Применение принципов ЧИВТ. Круговая тренировка
| Круговая тренировка | |
| Частота | 2 раза в неделю |
| Интенсивность | 30-90% от 1ПМ |
| Время | 30-60 минут |
| Тип | Свободные веса |
Мышечный баланс и список упражнений.
Крайне важно учитывать мышечный баланс. Рост силы бицепса должен быть сбалансирован развитием трицепса. Четырехглавая мышца бедра должна быть сбалансирована развитыми двуглавыми мышцами. Без надлежащего развития мышц антагонистов вы становитесь уязвимым для травм.
Основная цель силовой тренировки развитие необходимых физических качеств для выполнения оперативных задач
Многие упражнения могут быть включены в программу силовой тренировки. В таблице ниже, приведен краткий перечень упражнений, полный перечень можно найти в приложении А.
| Список упражнений | ||
| Часть тела | Упражнение | |
| Ноги | Приседания | Подъем на носки |
| Сгибание ног в тренажере | Приседания 3/4 | |
| Жимы ногами | Присед со штангой | |
| Разгибание ног в тренажере | ||
| Спина | Тяга верхнего блока | Тяга штанги к поясу |
| Тяга гантели к поясу | Гиперэкстензия | |
| Грудь | Жим лежа | Жим гантелей в наклоне |
| Плечи | Жим штанги стоя | Тяга штанги к подбородку |
| Руки | Подъем гантели на бицепс | Тяга верхнего блока на трицепс |
Определения повторного максимума (Проходка)
Определения вашего ПМ необходимо для правильного масштабирования уровня интенсивности занятий. Безопаснее всего начать с определения 5ПМ, вы должны подобрать такой день для проведения теста, который был бы свободен от физической нагрузки, перед тестом тщательно разомнитесь. Выполняйте этот тест под присмотром товарища или тренера. Выполняйте этот тест только со свободными весами.
|
|
|
· Подберите вес, с которым вы легко сможете сделать 10 повторений
· Выполните 10-15 повторений с этим весом
· Отдых 2 минуты
· Увеличьте вес на 2-10% в зависимости от результатов первого подхода
· Выполните 6-8 повторений
· Отдых 2 минуты
· Увеличьте вес на 2-10% в зависимости от результатов второго подхода
· Отдых 3 минуты
· Выполните 5 повторений – это и будет ваш 5ПМ
Выполняйте подходы увеличивая или уменьшая количество повторений, пока не найдете вес с которым вы можете комфортно выполнить пять повторений.
В таблице 6-3 приведен пример того, как вы можете установить свой 5ПМ для жима лежа, начиная с веса 50 кг. Как правило, 5ПМ составляет 87% от 1ПМ, а 10ПМ 75% от 1ПМ.
Таким образом, если ваш 5ПМ равен 73 кг, то 1ПМ будет 84 кг, а 10ПМ 63 кг.
После определения вашего 5ПМ, вам будет легко установить интенсивность нагрузок (см. рис 6-2). Таблица 6-4 показывает интенсивность в процентах в зависимости от максимальной силы, количества повторений, работы энергетических систем организма и интервалов отдыха.
|
|
|
Напоминаем, что существует три энергетические системы, это:
· Анаэробные – быстрая спринтерская работа
· Лактатные – включаются в работу от 30 секунд, и продолжается до 3 минут.
· Аэробные – длительная работа средней и малой мощности, например длительный бег.
Умножьте свой 5ПМ в 1,15 и получите свой 1ПМ
Рисунок 6-2. Определение 1ПМ из 5ПМ.
| 5ПМ=35 кг |
| 1ПМ=35*1.15 = 40.25 кг |
| 5ПМ=62 кг |
| 1ПМ= 62*1.15 = 72 кг |
Таблица 6-3. Определение своего 5ПМ для жима лежа
| Подход | Повторения | Вес | Отдых между подходами |
| Разминка 10 минут | |||
| 1 | 12-15 | 50 кг | 2 мин |
| 2 | 10-12 | 55 кг | 2 мин |
| 3 | 6-8 | 62 кг | 3 мин |
| 4 | 5 | 73 кг | Выполнено |
Таблица 6-4. Определение уровня интенсивности относительно 1ПМ.
| % от 1ПМ | Количество повторений | Интервалы отдыха между подходами (мин) | Задействованная энергетическая система |
| >95 | 1 | 3-5 | Анаэробная |
| 80-95 | 2-5 | 3-5 | Анаэробная |
| 65-80 | 6-10 | 2-4 | Лактатная |
| 50-70 | 8-15 | 2-4 | Лактатная |
| 30-50 | 15-60 | 1-2 | Аэробная |
Периодизация
Периодизация тренировок это такой метод в тренировочной практике который подразумевает изменение различных переменных в тренировке (таких как: количество подходов, интенсивность, отдых между подходами, и количество подходов). Периодизация помогает достигнуть пика физических возможностей к конкретной дате, например к миссии или соревнованиям.
|
|
|
Существует несколько циклов периодизации и тренировок.
Первый цикл – это «втягивающий» и этап обучения упражнениям. «Втягивающий» этап необходим даже если у вас уже есть опыт занятий с отягощениями.
Второй цикл – развитие силы, он длится от 4 до 7 недель, в зависимости от вашей начальной силовой подготовки.
Третий цикл - силовая выносливость, 8 -12 недель, длительность определяется вашим служебным графиком.
В таблице 6-5 представлен учебный план на год с тремя циклами развития силы по 7 недель, после которых идут 12 недельные циклы развития силовой выносливости.
Данная схема является примерной, и может изменятся в зависимости от ваших потребностей.
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 223; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!