Специальные упражнения, которые можно выполнять в случае
Проблемы с засыпанием
1. Вы можете сесть, закрыть глаза и вращать головой 4 раза по часовой стрелке. Затем 4 раза против часовой стрелки. Выполнять движения очень медленно.
2. Лежа на спине. Закрыть глаза. Приподнять ногу на величину длины стопы, напрягая ее от кончиков пальцев до бедра. Максимально увеличивать напряжение. Держать от 1 до 3-4 минут. Опустив ногу и сбросить напряжение. Сменить ногу. Внимание постоянно сосредоточено на напрягаемой ноге.
3. Стоя. Поднимаем одну руку перпендикулярно телу, напрягаем ее до самых кончиков пальцев и держим, затем сбрасываем напряжение. Меняем руку.
4. Лечь на спину. Закрыть глаза. Представить себе на потолке круг (1 см в диаметре). Мысленно обвести его взглядом 4 раза почасовой стрелке и против часовой стрелки.
5. (Продолжение предыдущего упражнения). Мысленно превращаем круг в квадрат со стороной 1 м. Обводим его мысленно 4 раза по часовой и против часовой стрелки.
6. Наметить на противоположной стороне 10 точек и медленно пройтись по ним «по маршруту, как трамвайчик», от одной к другой, не сбиваясь. Затем «отпустить трамвайчик» в свободное путешествие по этим же точкам.
Можно использовать комплекс упражнений по методу А. Бираха:
1. Положение лежа, максимально удобное для вас. Руки положите вдоль тела, не касаясь его. Ноги вытяните, они не должны скрещиваться и прикасаться друг к другу.
2. Расслабьте каждый мускул.
|
|
|
3. Подумайте о каждом мускуле вашего лица и расслабьте их: лоб, щеки, нижняя челюсть. Расслабьте мышцы на затылке.
4. Ваша нижняя челюсть должна находится в настолько расслабленном состоянии, чтобы она слегка отвисла.
5. Расслабьте теперь мышцы правой, а затем левой руки. Отдохните. Затем сконцентрируйте внимание поочередно на правой ноге и на левой, расслабляя мышцы стоп, икр, бедер. Далее расслабьте мышцы живота и спины.
6. Старайтесь дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом выдохе грудь должна опускаться все ниже и ниже.
7. Теперь представьте себе, что ваши руки, плечи, ноги, позвонки на спине связаны лентами. Расслабьте эти ленты до предела. Ваше тело начинает медленно уплощаться под собственной тяжестью. Представьте себе, что на кончиках пальцев ваших рук и ног имеются отверстия. Каждый раз, когда вы выдыхаете, через эти отверстия из вашего тела выходит воздух. Тело как бы тает. Состояние расслабления очень приятно.
8. Найдите на потолке какую-либо точку, расположенную на уровне лба. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Если глаза соскользнут в нее, то немедленно опять направьте их на точку.
9. После непродолжительного времени – самое большое, 1-2 минуты – глаза начнут моргать, в них появится жжение, начинается незначительное слезоотделение.
|
|
|
10. Не закрывайте глаза специально. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой.
11. Наконец глаза закрываются, появляется ощущение полного покоя и безмятежности.
Продуктов, которые помогут со сном
Проблемы с отходом ко сну все люди решают по-разному – кто-то уповает на снотворное, другие же изнуряют себя тренировками, пьют отвары из трав или устанавливают кровать по фэншую. В то же время существует намного более простой способ заснуть легко, непринужденно и с пользой для тела. Заключается он в правильном подборе продуктов, богатыми триптофаном, серотонином и мелатонином, для вечернего перекуса. Эти химические вещества регулируют внутренние часы организма, помогая засыпать в нужное время и делая ночной отдых более глубоким и полезным.
— Вишня —
Это одни из немногих натуральных продуктов, содержащий в своем составе мелатонин, гормон, регулирующий биоритм. Одно из недавних исследований показало, что концентрированный вишневый сок помогает с засыпанием порой даже эффективнее, чем специальные добавки. Единственный способ проверить данный факт – испробовать его на себе.
— Мармелад —
|
|
|
Мармелад – продукт насколько же эффективный в борьбе с бессонницей, насколько и опасный в плане высокого содержания сахара. Да, высокий гликемический индекс стимулирует высвобождение гормонов сна, но переедание чревато обратным эффектом – ненужной бодростью через какое-то время.
— Грецкий орех —
Кроме того, что грецкие орехи сами по себе содержат мелатонин, так еще и триптофан – аминокислота в их составе – помогает организму самому вырабатывать нужные для засыпания компоненты. Только заранее наколите себе орехов, чтобы в неурочный час не совершать лишней физической активности.
— Миндаль —
Еще один орех за счет высокого содержания магния помогает естественным образом замедлить частоту сердечного ритма, успокоить нервы и расслабить мышцы. Самое приятное – это то, что для этого достаточно всего пары-тройки орехов!
— Арбуз —
Хотя нам всем с детства и говорили не есть много арбуза на ночь, но есть в его употреблении именно в это время и научно обоснованные плюсы. Так, сладкая мякоть этой большой ягоды способствует продлению фаз глубокого сна, что положительно сказывается на утреннем самочувствии. Но арбузом, действительно, не стоит злоупотреблять, иначе до утра придется проснуться минимум один-два раза.
|
|
|
— Тунец —
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в вечернее время, то лучше, чем тунец, вам закуски перед сном просто не найти. Данный вид рыбы содержит много белка, который необходим для роста мышечной массы, и витамина В6, стимулирующего секрецию мелатонина и серотонина. Кроме тунца, данным витамином также богат палтус и лосось.
— Белый рис —
Из этого и предыдущего продукта в списке можно сделать неплохое блюдо на ужин, который, правда, не должен заканчиваться непосредственно перед отходом ко сну. Такое комбо подкрепит ударную дозу витамина В6 в тунце высоким гликемическим индексом белого риса. Результат – заблаговременная подготовка мозга к ночному замедлению биоритма.
— Хлеб —
Любите перекусить тостом с маслом перед сном? Отлично, вы находитесь на верном пути к объятиям Морфея, так как богатый углеводами хлеб помогает заснуть вдвое быстрее обычного времени. Вот только сливочное масло лучше заменить менее жирным миндальным или просто сыром.
— Йогурт —
Богатый кальцием йогурт, которым можно, например, заправить фруктовый салат или мюсли, также подстегнет выработку мелатонина в вечернее время. В принципе, стоило ожидать что-то подобное от продукта, сделанного из молока, которое во все времена отличалось своими усыпляющими свойствами.
— Овсяная каша —
Оказывается, с овсянкой хорошо не только встречать новый день, но и провожать его – питательное блюдо вечером доставит организму необходимое количество углеводов и кальция, чтобы помочь заснуть сном младенца. Не лишним будет добавить в кашу банан, также богатый природными релаксантами вроде калия и магния.
Итак, с наиболее распространенными ошибками спящих мы разобрались. Теперь настало время понять, как долго проводить время в постели, чтобы на утро чувствовать себя полным сил.
Давно известно, что потребность в сне у каждого индивидуальна. Одним достаточно пребывать в царстве Морфея четыре-пять часов, другим же мало и девяти-десяти. Доказано, что разным возрастным группам требуется разное количество сна. Так, больше всего спят новорожденные – порядка 20 часов в сутки, дети до пяти лет – около 13 часов, подростки – не больше 10 часов, взрослые люди – около 8 часов, а пенсионеры могут спать до 5 часов.
Ученые установили, что недостаток сна способен накапливаться в организме. Любопытный эксперимент провели исследователи из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон. Они наблюдали за группой здоровых мужчин и женщин, для которых обычная норма сна составляла 7-8 часов в сутки. Участников эксперимента разделили на четыре группы.
Первая группа должна была продержаться без сна в течение трех дней, вторая – спать по четыре часа в сутки, третья – по шесть часов, а четвертая – по восемь. Тем, кто спали по четыре, шесть и восемь часов, предписывалось соблюдать указанный режим не меньше двух недель.
В ходе эксперимента выяснилось, что у счастливчиков, спавших восемь часов в сутки, не обнаружили никаких видимых нарушений: они не жаловались на слабость, провалы в памяти и ухудшение реакции. Спавшие по четыре и шесть часов демонстрировали менее благоприятные результаты. При этом у тех, кто спал четыре часа, самочувствие было хуже, нежели у тех, кто проводил в постели шесть часов. Однако разница эта была не столь существенна.
После эксперимента ученые сделали вывод, что недостаток сна способен накапливаться, то есть, человек, регулярно нарушающий режим сна и бодрствования, со временем чувствует себя все хуже и хуже. Так, наблюдаемые, спавшие по шесть часов в день, часто засыпали в течение дня. Спустя две недели после начала эксперимента у этих людей показатели были такими же, как если бы они не спали двое суток подряд.
Банальный вывод: спать мало – вредно. Но как же продлить здоровый полноценный сон? На продолжительность ночного отдыха влияют множество факторов:
• Состояние здоровья;
• Психическое состояние;
• Физические и умственные нагрузки;
• Стресс;
• Режим дня;
• Рацион питания.
Если вы хотите, чтобы сон на 100 % выполнял присущую ему функцию – восстанавливал ваши силы в течение ночи, подумайте не только о количестве часов, потраченных на отдых, но и о его качестве.
Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 166; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!