Что вы сами можете предпринять, чтобы справиться с нарушениями сна
Прежде чем перейти к изложению приемов самовнушения по нормализации сна, обратим внимание на некоторые общие причины, способствующие нарушению процесса засыпания. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну?
1. Нередко жалобы на затруднения при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна предоставляется укороченным. Особенно тягостно это бывает когда время сна сокращено и предстоит напряженная деятельность.
Аналогичное отношение может быть и к кратковременному пробуждению. Во время нормального сна люди обычно просыпаются 2-3 раза, но впоследствии об этом не помнят. Когда воспоминания о пробуждении сохраняются, тогда может возникнуть убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. Приводить к беспокойному сну с частыми пробуждениями могут самые обычные житейские намерения, например, желание проснуться к заданному времени. Для того чтобы сон в этом случае был глубоким и, в то же время, определенной продолжительности Х. Линдеман рекомендует лежа в постели в состоянии аутотогенного погружения применять формулы самоприказа, которые позволяют выработать механизм «внутренних часов»: «После крепкого и спокойного сна я проснусь в 5 часов. Я сплю глубоко и крепко до 5 часов утра. Просыпаюсь без труда в 5 часов утра. Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать. Яотключаюсь от всего до 5 часов утра...»
|
|
|
2. Одна из причин плохого засыпания - боязнь не уснуть. Иногда бывает так, что человек не успел лечь, как уже нервничает: «Опять не уснул». Такие лица нередко могут прибегать к снотворным, а по утрам у них могут появляться расстройства настроения.
В этом случае нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности задержки засыпания. Психологи называют ее формулой игнорирования. «Ничего со мной не произойдет, если я сегодня не высплюсь. Я знаю людей, мало спящих, но совершенно здоровых и работоспособных. Буду спокойно отдыхать. Все стадии пассивного отдыха, в том числе расслабленное бодрствование, целительно. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Я спокоен, совершенно спокоен...» Как правило, после такого самовнушения засыпание наступает достаточно быстро. Не следует вставать, когда не спится, чтобы «использовать» время. Не рекомендуется включать свет, его возбуждающее действие, особенно при расширенных в темноте зрачках, производит негативный эффект. В некоторых случаях, особенно когда человек боится, что не уснет, эффект засыпания может достигаться самовнушением противоположной установки. Следует помнить, что нельзя уснуть насильно. Такая попытка может создать патологический очаг возбуждения. Поэтому, после нескольких индифферентных формул отдыха применяется самовнушение следующего содержания:
|
|
|
«Я отдыхаю. Лежу спокойно, удобно, уютно. Отсутствие сна меня не беспокоит.
Я не хочу спать. Я буду наслаждаться покоем и отдыхом...»
Можно представить себя в ситуации, когда необходимо бороться со сном, например при управлении автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность и быстро наступает сон.
Общие рекомендации при нарушениях сна
Существуют множество методов, способов и упражнений саморегуляции и самовнушения, которые способствуют эффективно справиться с нарушениями сна:
1. Рекомендуется уменьшить за час до отхода ко сну поток впечатлений, сократить количество информации положительной или отрицательной эмоциональной окраски. Нуждается в снижении и физическая активность.
2. Создать необходимые гигиенические условия отхода ко сну и, в первую очередь, оградить себя от возбуждающего влияния света и шума. Важно научиться представлять темноту, чему может способствовать предварительная фиксация взгляда на черном предмете, а затем закрыть глаза и зафиксировать в сознании его цвет. От шумов могут оградить противошумы, легко изготовляемые из маленьких кусочков пчелиного воска с ватой (воск весьма пластичен, не тает при температуре тела и не вовлекается в колебания воздушной среды). Помочь отвлечься от шумов могут формулы самовнушения: «Я спокоен... Буду спать крепко, чтобы вовремя встать. Сплю глубоко и крепко, шумы мне безразличны. Я равнодушен к любому шуму. Я спокоен и сосредоточен на успокоении. Мне спокойно. Шум меня не раздражает. Шорохи приятны, они помогают мне отвлечься…»
|
|
|
3. Многие, когда не спится, считают, но иногда это не помогает, как правило, в том случае, когда идет торопливый счет. Поэтому рекомендуется сочетать счет с ритмом дыхания. Одно слово счета на каждом выдохе. Этот прием ценен и тем, что неторопливый счет поневоле суживает круг внимания считающего.
4. У многих здоровых людей имеются свои привычки или ритуалы, способствующие засыпанию и хорошему сну (расположение подушки, способы укрывания одеялом, положение тела и т. д.). Эти каждодневные приготовления ко сну условно рефлекторно готовят организм к его наступлению. Одновременно, наиболее существенным моментом этих привычек могут быть образные представления, которые ускоряют засыпание (представление себя в купе идущего поезда, в лодке покачивающейся по волнам, представление шума морского прибоя, журчания ручейка и др.).
|
|
|
Когда вы понимаете, что не можете заснуть, дайте себе задание досчитать, предположим, до 50-ти и уснуть. В противном же случае, вы встанете и займетесь тем делом, которое давно откладывали, вам не очень его хотелось выполнить.
Можно рекомендовать в момент приготовления ко сну применять следующую формулу самовнушения:
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений. Наступает чувство полного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен.… Хочется отдохнуть. Расслабляюсь... Глубокое чувство расслабления охватывает все мое тело». Методика аутогенной тренировки усиливает эту готовность. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами необходимо достигнуть состоянии аутогенного расслабления. Очень важно обратить внимание на максимальное расслабление мышц и вызывания яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание нужно сконцентрировать на дыхании. Сосредотачиваясь на удлиненной фазе выдоха, необходимо внутренне проговаривать формулу отхода ко сну: «Я совершенно спокоен.… Ни о чем не хочется думать. Я растворяюсь в устойчивом покое. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым…
Я отдыхаю…
Мой организм набирается сил.
Испытываю ощущение тепла, уюта и удовольствия.
Все глубже душевный и физический покой. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает все мое тело. Я начинаю засыпать. Засыпаю...».
Причиной нарушения сна может явиться и болезненное состояние, организма (боль, зуд, кашель и т. д.). В этом случае квалифицированную помощь (в том числе и в борьбе с бессонницей) может оказать только врач.
Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 166; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!