Круговая тренировка наиболее оптимально использует время имеющееся у солдата спецназа.
Nbsp;
Глава: 6 Силовые тренировки
Силовые тренировки и тренировки выносливости, развивают такие необходимые качества для оператора SEAL как ловкость, выносливость, скорость и силу. Эта глава разъясняет основные принципы развития силы и выносливости различными методами.
В основание программы силовой подготовки заложена ее функциональность, т.е. применимость развиваемых качеств в условиях боевых задач. Для проведения миссий необходима не только чистая физическая сила, но и развитая выносливость. Основная цель программы заключается в развитии физических качеств, которые необходимы для выполнения задачи.
В этой главе представлены теоретическая и практическая информация которая необходима для достижения необходимых физических качеств (силы и выносливости), а также информация по предупреждению травматизма.
Оборудование и экипировка для тренировок с отягощением.
Для силовых тренировок требуется минимум личного снаряжения. Помимо свободных весов и тренажеров, вам может, понадобится, обувь с хорошей поддержкой стопы, перчатки и спортивная форма. Так же для предупреждения травм спины, используйте тяжелоатлетический пояс.
На данный момент производится масса спортивного оборудования и тренажеров, удовлетворяющая всем потребностям. В ниже приведенной таблице сравниваются различные особенности тренажеров и свободных весов.
| Особенности | Свободные веса | Тренажеры |
| Простота в использовании | Широко распространены, требуют немного места, необходима страховка при выполнении упражнений | Сложны в эксплуатации и требуют значительного пространства, но нет необходимости в страховке |
| Навыки | Предъявляются значительные требования к технике выполнения упражнений | Легко использовать, не так требовательны к технике |
| Тип движения | Динамическое | Ограниченный диапазон движения |
| Разнообразие тренировок | Позволяет выполнять значительное количество разнообразных упражнений с различными целями | Плавное увлечение нагрузки, однако, низкое разнообразие возможных упражнений |
| Рекрутирование мышц | Воздействует как на целевые мышцы, так и на вспомогательные | Изолирующие упражнения |
|
|
|
Силовые тренировки. Основные принципы.
Выполнения оперативных задач требует, что бы мышцы верха и низа тела были сбалансировано развиты.
Существует два наиболее распространенных подхода к силовой тренировке: круговая и сплит. Круговая тренировка заключается в переходе от одного упражнения к другому, так что во время тренировки будут задействованы все мышечные группы верха и низа тела.
|
|
|
Сплит система разделяет упражнения на различные мышечные группы в разные дни недели. Например: понедельник, четверг – выполняются упражнения на верхнюю часть тела, вторник, пятница – нижняя.
Имея хорошо составленную программу силовой тренировки можно не только развить необходимые физические качества, но и избежать травм.
Повторный Максимум или ПМ.
Термин Повторный Максимум или ПМ, один из самых распространенных терминов используемых в силовой подготовке.
ПМ – это максимальный вес который вы можете поднять для указанного числа повторений.
Например: 1ПМ это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение. 5ПМ это вес, с которым можете выполнить пять повторений подряд.
Если боец может выполнить пять повторений упражнения с весом 23 кг, то он имеет 5ПМ 23 кг.
Ваш 1ПМ равен весу атлетического снаряда, с которым вы можете выполнить одно повторение.
ЧИВТ: Частота, интенсивность, время, тип
Силовые тренировки являются одним из ключевых факторов для выполнения задач возложенных на бойца спецназа.
Понимание таких аспектов как частота, интенсивность, время и тип (ЧИВТ принципы) поможет вам улучшить свою подготовку.
ЧАСТОТАтренировок, должна определятся, количеством времени, которое необходимо уделить на силовую подготовку. Время бойца спецназа, подчиняется плотному графику, учитывайте это во время планирования силовых тренировок.
|
|
|
Например, круговая тренировка, для всего тела, должна проводиться минимум два раза в неделю в сочетании с другой подготовкой. Если невозможно провести две тренировки, то одна – это лучше чем ничего.
Тренировки по сплит системе должны проводится для одной мышечной группы минимум два раза в неделю, что бы обеспечить наиболее оптимальный мышечный баланс, следовательно, они требуют большего времени, чем круговая тренировка.
Круговая тренировка наиболее оптимально использует время имеющееся у солдата спецназа.
Интенсивность тренировок считается одним из наиболее важных аспектов. Интенсивность силовой тренировки можно представить как вес спортивного снаряда в одном повторении. Он считается как процент от ПМ который используется в упражнении.
Для достижения наиболее оптимальных результатов, необходимо чередовать различную интенсивность.
Программа для развития силовой выносливости будет заключатся в весе 30-50%% от вашего 1ПМ, на 20-60 повторений в одном подходе (ребята, они конечно спецназовцы, но 60 повторений в подходе это ад какой то О_О).
|
|
|
Развитие же силы осуществляется весами 65-90%% от 1ПМ, в 1- 12 повторениях в подходе, в зависимости от недели подготовки (см. таблицу ниже). Тренировка спецназовца должна сосредотачиваться вокруг развития силовой выносливости, в промежутке от 30 до 90% от максимальной силы. Именно такая тренировка дает максимальные результаты и позволяет быть максимально эффективным в качестве военнослужащего спецназа.
Времявыполнения упражнений, может изменяться в зависимости от выбранной вами программы, как правило, время тренировки составляет от 30 до 60 минут. Этого обычно достаточно для любого типа тренировок.
Типтренировок будет меняться в зависимости от выбранной вами цели, и может включать в себя работу как на тренажерах, так и на свободных весах. Для подготовки взвода, подготовка составляется более общо, тогда как индивидуальные тренировки будут направлены на совершенствования необходимых физических качеств каждого конкретного члена отряда.
Ниже приведенная таблица дает примерную схему ЧИВТ принципа.
Силовая подготовка, а так же другие связанные с боевой задачей (полоса препятствий, плавание, бег, прыжки, лазание) навыки, составляют основу подготовки хорошо тренированного солдата.
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 145; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!