Самый важный прием пищи за весь день
Проснувшись сегодня утром, вы, вероятно, позавтракали, прежде чем начать свой день, наполненный подготовкой отчетов, или доставкой посылок, или суетой вокруг детей. Возможно, вы не стали устраивать себе полномасштабный прием пищи из нескольких блюд, но я уверен, что вы заморили червячка, например тостом или йогуртом, запив съеденное кофе или чаем. Завтрак подкрепляет нас физически и оживляет умственные силы. Кроме того, он помогает правильному метаболизму, удерживая нас от беспорядочного поглощения пищи в оставшееся время дня, а это идет на пользу фигуре и поддерживает нормальный уровень холестерина в крови. Это настолько очевидные истины и такие явные плюсы, что сама идея стала своего рода догмой диетологии. Давайте скажем все вместе, хором: «Завтрак – самый важный прием пищи за весь день».
Сам я люблю завтракать, поэтому всей душой – «за». Но постоянное чтение научных журналов (за что мне, собственно, и платят деньги) породило в моей душе некий скепсис. Ибо большинство исследований, в которых утренняя еда предстает делом душеспасительным, а пренебрежение ею – греховным, основаны на данных простых наблюдений, а вовсе не рандомизированных контролируемых экспериментов. То есть ученые наблюдают определенных людей, но не сравнивают их с контрольной группой{93}. Это значит, что их выводы указывают на наличие корреляции (вполне вероятно, что те, кто завтракает, будут здоровы), но не причинной обусловленности (может быть, здоровые люди просто более склонны завтракать). А вот когда ученые применяли более строгие научные методы, полезность завтрака оказывалась отнюдь не столь же очевидной.
|
|
|
«Вопреки широко распространенному мнению, рекомендации относительно того, завтракать или нет… не оказывают выраженного влияния на процесс похудения», – говорится в одной из таких работ{94}. «Вера в пользу завтрака… сильнее убедительных научных доказательств», – утверждается в другой{95}. Скепсис углубляет тот факт, что некоторые исследования, утверждающие достоинства завтрака, были профинансированы отраслевыми союзами.
Завтракать надо всем? Общепринятый ответ румян, как блин – да. Но, по словам одного известного британского диетолога и статистика, «учитывая, как у нас обстоит дело с научными доказательствами, ответ, к сожалению, звучит очень просто: неизвестно»{96}.
Так что вопрос о завтраке я оставляю на ваше усмотрение. Но вот если вас беспокоят угрозы, таящиеся во второй половине дня, очень советую вам более серьезно относиться к приему пищи, на который часто возводят напраслину и которым не менее часто пренебрегают. Он называется обед, или ланч. (Как сказал кинематографический суперзлодей 1980-х Гордон Гекко: «Ланч – это для слабаков».) По одной из оценок, 62 % американских офисных служащих заглатывают свой ланч там же, где проходит их рабочий день. Для этого невеселого зрелища – смартфон в одной руке, размокший сэндвич в другой и навевающая отчаяние атмосфера разделенного перегородками офиса – есть даже специальное название: унылый ланч на рабочем месте. Мало того, возникло даже небольшое интернет-движение, в рамках которого люди постят фотографии своих ну очень жалких полуденных трапез{97}. Мне кажется, что пора бы уже начать уделять обеду более пристальное внимание, поскольку социологи склоняются к выводу, что этот прием пищи намного важнее для нашей результативности, чем кажется.
|
|
|
Так, например, в 2016 г. было проведено исследование, объектами которого стали 800 сотрудников из 11 организаций (в основном из сфер IT, образования и СМИ). Было установлено, что те, кто регулярно обедал вне офиса, лучше справлялись со стрессами, демонстрировали меньшую утомляемость и более высокий жизненный тонус по сравнению с теми, кто делал это на рабочем месте.
По словам ученых, «обеденный перерыв создает условия, имеющие важное значение для поддержания гигиены труда и хорошего самочувствия», особенно это касается «сотрудников, чья работа сопряжена с интеллектуальным или эмоциональным напряжением»{98}. В коллективах, требующих высокой степени сотрудничества их членов, например у пожарных, совместное принятие пищи способствует также повышению слаженности работы в команде{99}.
|
|
|
Однако подойдет не любой обед. Для того чтобы извлечь максимальную пользу, необходимы две ключевые составляющие: самостоятельность и обособленность. Самостоятельность, то есть возможность в определенной степени контролировать, что, как, когда и с кем ты делаешь, критически важна для достижения высокой результативности работы, особенно при решении сложных задач. Но не менее значительную роль она играет и в перерывах. По словам одного из исследователей, «принципиально важно, чтобы сотрудники сами выбирали, чем они займутся во время обеденного перерыва»{100}.
Значение обособленности, как физической, так и психологической, также трудно переоценить. Очень важно полностью отключиться. Как свидетельствуют многочисленные исследования, мысленная сосредоточенность на работе во время обеда или даже использование смартфона для посещения социальных сетей могут усиливать усталость, а переключение внимания с офисных проблем на иные дела дает прямо противоположный эффект. Профилактическим средством от опасностей второй половины дня могут служить более длительные и проведенные вне офиса обеденные перерывы. Некоторые ученые рекомендуют работодателям «оказывать содействие восстановлению сотрудников в обеденное время, предоставляя им различные возможности проведения перерыва в обособленной нерабочей обстановке, например, оборудовать специальные пространства для релаксации»{101}. И руководители компаний начали потихоньку отзываться на этот призыв. Так, в отделении крупнейшего агентства коммерческой недвижимости CBRE в Торонто сотрудникам запретили обедать на рабочем месте в надежде на то, что они в результате получат полноценный обеденный перерыв{102}.
|
|
|
С учетом этих данных и в свете опасностей «провала» становится все более ясным, что некоторые часто повторяемые традиционные советы и рекомендации нуждаются в пересмотре. Внемлите мне, братья и сестры: обед – самый важный прием пищи за весь день.
Сон на рабочем месте
Ненавижу спать днем. Возможно, когда я был совсем маленьким, мне это и нравилось. Но с пятилетнего возраста я стал считать дневной сон этаким поведенческим эквивалентом чашки-непроливайки: годится для младенцев, но совершенно неуместно для взрослого человека. Нельзя сказать, что, повзрослев, я никогда не спал днем. Иногда специально ложился вздремнуть, а когда-то засыпал непреднамеренно. Но, пробудившись от такого сна, я обычно чувствовал себя обалдевшим, раздраженным и сконфуженным, а туман в голове был частью окутавшего меня огромного облака стыда. Для меня дневной сон являлся не столько элементом заботы о собственном здоровье, сколько источником ненависти к самому себе. Признаком ущербных и слабых духом личностей.
Однако не так давно я изменил свое мнение. И, соответственно, свои привычки. Правильный дневной сон может стать удачным ответом послеполуденному «провалу» и очень полезным способом сделать перерыв. Данные исследований говорят о сочетании двух ключевых положительных эффектов: такой сон идет на пользу умственной деятельности и способствует поддержанию психического и физического здоровья.
Во многих отношениях дневной сон является для нашего мозга тем же, чем ледовый комбайн Zamboni для катков. Он как будто сглаживает зазубрины, неровности и царапины, которые обычный день оставляет в нашем сознании. В ходе известного исследования NASA было установлено, что у пилотов, спавших днем в течение 40 минут, скорость реакции возрастала на 34 %, а внимательность – в 2 раза{103}. Кратковременный сон идет на пользу и авиадиспетчерам: после него у них обостряется бдительность и повышается качество работы{104}. Итальянские полицейские, вздремнувшие непосредственно перед выходом на дневное или вечернее дежурство, попадали в ДТП на 48 % реже, чем те, кто не имел такой возможности{105}.
Между тем, помимо усиления внимательности и бдительности, дневной сон обладает также и другими благотворными эффектами. По данным исследования, осуществленного в Калифорнийском университете в Беркли, он увеличивает способность головного мозга к обучению. В ходе экспериментов выяснилось, что те, кто поспали среди дня, запоминали информацию значительно лучше контрольной группы{106}; им также в 2 раза чаще удавалось решить сложную задачу{107}. Наряду с кратковременной памятью, дневной сон стимулирует и ассоциативную, позволяющую увязывать имя и лицо человека{108}. Общее благотворное воздействие кратковременного дневного сна на интеллект трудно переоценить, и с возрастом оно усиливается{109}. В одном из научно-теоретических обзоров публикаций, посвященных теме дневного сна, поясняется: «Даже люди, обычно получающие необходимое количество ночного сна, могут извлекать пользу от короткого сна в дневное время – с точки зрения настроения, внимательности и когнитивной деятельности… Он особенно полезен для решения арифметических примеров, задач на логическое мышление, быстроту реакции и распознавание символов»{110}. Дневной сон положительно влияет даже на «потоковое состояние», это исключительно важная поддержка творческого вдохновения и вовлеченности в процесс деятельности{111}.
Кроме того, он улучшает общее состояние здоровья. Масштабное исследование, проводившееся в Греции на протяжении 6 лет с участием 23 000 человек, установило, что, с учетом всех других факторов риска, вероятность смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы у тех, кто спит днем, на 37 % ниже – «эффект, сравнимый по масштабу с приемом аспирина и регулярных занятий спортом»{112}. Дневной сон укрепляет иммунную систему{113}. А по данным исследования британских ученых, одно только предвкушение его уже понижает артериальное давление{114}.
И тем не менее, даже с учетом всех этих многочисленных данных, я продолжал относиться к дневному сну скептически. Одной из причин было то, что после такого кратковременного отдыха я просыпался с ощущением, будто кто-то накрошил мне в кровь овсянку, а мозги заменил кучей промасленной ветоши. А потом я понял нечто очень важное: просто я все делал неправильно.
Хотя дневной сон продолжительностью от 30 минут до 1,5 часа может в перспективе оказывать некоторое благоприятное воздействие, однако обходится он нашему организму чрезвычайно дорого. В идеальном варианте продолжительность дневного сна, сочетающего в себе эффективность и результативность, в среднем должна составлять от 10 до 20 минут. Так, в журнале Sleep были опубликованы результаты исследования австралийских ученых. Выяснилось, что 5 минут дневного сна почти не снижали усталость, не повышали тонус организма и не способствовали остроте мышления. Зато положительные эффекты 10-минутного сна сохранялись потом на протяжении почти 3 часов. Немного более долгий сон также был полезен. Но вот за дневной сон продолжительностью более 20 минут приходилось расплачиваться и телу, и мозгу{115}. Есть даже такой научный термин – «инерция сна», подразумевающий то самое ощущение помраченного сознания и общей вялости, с которым я обычно просыпался. Необходимость отходить от инерции сна (сколько времени было потрачено на умывание холодной водой, тряску торсом на манер промокшего лабрадора и поиски в ящиках стола конфеток для срочного пополнения запасов глюкозы!) уменьшает пользу дневного сна, что видно из следующего графика.
Кратковременный сон продолжительностью от 10 до 20 минут положительно влияет на когнитивные функции с момента пробуждения. Но, прикорнув немного дольше, человек попадает на территорию инерции сна, из которой ему придется выбираться. А уж если проспать дольше 1 часа, когнитивные функции снизятся еще сильнее, и потребуется еще более длительное время на их постепенное восстановление до того уровня, на котором они находились перед сном{116}. В общем, как следует из выводов одного из аналитических обзоров исследований по данной теме, здоровые взрослые «в идеале должны спать днем от 10 до 20 минут». Такой кратковременный сон «отлично вписывается в рабочую обстановку, где обычно требуется результативная деятельность непосредственно сразу после пробуждения»{117}.
Теперь я знаю, что раньше совершал также и другую ошибку: не использовал мощное снадобье (вполне легальное), увеличивающее пользу от дневного сна. Перефразируя Томаса Элиота, нам нужно отмерять свой дневной сон кофейными ложечками.
Это доказывают результаты одного опыта. Экспериментаторы разделили участников на 3 группы, предоставив каждой по 30 минут отдыха во второй половине дня. При этом первой группе дали пилюли-плацебо, вторая получила по 200 мг кофеина, а третья – те же 200 мг кофеина и кратковременный сон. По истечении получаса всех посадили в тренажеры, имитирующие вождение автомобиля. Результаты тестов на тренажерах у группы, членам которой давали кофеин, оказались выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Но третья группа, получившая кофеин и сон, намного опередила две остальные{118}. Поскольку кофеину нужно примерно 25 минут, чтобы попасть в кровь, дополнительный заряд энергии от него участники третьей группы получали как раз к моменту пробуждения. К тем же выводам пришли и другие исследователи: идеальным методом взбодриться и повысить результативность является прием кофеина (обычно в виде кофе) в сочетании с 10–20 минутами последующего сна{119}.
Что же касается меня самого, то после нескольких месяцев экспериментов с 20-минутным сном во второй половине дня я обратился в новую веру. Из хулителя дневного сна я превратился в ревностного его приверженца. И если прежде я стыдился спать днем, то теперь стал человеком, смакующим «napрuccino»[8]. (Более подробные инструкции на этот счет приводятся в части 2 «Руководства по таймхакингу».)
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 194; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!