Второй вариант построения тренировки
- Смешивание элементов гимнастики и тяжёлой атлетики в тренировках из двух упражнений, которые бросают серьёзный метаболический вызов физической подготовке атлета. Примером может служить выполнение 5 приседаний (Squat) с достаточно большим весом с последующими подтягиваниями (Pull-up) с максимальным количеством повторений, повторяемое 3–5 раз.
Третий вариант построения тренировки
- 5–6 элементов в равной пропорции из тяжелой атлетики, метаболического кондиционирования и гимнастики и соединяем их в один комплекс, который мы выполняем три раза без перерыва
Основные упражнения, используемые в тренировочном процессе.
Согласноспортивнойпрограмме CrossFit«Руководство по тренировкам»,составленной основателем CrossFitГрегомГлассманом, при проведении тренировки по КроссФит, в различной модификации, используются следующие упражнения, направленные на улучшение физического состояния атлета:
- Воздушные приседания (Airesquat) - необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы.
- Взятие медицинского мяча на грудь
- Приседания со штангой на спине
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой над головой - Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности
|
|
|
- Жим штанги стоя
- Жимовойшвунг
- Толчковый швунг
- Становая тяга Становая тяга не имеет аналогов как по простоте, так и по уникальной способности развивать силу атлета от головы до пят.
- Становая тяга сумо до подбородка
- Трастер (выброс штанги из низкого седа)
Структура, продолжительность и периодичность тренировок
Продолжительность тренировки составляет один час (60 минут). В тренировочном процессе применяются тренировки следующих модальностей:
1. Метаболические (М) тренировки. Примерами упражнений для метаболических тренировок являются бег, велосипедный спорт, гребля и прыжки со скакалкой.
2. Гимнастика (Г) Гимнастический режим включает воздушные приседания (AirSquat), подтягивание (Pull-Up), отжимание (Push-Up), отжимания на кольцах (Dip), отжимания в стойке на руках (HandstandPush-Up), подъем по канату (RopeClimb), выход силой (Muscle-Up), выход в стойку на руках (PresstoHandstand), разгибание спины и таза, подъемы корпуса (Sit-Up) и прыжки (вертикальные, на ящик, широкие и т. д.).
3. Силовая подготовка (В) становую тягу (Deadlift), взятие на грудь (Clean), жимы (Press), рывок (Snatch), толчок (CleanandJerk), тренировки с медицинским мячом и его броски, а также махи гирей (KettlebellSwing).
|
|
|
Тренировочная программа предусматривает следующие виды тренировочных шаблонов 1. Три дня тренировок- один день отдыха; 2. Пять дней тренировок- два дня отдыха
Упражнения различных режимов:
Гимнастика- Воздушные приседания (AirSquat) Подтягивания (Pull-Up) Отжимания от пола (Push-Up) Отжимания на кольцах (Dip) Отжимания в стойке на руках (HandstandPush-Up) Подъем по канату (RopeClimb) Выходы силой (Muscle-Up) Выход в стойку на руках (PresstoHandstand) Разгибание мышц спины Подъемы корпуса (Sit-Up)
Метаболические тренировки- Прыжки Выпады Бег Езда на велосипеде Гребля Упражнения со скакалкой
Силовая подготовка- Становая тяга (Deadlift) Взятие штанги на грудь (Clean) Жимы штанги (Press) Рывок (Snatch) Толчок (CleanandJerk) Упражнения с медицинским мячом Махи гири
Элементы или упражнения для каждого из режимов были выбраны исходя из их функциональности, способности вызывать нейроэндокринный отклик и общей возможности благотворно влиять на человеческое тело.
| дни | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| М | Г В | М Г В | отдых | Г | Г В | Г В М | отдых | В | М Г | В М Г | отдых |
По таблице видно, что тренировки построены из трех различных режимов: метаболических тренировок («М»), гимнастики («Г») и тяжёлой атлетики («В»). Метаболические тренировки представляют собой деятельность однородной структуры, которую часто называют «кардио», целью которой является увеличение работоспособности сердечно-сосудистой системы и выносливости. Гимнастика включает упражнения с весом тела человека, а также элементы калистеники, и ее главное назначение — оптимизация контроля над телом с помощью развития неврологических компонентов, таких как координация, равновесие, ловкость и точность, а также повышения работоспособности и силы туловища. Режим тяжёлой атлетики включает наиболее важные базовые упражнения со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, цель которых состоит в развитии силы, мощности и работоспособности таза и ног.
|
|
|
Тренировочные комплексы включают в себя один, два или три элемента в день. Дни 1, 5 и 9 включают один элемент, дни 2, 6 и 10 — 2 элемента, а в дни 3, 7 и 11 используется три элемента. В каждом случае каждый режим представлен одним упражнением или элементом, то есть каждая М, Г и В представлена одним упражнением из метаболических тренировок, гимнастики и поднятия тяжестей соответственно.
|
|
|
Когда тренировка состоит из одного упражнения (дни 1, 5 и 9), фокус направлен на одно упражнение или усилие. Если элемент — «М» (день 1), то тренировка представляет собой однократное упражнение, обычно на длительную медленную дистанцию. Когда режим — единичная «Г» (день 5), тренировка представляет собой отработку единичного навыка, и обычно этот навык довольно сложен, недостаточно отработан и требует значительной практики для того, чтобы включать его в тренировочные комплексы. В дни «В» (день 9) тренировка построена вокруг одного упражнения со штангой, выполняемого с большим весом и на малое количество повторений. Стоит повторить, что фокус в дни 1, 5 и 9 направлен на единичную попытку в «кардио» на длительную дистанцию, отработку навыков в сложных гимнастических движениях и тяжелую работу на малое количество повторений с одним из упражнений по поднятию тяжестей, соответственно. В эти дни не тренируют спринт, подтягивание (Pull-Up) или толчок (CleanandJerk) на большое количество повторений — для этого больше отдых между подходами выбирается по самочувствию, и фокус удерживается на отработке элемента, а не на общем метаболическом эффекте. В дни двух элементов (2, 6 и 10) структура обычно представляет собой тренировку из двух упражнений, которые выполняются поочередно в 3, 4 или, чаще всего, 5 циклов на время. Мы говорим, что эти дни имеют «приоритет задания», потому что задание установлено, а время может различаться. Комплекс часто оценивается по времени, затраченному на завершение пяти циклов. Два элемента подбираются таким образом, чтобы обеспечить уровень интенсивности от умеренного до высокого, и управление интервалами работы и отдыха является критически важным. Эти тренировки являются интенсивными по темпу, нагрузке, количеству повторений или в соответствии с определенной комбинацией. В идеале первый цикл тяжел, но вполне выполним, в то время как второй и последующие циклы требуют выбора темпа, определения отдыха и разбития задания на регулируемые подходы. Если второй цикл может быть выполнен. Для дней с тремя элементами (3, 7 и 11) структура обычно представляет собой три упражнения, на этот раз повторяемые в течение 20 минут и оцениваемые по количеству циклов, выполненных в течение двадцати минут. Мы называем эти тренировки комплексами с «приоритетом времени», поскольку атлет продолжает работать в течение установленного времени, а цель заключается в выполнении как можно большего количества циклов. Порядок элементов выбирается таким образом, чтобы обеспечить трудности, которые проявляются только после повторения циклов. В идеале элементы подбираются таким образом, чтобы обеспечить как можно большее количество циклов в пределах установленного времени (обычно 20 минут). Такой подход резко контрастирует с днями «двух элементов», где элементы выполняются гораздо более интенсивно. Эти тренировки чрезвычайно тяжелы, однако управление интервалами работы и отдыха не играет решающей роли.
Данный шаблон обеспечивает возможности для овладения новыми навыками, вырабатывает уникальные стрессовые факторы, перекрещивает модальности, задействует качественные движения и затрагивает все три метаболических процесса. Это происходит в рамках наборов упражнений и повторений определенной группы упражнений, которые постоянно используются в CrossFit
Организационные вопросы
Режим работы клуба
Понедельник, вторник, среда, четверг, пятница:
С 10.00 до 22.00
Суббота, воскресенье и праздничные дни:
С 10.00 до 18.00
2. Руководящие документы, регламентирующие деятельность КроссФит клуба «Малиноис» (ООО МДС-Спорт):
- Конституция Российской Федерации ст. 43;
- Закон РФ от 07.02.92 № 2300-1 «О защите прав потребителей»;
- Федеральный Закон Российской Федерации от 04.12.2007 г. №329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»;
- Гражданский кодекс Российской Федерации;
- Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы», утв. постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 30.01.2003 № 4;
- ГОСТ Р 52024-2003. Услуги физкультурно-оздоровительные и спортивные (принят и введен в действие Постановлением Госстандарта РФ от 18.03.2003 г. № 80-ст)
- Спортивнаяпрограмма CrossFit«Руководство по тренировкам»,составленная основателем CrossFitГрегомГлассманом;
- Настоящая инструкция, утвержденная генеральным директором ООО «МДС-Спорт».
Дата добавления: 2018-06-01; просмотров: 226; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!