Фаза Быстрого сна – пятая фаза сна

Стр 1 из 4Следующая ⇒

Сон – физиологическое состояние с минимальной двигательной активностью и мозговой деятельностью, необходимое любому организму. Если раньше состояние сна считалось привилегией теплокровных животных, а холоднокровные, якобы, просто замирают с наступлением холодной ночи, уровень метаболизма снижается и животное впадает в состояние спячки. Теперь же выяснилось, что и при постоянной температуре сон необходим всем: рептилиям, ракам, насекомым. Не исключено, что и микробы спят. Не будем отвлекаться на «братьев наших меньших» и рассмотрим сон человека с точки зрения науки. Как было сказано выше, сон является необходимым для каждого организма и лишение сна – считается одним из наиболее жестоких способов давления на человека. Этим способом пытали заключённых и в древности, и в застенках НКВД, да и сейчас не редкость, несмотря на то, что этот способ давления признан ООН пыткой и запрещён международными конвенциями. Дело в том, что через сутки, проведённые без сна, в мозге начинают протекать химические процессы, подавляющие психику, на третьи сутки начинается изменение гормонального фона, нарушения в структуре нейронных связей. Ценой неимоверных усилий, человек может продержаться 3-4 суток, в книгу рекордов Гиннеса занесён факт о самом продолжительном времени бодрствования – 453 часа (19 суток). У человека пропустившего положенный сон наблюдается нарушение координации движений, памяти и т.д, а по мере накопления «недосыпа» эти изменения усиливаются и закрепляются в организме, происходят необратимые изменения. Для изучения работы мозга применяется специальный прибор – электроэнцефалограф.

Фазы Медленного сна

Как упоминалось выше, фаза БДГ занимает примерно 20-25% общего времени сна. Все остальные стадии сна, в зависимости от активности мозга и ритма (частоты и амплитуды) электрических сигналов миллионов нейронов, объединены под общим названием – "медленный сон". Медленный сон имеет 4 фазы:

Первая фаза (дремота) – переходная между сном и бодрствованием, длиться 5-10 минут. В этой фазе преобладает тета-ритм с короткими периодами альфа-ритма (электроэнцефалограмма, ЭЭГ этой фазы подобна ЭЭГ отдыхающего человека) ;
Вторая фаза – погружение в сон, на фоне тета-ритма, как и в предыдущей фазе, ЭЭГ регистрирует импульсные всплески активности – сонные веретена или сигма-ритм (12-16 Гц). Эта фаза длиться примерно 20 минут;
Третья фаза – глубокий сон, для которого характерен дельта-ритм (частота колебаний 2 Гц)– выделено рамкой, наблюдающийся до 50% времени;

Четвёртая фаза – ещё более глубокий сон, дельта-ритм наблюдается более 50% времени, в этой фазе происходит большинство сновидений, если человек имеет соответствующие заболевания, то возможны приступы лунатизма, энуреза. Длится эта фаза 20-30 минут.

В каждой фазе происходит постепенное замедление сердечного ритма, снижение температуры тела и артериального давления, глаза неподвижны, исключая третью и четвёртую фазу, когда они совершают медленные движения из стороны в сторону.

Фазы медленного сна длятся примерно полтора часа 1-2-3-4, после чего происходит обратный процесс – сон возвращается во вторую фазу, как будто организм собирается проснуться, но вместо первой фазы, вторая сменяется фазой Быстрого сна (REM-фазой в английской транскрипции, от rapideyemovement), которая длится примерно 20 минут. И такая цикличность наблюдается на протяжении всей ночи (4-6 раз), за исключением утреннего сна, когда организм пропускает 4 фазу, цикл (обычно это 2 перед пробуждением) состоит из 2-3-2-БДГ, причём фаза БДГ с каждым циклом становится всё длиннее.

Фаза Быстрого сна – пятая фаза сна

Человек, не спавший долгое время, перестаёт контролировать себя и при любой возможности погружается в фазу быстрого сна, её ещё называют фазой Быстрых Движений Глаз (БДГ). Для этой фазы характерна повышенная активность головного мозга, ускоренный ритм сердца и дыхания, подъем артериального давления, при этом глаза человека быстро двигаются, возможны также подёргивания конечностей.

Электроэнцефалограмма фазе БДГ похожа на ту, которая характерна для состояния бодрствования, мышцы полностью утрачивают свой тонус, остаются работать только крошечные мышцы слуховых косточек, глазодвигательные мышцы и диафрагма. За противоречивость ситуации (тело спит, а мозг работает), эта фаза получила ещё одно название «парадоксальная фаза». Именно в этой фазе мы видим наиболее яркие и запоминающиеся сны, но это совсем не значит, что сновидения зависят от БДГ. Мы видим сны и в Фазе медленного сна, но запоминают такие сны, лишь 5-10% людей. Некоторые люди, в результате травмы ствола головного мозга, лишены фазы БДГ, но сновидения у них наблюдаются.

Фаза быстрого сна длиться 10-20 минут, затем она сменяется фазами медленного сна, за ночь такие циклы повторяется 4-5 раз. Фазы быстрого сна занимают лишь 20-25% времени (90-120'), но считается наиболее необходимой для организма. По одной гипотезе фаза Быстрого сна предназначена для упорядочивания информации и её запись в долгосрочную память. По другой, служит для развития мозга и нервной деятельности.

После публикации своих исследований в 1957 году американским ученым НатаниелемКлейтманом и его аспирантов – Юджина Азерински и Уильяма Демента, показывающих, что сон – не однородный процесс. Он состоит из двух основных чередующихся и четко отличающихся одна от другой фаз: медленного и быстрого сна. В 60-70-ых годах прошлого столетия начались крупные исследования, ставящие перед собой цель выяснить, какую же роль играет сон и отдельные его фазы в жизни человека, но постепенно интерес к этим исследованиям утих, и они были прекращены. Гипотеза о том, что лишение фазы Быстрого сна ухудшает способность к обучению и разрушает память – не подтвердилась. Память действительно ухудшается, но причина кроется в стрессовой ситуации.

Любопытно, что у рептилий (крокодилов, змей, ящериц, черепах) быстрого сна нет, среди млекопитающих без него обходится ехидна.

Динамичный образ жизни современного горожанина провоцирует нарушение режима сна и бодрствования. Наши биоритмы сбиваются под действием различных факторов: стресс, продолжительная работа, минимальная физическая активность, неправильное питание, чрезмерное увлечение гаджетами и вездесущие будильники, без которых мы, кажется, разучились просыпаться.

Сон – нечто естественное, возможно, поэтому ему не уделяют должного внимания. Удивительно, но большинство из нас не умеют спать. Вернее, делают это неправильно. Почему? Давайте разбираться скорее, пока бессонница и хроническая усталость вконец не испортили вам жизнь.

Что мешает нам спать

Организм человека – сложная саморегулирующаяся система. Жаль, что мы перестали ему доверять и пытаемся подстроиться под общепринятые нормы. СМИ, медики, родные и друзья систематически потчуют нас «полезными» советами: что есть, во сколько ложиться спать, как лучше начинать свое утро. Французский ученый Мишель Сиффр решил полностью довериться позывам собственного тела и доказал, что оно само знает, когда ему лучше получать энергию, когда спать и бодрствовать.

М. Сиффр, исследовавший биологические ритмы, на время изолировал себя от общества. Он жил в укромной пещере под землей, окружив себя лишь самыми необходимыми предметами. В распоряжении исследователя были кровать, стул, стол, лампочка, вода и замороженные продукты. Календари, часы, телевидение, радио – этого ученый себя лишил, дабы лучше прислушиваться к требованиям собственного тела.

Всего несколько дней понадобилось М. Сиффу, чтобы наладить работу своих биологических часов. Из воспоминаний Мишеля Сиффа: «Мой сон стал замечательным, мое тело само выбрало, когда ему спать и когда есть».

К сожалению, мы не можем последовать примеру смелого М. Сиффа и абстрагироваться от внешнего мира, чтобы наладить работу своих внутренних часов. Мы учимся, работаем, воспитываем детей, делаем ремонт, ездим в отпуск. И на все это нужно время – часов 15-18 в сутки (часто и их мало). А что же остается на сон?

Практика показывает, что в будние дни спим мы катастрофически мало, а в выходные пытаемся наверстать упущенное, забывая, что ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Но это далеко не единственная ошибка засыпающих.

Хорошо ли вы спите? Семь способов лучше спать.

Если спрашивать у окружающих людей: «хорошо ли вы спали?», то очень часто можно услышать в ответ: «Нет». Но очень часто люди не осознают, что с ними происходит ночью, они просто не чувствуют себя бодрыми и активными в течение дня и не могут понять почему это происходит.

В основе нарушений сна могут лежать те или иные привычки. Проанализируйте их – это поможет вам лучше спать ночью.

1. Установите график сна. Вашему внутреннему хронометру нужна предсказуемость. Вставать каждый день, в том числе и в выходные, в одно и тоже время – это самое важное для спокойного сна, потому что именно регулярное воздействие света по утрам играет роль внутреннего будильника.

2. Ограничьте умственную активность в спальне. Просмотр телепередач, обсуждение проблем между супругами, чтение – это виды деятельности, которые активизируют процессы бодрствования. Некоторым людям эти занятия помогают расслабиться, но если у вас плохой сон, то лучше использовать спальню только для сна.

3. Отделяйте сон от бодрствования. Не лежите постоянно подолгу в постели без сна. Иначе в скоре вы начнете заранее настраиваться на то, что вам трудно заснуть и завтра от этого может пострадать ваша учеба (работа). В результате излишние попытки заснуть приведут к стрессу.

Если перед сном вы много размышляете, то найдите в течение дня 30 мин. свободного времени на эти размышления, запишите все, что вас беспокоит и выработайте план действий. А когда вы попытаетесь заснуть и тревоги снова начнут вас одолевать, скажите себе: «Я уже нашел выход из этой ситуации».

Если вы все же не можете заснуть в течение 15 мин. – вставайте. Поднявшись, избегайте возбуждающих видов деятельности. Откажитесь от просмотра интересной телепередачи или чтения занимательной книги. Вместо этого можете посмотреть передачу о природе или почитать что-нибудь скучное. Ложитесь в постель только когда почувствуете сонливость.

Если вы не высыпаетесь оттого, что страдаете бессонницей, не стоит раньше ложиться в постель. Наоборот, сократите время сна, ложась позже, когда вам действительно захочется спать, и вставая раньше. Возможно, в результате вы будете меньше отдыхать, но зато вы будете спать полноценным, здоровым сном. Со временем вы избавитесь от бессонницы и сможете спать так же долго, как и раньше.

4. Регулируйте температуру своего тела. Даже незначительные колебания температуры тела играют важную роль в биоритмах организма. Сон обычно наступает вслед за фазой охлаждения в температурном цикле тела. Температура повышается или понижается в зависимости от освещения, но если ваш организм стал функционировать по своему независимому графику, то сон станет прерывистым.

Один из способов регулировать температуру тела – это физические упражнения. Не менее чем 20-ти минутные занятия за пять часов до сна могут способствовать засыпанию. Тогда как энергичные упражнения за 1-2 часа до сна еще долго не дадут вам заснуть.

Можно перед сном принять негорячую ванну.

5. Избегайте кофеина во второй половине дня. Исследования, проведенные независимыми экспертами, дают основания полагать, что кофеин, содержащийся в трех выпитых чашках кофе, продолжает возбуждающее воздействие на организм даже спустя восемь часов.

Люди имеют различную восприимчивость к кофеину, но даже те, кто считает, что могут хорошо спать, несмотря на количество выпитого перед сном кофе, на самом деле спят не так хорошо, как они полагают (по результатам экспериментальной проверки).

Причиной неглубокого сна, помимо кофе, могут стать кока-кола и шоколад.

6. Не пейте на ночь спиртное. Алкоголь действительно расслабляет и помогает уснуть, но по мере того как организм усваивает алкоголь, начинают выделяться естественные стимуляторы. Под их воздействием сон во второй половине ночи становится поверхностным или прерывается совсем. Чем большее количество алкоголя было потреблено, тем сильнее нарушается сон.

7. Отгородите себя от ночных шумов. К тихим ритмичным звукам вроде гудения холодильника можно привыкнуть, но более громкие случайные шумы от уличного движения, самолета и т.д., могут мешать вашему сну больше, чем вы думаете.

Если не в вашей власти устранить шум, попытайтесь его хотя бы приглушить. Шум поглощают ковры и шторы. Но самое лучшее – это создать «белый шум» - ровный приглушенный шум, который покрывает все другие звуки. Можно включить вентилятор, кондиционер, настроить радио на волну, где нет передачи и т.д.

Верные друзья бессонницы:

• Тяжелая пища перед сном

Задерживаемся допоздна на работе, где перекусываем урывками, томимся в вечерних пробках и магазинных очередях, приезжаем домой в лучшем случае в девятом часу и набрасываемся на еду. Причем, изголодавшийся организм требует самого жирного, калорийного. А после тарелки спагетти с сыром, котлетами и прочими лакомствами, не в силах побороть накопившуюся за день усталость, мы укладываемся спать.

В результате всю ночь наш желудок интенсивно работает, и организм не успевает отдохнуть. Сон в данном случае получается поверхностным, тревожным. Мы либо долго ворочаемся в постели, либо часто вскакиваем посреди ночи. На утро нас ждет неприятный сюрприз в виде отеков на лице, дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, а также усталости и сонливости.

Чтобы крепко спать, старайтесь не перегружать пищеварительную систему за три-четыре часа до сна. Вы забудете о вечернем голоде, если в течение дня будете полноценно питаться. Вечером можно позволить себе легкий ужин, а за два часа до сна – кефир, ряженку, простоквашу, йогурт.

• Злоупотребление гаджетами

Мы – дети цивилизации. Редкий из нас засыпает, не обложившись гаджетами: в руках мобильный телефон, в ушах – наушники от плеера, рядом – планшет, а в добавок ко всему, в комнате мерцают экраны компьютера и телевизора.

Как минимум за час до сна уберите с глаз долой все технические новинки. Голубоватое свечение от экранов нарушает цикл сна, активизируя работу мозга.

Пусть спальная будет тем местом, в котором вы отдыхаете и настраиваетесь на сон, едва попав в комнату. Это значит, что телевизор лучше установить в зале, а компьютер – в рабочем уголке. Интерьер спальни должен советовать ее назначению: минимальное количество отвлекающих внимание предметов, спокойные пастельные тона (стоит исключить агрессивный красный и возбуждающий оранжевый).

• Сон вместе с домашними животными

Сон в одной пастели с домашним питомцем (как и с ребенком) чреват частым пробуждениям. Вы наверняка будете ворочаться в поисках удобного местечка и осторожничать (а вдруг во время сна заденете рукой или ногой пушистого любимца или малыша).

Пространство для сна должно быть максимально для вас комфортным: удобный матрас, не слишком громоздкая подушка, подходящее вашему росту одеяло. Отдых вряд ли получится эффективным, если по каким-то причинам вам неудобно спать.

• Синтетическое белье

Экономя, мы часто отдаем предпочтение синтетическому постельному и нательному белью. Не удивляйтесь, что в течение ночи вам становится жарко, вы потеете, прилипаете к простыни, периодически сбрасываете и натягиваете одеяло.

Отдайте предпочтение хлопку, шелку или тканям из бамбуковых нитей. Эти материалы подстраиваются под меняющуюся температуру тела. Поролоновый матрас лучше всего накрыть наматрасником из натуральной шерсти.

Постоянное недосыпание приводит к нервному истощению и снижает работоспособность. Невыспавшийся студент хуже воспринимает на занятиях, все его мыслительные процессы затормаживаются, память ухудшается, он допускает ошибки и неточности, чаще испытывает стрессовые состояния. Чтобы сон был качественным, глубоким и непрерывным, чтобы можно было встать утром полным сил и с хорошим настроением, необходимо знать и выполнять следующие правила:

Вредно перед сном:

- много есть и пить;

- смеяться и выполнять физическую нагрузку;

- слушать громкую музыку;

- смотреть фильмы ужасов;

- пользоваться пуховыми перинами и высокими подушками;

- укрываться с головой одеялом;

- ложиться в верхней одежде.

Полезно перед сном:

- проветрить комнату;

- уменьшить освещенность;

- помыть ноги или принять душ;