голова на руках).
4. Стоя в 1 позиции, поднять руки вверх, сделать глубокий наклон вперед,
поставить ладони на пол перед стопами. Поочередно переступая руками
вперед, принять положение "упор лежа". При этом стараться удержать
пятки в 1 позиции на полу. Сгибаясь в тазобедренных суставах, подтянуть
ноги в 1 позиции, как можно ближе к рукам. Подняться в исходное
положение.
Упражнения на развитие шага.
1.Лежа на полу, battements releve lent на 90º по 1 позиции во всех направлениях.
2. Лежа на полу, grand battement jete по 1 позиции во всех направлениях.
3. Сидя в положении "лягушка", взяться левой рукой за стопу правой ноги и
выпрямить ногу вперед.
4. Сидя в положении "лягушка", взяться левой рукой за стопу правой ноги и
выпрямить ногу в сторону, правая рука на полу.
5. Сидя на полу с ногами по 1 позиции, развести ноги до прямого шпагата, лечь
|
|
|
вперед и, разворачивая ноги в тазобедренных суставах, перевести их в
"лягушку" на животе. Проделать все в обратном порядке.
6. Лежа на боку, battement developpe правой ногой, с сокращенной стопой.
Захватить ее: а) правой рукой; б) левой рукой.
7. Равновесие с захватом правой руки голеностопного сустава правой ноги:
а) вперед; б) в сторону; в) назад.
Прыжки
1. Прыжки с продвижением в полушпагате с поочередной сменой ног.
2. Прыжок в "лягушку" со сменой ног.
3. "Козлик". Выполняется pas assamble, подбивной прыжок.
4. Прыжок в шпагат.
Упражнения для развития силы.
подтягивание в висе лежа на н/ж или перекладине (3 серии по три раза в быстром темпе)подтягивание в висе на высокой перекладине или В/ж; низкая перекладина: из виса стоя переворот в упор, толчком двух ног и силой; «отжимание» в упоре лежа (спина прямая); упражнения с резиновыми амортизаторами (амортизаторы закрепить за рейку или стенку, свободные концы намотать на кисти рук) из различных исходных положений, руками вперед, вверх, назад; то же и в положении сидя, лежа на спине, лазание по канату с помощью ног и без помощи ног, лежа на спине, на мате: сгибание-разгибание туловища с прямыми ногами; лежа на животе прогнувшись, руки вверх («качалка»);в висе на гимнастической стенке поднимание прямых ног в вис углом; угол в висе на гимнастической стенке (держать); лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены – сгибание туловища до прямого положения; то же, сидя на скамейке, коне и др. приседание на правой, левой ноге («пистолет»); то же на гимнастической скамейке, бревне стоя, поперек.
Упражнения для развития гибкости.
|
|
|
рывковые движения и круги руками во всех направлениях;
наклоны вперед (из любых положений);
«мост»;
шпагаты;
махи ногами;
выкруты и вкр. в плечевых суставах.
Упражнения для развития прыгучести.
прыжки на скакалке простые и с двойным прокрутом;
прыжки в длину с места;
прыжки с места на горку матов (35-50 см);
то же на жесткую опору;
перепрыгивание через несколько препятствий (высотой 20-40 см).
Упражнения для развития быстроты.
пробегание отрезков на скорость;
выполнение упражнений на время.
Упражнения для развития выносливости.
равновесие на одной, держать;
стойка на руках, держать;
- отмахи из упора на н/ж брусьев;
- выполнение акробатической серии с последующим бегом.
Многие упражнения СФП, рекомендованные для групп начального обучения, не утрачивают своего значения и на последующих этапах многолетней подготовки. Изменяются лишь форма, методы их использования и дозировка с учетом индивидуального подхода в подготовке каждой гимнастки.
|
|
|
Упражнения для развития специальных скоростно-силовых и скоростных качеств, а также специальной выносливости.
Прыжки боком с двух ног через гимнастическую скамейку (на количество повторений за 1 мин.). Эстафетный бег с мячом.
Имитация сочетаний бросков слева и справа на количество повторений за 2 мин.
Эстафетный бег с мячом.
прыжки боком с двух ног через гимнастическую скамейку (на количество повторений за 30 сек.).
Прыжки боком с двух ног через гимнастическую скамейку на количество повторений за 2 мин.
Занятия различными видами спорта.
Изученные ранее специальные упражнения. Выполнение упражнений из других видов спорта.
Общеразвивающие упражнения без предметов.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание и разгибание, отведение, повороты, маховые и круговые движения), сгибание рук в упоре лежа.
Упражнения для мышц туловища. Наклоны вперед и назад, в стороны с различными положениями и движениями рук.
|
|
|
Упражнения для мышц ног. Движение прямой и согнутой ноги, приседания на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении.
Ходьба и бег. Ходьба в различном темпе, ходьба на носках, на пятках, высоко поднимая колени, выпадами, приставными шагами; бег с изменением направления и скорости, бег, высоко поднимая колени.
Упражнения с предметами.
Скакалка. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на двух и одной ноге, с ноги на ногу, прыжки с поворотами, бег, перепрыгивая через скакалку.
Гимнастическая палка. Наклоны и повороты туловища, маховые и круговые движения рук, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки, прыжки через палку, подбрасывание и ловля палок.
Набивной мяч (1-2 кг). Броски вверх и ловля с поворотами и приседаниями, перебрасывание по кругу и в разных направлениях различными способами.
Легкоатлетические упражнения. Бег с ускорением 30-60 м
эстафеты встречные и круговые с этапами по 10 м
пробегание дистанции до 500 м
прыжок в длину с места,
прыжок в длину правым и левым боком
прыжки с двух ног через гимнастическую скамейку
прыжки вверх с доставанием предметов.
Игры с мячом. С бегом, с прыжками, с метанием, игры на внимание и быстроту реакции
эстафеты, встречные и круговые.
Подвижные игры:
1. Охота на зайцев. Класс делится на две пары. Первые номера охотники, вторые-зайцы. На одной из линии (боковой или лицевой) располагаются охотники. Расстояние от охотников до мячей 2-3 метра, от охотников до зайцев-2-6м. По сигналу учителя зайцы убегают, но только по прямой. Охотники подбегают к мячам, берут их и с этого же места бросают в зайцев. Попавший мячом зарабатывает одно очко. Затем игроки меняются ролями. Выполнив определённое количество бросков в парах или шеренгах, подводят итоги. Побеждает тот, кто набрал больше очков.
При игре в спортивном зале, поперёк площадки, заяц считается убежавшим, если он коснулся рукой противоположной боковой линии.
Можно разнообразить игру выполняя старт из различных исходных положений (низкий и высокий старт, сидя, лёжа, прыжки на месте, отжимание и т. п.) или предварительно выполнив какое-то действие (кувырок, хлопок в ладоши, дотронуться до пола обеими руками и т. п.)
2. Перебежки под обстрелом. Класс делится на две команды. Первая выстраивается в колонну по одному, вторая - в две шеренги на расстоянии 15-20м друг от друга. Игроки второй команды разбиваются на две пары и встают в шеренги друг против друга. На пару выдаётся один мяч. Все мячи должны быть у игроков одной шеренги. Игроки первой команды (по сигналу учителя) по одному перебегают с одной стороны на другую и там остаются. Бежать надо посередине, стараясь увернуться от мячей (можно делать кратковременные остановки, приседания, кувырки, прыжки и т. п.). Следующий игрок бежит только тогда, когда вторая команда соберёт мячи и будет готова выбивать. Броски в бегущего выполняют только с одной стороны, в следующего - с другой. Мяч надо стараться бросать в тот момент, когда перебегающий игрок бежит между парой. Каждый игрок второй команды, попавший в перебегающего, зарабатывает одно очко своей команде. Когда все игроки первой команды перебегут на противоположную сторону, команды меняются местами. Выигрывает команда, набравшая большее количество очков.
3. Меткие стрелки. Правила игры те же, что и в предыдущей игре, только у водящих один мяч на двоих, который можно передавать друг другу. Очки зарабатывает не вся команда, а пары. Пара, набравшая больше очков, именуется меткими стрелками. В дальнейшем один мяч дается на троих, на четверых и т. д.
4. Охота на волка. Класс делится на группы по 4(3, 5) человека. Которые играют одновременно на всей площадке (баскетбольной, волейбольной или футбольном поле). Каждая группа имеет мяч. Один играющий из группы – волк, остальные – охотники. Волк свободно бегает по площадке, не выходя за её пределы, в течение одной, двух или трёх минут. Охотники, передавая мяч, друг другу, стараются догнать волка и подстрелить его (попадание мячом). С мячом в руках можно сделать не более двух шагов, без мяча передвижение свободное. При попадании в волка тот не выходит из игры, а лишь получает штрафные очки. По окончании времени волк меняется с одним из охотников, а такая смена проводится поочерёдно, пока каждый не побывает в роли волка. Выигрывает тот, кто набрал меньшее количество штрафных очков.
5. Вышибалы. Класс делится на тройки. Два игрока с мячом располагаются в 9-18м друг от друга. Третий встаёт между ними. Он – водящий и должен по возможности оставаться на месте (может находиться в обруче). Двое игроков стараются выбить водящего, перебрасывая мяч друг другу. Водящий уворачивается, а при попадании в него мячом получает штрафное очко и игра продолжается. Через определённое время водящий по очереди меняется с каждым из двух игроков, и наоборот. Побеждает игрок, имеющий меньшее количество штрафных очков. В начале обманные движения при броске запрещены, чтобы у водящих появилось чувство уверенности. Через какое-то время они могут быть разрешены.
Иногда применяется вариант, когда водящий перемещается в пределах 2-3м. при этом ловящий игрок учится располагаться на линии предполагаемого броска партнёра.
6. Перемена мест. Класс делится на тройки. Расположение игроков как в предыдущей игре. Водящий подбрасывает мяч вверх. Пока он в воздухе, два других игрока быстро меняются местами. Водящий, поймав мяч, старается попасть им в любого из перебегающих. В случае попадания он получает одно очко. После трёх перебежек водящим (поочерёдно) становится другой игрок. Побеждает тот, кто набирает больше очков. Могут быть варианты, когда водящий ловит мяч только после отскока от пола или после поворота и др.
Дата добавления: 2019-02-13; просмотров: 197; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!