Цель фазы силовой выносливости это увеличение физических возможностей которые необходимы для выполнения поставленных перед вами боевых задач
Таблица 6-5. Годовой тренировочный план
| Сентябрь | Октябрь | Ноябрь | Декабрь | Январь | Февраль | Март | Апрель | Май | Июнь | Июль | Август |
| Развитие силы | Силовая выносливость | Развитие силы | Силовая выносливость | Активный отдых | Развитие силы | ||||||
Интенсивность тренировок должна варьироваться еженедельно, в зависимости от того в каком цикле вы сейчас тренируетесь, силовом или силовой выносливости.
Таблица 6-6, и 6-7, позволяют вам варьировать интенсивность в зависимости от 1ПМ, количества подходов и повторений в зависимости от цикла. Эти таблицы вы можете использовать для планирования собственных тренировок.
Помните что данная программа рассчитана на две тренировки в неделю.
Таблица 6-6. Силовой цикл. Круговая тренировка дважды в неделю.
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 |
| Выполните тест на 5ПМ (проходку) перед стартом первой недели | |||||
| 1 | 50% х 12 | 70% х 8 | 70% х 8 | 80% х 6 | 80% х 6 |
| 2 | 50% х 12 | 70% х 8 | 80% х 4-6 | 80% х 4-6 | 85% х 3-5 |
| 3 | 50% х 12 | 75% х 8 | 85% 3-5 | 85% х 3-5 | 90% х 3-5 |
| 4 | 45% х 15 | 75% х 6-8 | 75% х 6-8 | 80% х 4-6 | 80% х 4-6 |
| 5 | 55% х 12 | 75% х 8 | 85% х 3-5 | 85% х 3-5 | 85% х 3-5 |
| 6 | 55% х 10 | 75% х 8 | 85% х 3-5 | 90% х 1-3 | 90% х 1-3 |
| 7 | 55% х 12 | 75% х 6-8 | 75% 6-8 | 80% х 4-6 | 80% х 4-6 |
Таблица 6-7. Цикл силовой выносливости. Круговая тренировка дважды в неделю.
|
|
|
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 |
| Перед первой неделей тест на 5ПМ, начните с 30%, количество повторений важнее чем % | ||
| 1 | 30-50% х 20 | 30-50% х 20 |
| 2 | 30-50% х 30 | 30-50% х 30 |
| 3 | 30-50% х 40 | 30-50% х 40 |
| 4 | 30-50% х 35 | 30-50% х 35 |
| 5 | 30-50% х 45 | 30-50% х 45 |
| 6 | 30-50% х 50 | 30-50% х 50 |
| 7 | 30-50% х 40 | 30-50% х 40 |
| 8 | 30-50% х 55 | 30-50% х 55 |
| 9 | 30-50% х 60 | 30-50% х 60 |
| 10 | 30-50% х 50 | 30-50% х 50 |
| 11 | 30-50% х 40 | 30-50% х 40 |
| 12 | 30-50% х 30 | 30-50% х 30 |
Вас может смутить указанные 60 повторений в подходе, но выполнение этой программы дает отличные показатели силовой выносливости. Вы будете просто поражены своими возможностями при выполнении задач.
Основы техники выполнения упражнений со свободными весами
Технически верное выполнение упражнений дает максимальный тренировочный эффект и помогает избежать травм. Правильное положения тела, скорость подъема снаряда и дыхание важны для силовой тренировки. Упражнение должно выполняться с надлежащей техникой и с постоянным контролем движения атлетического снаряда. Пренебрежение техникой выполнения упражнения, рано или поздно приведет к травме!
Скорость выполнения в таких упражнениях как жим лежа, подъем на бицепс, разгибание ног и.т.д, должны выполнятся со скоростью 1 – 2 секунды в каждую сторону.
|
|
|
Эти правила обеспечат безопасность и прогресс в ваших тренировках.
Контроль скорости упражнения напрямую влияет на мышцы, которые вы хотите развить.
Всегда тренируйтесь под присмотром товарища или тренера. Для ознакомления с техникой выполнения упражнений используйте приложение А ( просто по гуглите Анатомию силовых упражнений, и будет вам счастье).
Не забывайте выдыхать при подъеме или снятии веса.
Виды тренировок
Циклическая (круговая) тренировка для первой недели силового цикла и цикла силовой выносливости показаны в таблицах 6-8, 6-9. Упражнения для остальных недель можно посмотреть в таблицах 6-6, 6-7.
Помните, что периодизация ключ к улучшению силы и силовой выносливости!
Таблица 6-8. Неделя 1: Силового цикла круговых тренировок
| Упражнения | Подходы (% от 1 ПМ и повторения) | ||||
| 1 (%/пов) | 2 (%/пов) | 3 (%/пов) | 4 (%/пов) | 5 (%/пов) | |
| Приседы или жимы ногами | 50/12 | 70/8 | 70/8 | 80/6 | 80/6 |
| Тяга блока сверху | 50/12 | 70/8 | 70/8 | 80/6 | 80/6 |
| Разгибание ног в тренажере | 50/12 | 70/8 | 70/8 | 80/6 | 80/6 |
| Жим лежа | 50/12 | 70/8 | 70/8 | 80/6 | 80/6 |
| Подъемы на носки | 50/12 | 70/8 | 70/8 | 80/6 | 80/6 |
| Жим штанги стоя из за головы или тяга к подбородку | 50/12 | 70/8 | 70/8 | 80/6 | 80/6 |
| Тяга блока на трицепс | 50/12 | 70/8 | 70/8 | 80/6 | 80/6 |
| Подъем штанги на бицепс | 50/12 | 70/8 | 70/8 | 80/6 | 80/6 |
Таблица 6-9. Неделя 1: Цикла силовой выносливости круговых тренировок
|
|
|
| Упражнения | Подход 1 ( %ПМ/повторения) | Подход 2 ( %ПМ/повторения) |
| Приседы или жим ногами | 30-50/20 | 30-50/20 |
| Тяга блока сверху | 30-50/20 | 30-50/20 |
| Сгибание ног в тренажере | 30-50/20 | 30-50/20 |
| Жим лежа | 30-50/20 | 30-50/20 |
| Подъем на носки | 30-50/20 | 30-50/20 |
| Жим штанги стоя из за головы или тяга к подбородку | 30-50/20 | 30-50/20 |
| Тяга блока на трицепс | 30-50/20 | 30-50/20 |
| Подъем штанги на бицепс | 30-50/20 | 30-50/20 |
Разминка
Активная разминка необходима перед каждой тренировкой. В результате разминки в вашим мышцам начнет активнее поступать кровь, что благотворно скажется на тренировочном процессе, повысил эластичность тканей что снизит риск получения травмы
Таким образом главным компонентом разминки является приток крови к вашим мышцам, это достигается путем выполнения упражнений низкой интенсивности в течении 10-20 минут.
|
|
|
Для разминки вы можете использовать
· Велотренажер
· Степпер
· Беговую дорожку
· Гребной эргометр
· Прыжки со скакалкой
· Гимнастические упражнения
· Работу с легкими весами
Заминка и растяжка
По завершении тренировки необходимы заминка и растяжка. Заминка должна быть плавной, что бы обеспечить равномерное остывание организма, перераспределение крови и вернуть уровень метаболизма на предтренировочный уровень. Заминка так же ускоряет вывод продуктов распада из организма что уменьшает мышечные боли и ускоряет восстановление.
Растяжка после силовой тренировки повышает гибкость суставов и эластичность мышц, снимает мышечные спазмы, предупреждает возможные травмы.
Заминка может включать в себя следующие компоненты:
· Езду на велотренажере или ходьбу с низкой интенсивностью
· Полную растяжку тела
· Упражнение на расслабление
Возможные проблемы
Вам необходимо прислушиваться к своему телу, что бы иметь возможность предупредить назревающие проблемы.
· Травмы – пренебрежение разминкой, а так же не выполнение или нарушение техники упражнений
· Илиотибиальный синдром – может возникнуть из-за чрезмерных, повторяющихся нагрузок на суставы, а так же при неверной техники выполнения упражнений. Чаще всего страдают колено, локоть, плечо.
· Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) – сильная мышечная боль которая может возникать через 24 – 48 часов после интенсивных нагрузок.
Что бы организм было способен восстановиться после травмы, необходимо изменить методику тренировок и/или технику упражнений. Правильная техника, постепенная прогрессия, отдых и восстановления помогут вам избежать травм.
Выводы
Силовая тренировка, является важным компонентом в подготовке бойца SEAL. Триеровки с отягощением, 2-3 раза в неделю может помочь в выполнении поставленных боевых задач.
Важно понимать что триеровка с отягощением должна быть сосредоточенна на необходимых компонентах физической подготовки от которых на прямую зависит выполнение поставленных задач.
Правильные силовые тренировки помогут предупредить травмы, или ускорят восстановление после травмы опорно-двигательного аппарата.
Следуя принципам изложенным в этой главе, вы можете самостоятельно планировать свои тренировки.
Важно помнить, что оптимальная физическое состояние может быть достигнуто без травм, если ваши силовые тренировки грамотно вписаны в программу общую программу физ. подготовки.
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 133; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!