Упражнение 1 - Нижнее дыхание
Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.
Исходное положение:
1). Поза Ваджрасана – алмаза (встать на колени, затем сесть на пятки, так чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени, находиться в позе одну минуту).
2). Делаем вдох, втягивая при этом живот, небольшая пауза на выдохе (1 – 2 сек.).
3). Вдох, при этом живот идет вперед.
Упражнение 2 - для укрепления мышц живота
1 вариант - в позе Тадасана (встать прямо, носки и пятки вместе).
Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2 –3 минуты.
2 вариант – встать в позу Тадасана.
1). Выдох – втянуть насколько возможно живот внутрь.
2). Вдох – выдвинуть живот максимально вперед.
Сначала выполнять медленно, следя за синхронностью дыхания и движений, постепенно увеличивая скорость до 25.
3 вариант – выполнить предыдущее упражнение, наклонив верхнюю часть туловища под углом на 45 градусов , положив руки на поясницу.
4 вариант – поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги и упереться вытянутыми руками в колени, выполняя 2 – ой вариант.
5 вариант – выполнять на задержанном после выдоха дыхании, выполняя 2 - ой вариант.
|
|
|
Упражнение 3 - Джала Нети
Средство для очищения лобных пазух и носовых проходов.
Налить в чайник (заварочный) около 500 мл теплой воды, добавить 1 ч. ложку соли.
На носик чайника одеть соску – рожок с диаметром отверстия 0,5 см .
1). Наклоняясь, вставить соску в ноздрю и проливать воду. Рот открыт.
2). Поменять ноздрю.
Лучше промывать на ночь, либо за два часа до выхода на улицу. После процедуры необходимо наклониться головой вниз, чтобы вылить воду из носа
Упражнение 4 - Джаландхара Бандха.
Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
1). Исходное положение – поза Ваджрасана (см. упр.1).
2). Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько сколько сможете.
Упражнение 5 - Полное дыхание йогов.
Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую клеточку. Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.
1). Исходное положение Ваджрасана (см. упр.1).
2). Сделать энергичный выдох.
3). Начать вдох, который состоит из трех фаз:
а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед: движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких, ладони на животе;
б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки, так что воздух устремляется в середину легких;
в) грудь расширяется до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
выдох через нос в той же последовательности что и вдох;
а) втягивается передняя стенка живота;
б) сжимаются нижние ребра;
в) опускается грудь, ключицы и плечи;
г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха.
Это делать без лишней резкости.
|
|
|
Упражнение 6 - Каналабхати. Очищение черепа.
Исходное положение поза Тадасана или поза алмаза (см. упр. 1 и 2 ).
1). Выдох на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без пауз – тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.
2). Вдох медленно.
Продолжительность выдоха равна 0,2 сек, а вдоха – до 0,8 сек. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.Проделать три серии по 10 выдохов
Упражнение 7 - Вариант исполнения через одну ноздрю
1). Вдох через обе ноздри.
2). Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.
3). Вдох через обе ноздри.
4).Зажав ноздрю большим пальцем выдыхаем воздух через левую и т.д.
Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.
Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 263; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!