Правильная техника выполнения важна в любом упражнении.
Если мышцы будут не достаточно развиты для технически верного выполнения упражнения, то основная нагрузка будет переходить на другие мышцы, что может привести к их перетренерованности и вызывать травму.
Следующие рекомендации помогут уменьшить нагрузку для нижней части спины, во время выполнений упражнений на пресс:
· Находящиеся в положении лежа на земле ноги уменьшает нагрузку на поясницу, нагрузка снизится даже в том случае если лежит только одна нога. Любое упражнение, которое предполагает удерживание но г в воздух, может быть изменено так что бы удерживать только одну ногу.
· Подкладывание кулака под нижнюю часть ягодиц, так же снизит нагрузку на поясницу
· Приподнятая голова, и слегка скругленные плечи помогают поддерживать положение позвоночника
· Выполняйте упражнения на сгибатели бедра перед упражнениями на пресс
Еще одна деталь которую желательно добавить при выполнении упражнений на пресс это скрученное в валик полотенце или специальный валик, подложенный под нижний позвонок.
Анатомически, диапазон движения осуществляемый мышцами пресса состовляет от 30 до 75-90 градусов. Выполняя упражнения на пресс лежа на полу или коврике, вы не задействуете часть амплитуды движения. Поэтому поместив под спину валик из полотенца можно увеличить рабочую амплитуду упражнения. Валик можно сдвигать выше или ниже по позвоночнику, тем самым изменяя рабочую амплитуду, рекомендуется начинать с меньшего угла, и по мере тренированности продвигать валик ниже.
|
|
|
Рекомендации по выполнению упражнения «подъем корпуса из положение лежа в положение сидя»( я буду называть это так же как и наши кроссфитеры Сит-ап)
В последние годы техника выполнения сит-апов изменилось, и поскольку это упражнение является одним из основных в подготовке, то некоторые уточнения по их применению будут весьма полезны.
Положение ног при выполнении сит-ап: согнуты в коленях под 45 градусов, расставлены чуть шире ширины плеч, пятки прижаты к полу, ноги слегка развернуты наружу. Если руки сложены за головой, то они не должны давить на шею или голову, кончики пальцев едва касаются затылка, локти должны оставаться расставлены в стороны. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на мышцах пресса, взгляд направлен в потолок.
Поднимайте корпус до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, этого достаточно что бы нагрузить пресс, если продолжить подъем корпуса, то в работу включаться и косые мышцы живота.
Сначала, данная техника покажется вам тяжелее чем так с которой вы привыкли работать, и вероятно вы сделаете меньше повторений. Это не должно вас удивлять, поскольку сейчас в работу вовлечено большее количество мышц.
|
|
|
Основное внимание должно быть уделено качеству упражнения а не количеству
То же отношение силы к выносливости справедливо и для мышц пресса. Акцент на силу или выносливость будет варьироваться в зависимости от того сколько повторений вы сможете сделать. Чем большую амплитуду подъема корпуса вам придется преодолеть, тем меньше вы сможете выполнить повторений, а значит, будет тренироваться сила. Угол подъема можно регулировать подложенным под поясницу валиком из полотенца. Так же вы можете усложнить упражнение, изменив положение рук, взяв дополнительный вес, или выполняя его на фоне утомления.
Положения рук могут быть:
· Вытянуты вперед
· За головой
· Сложены на груди
· Подняты над головой
Если целью является повышение силы пресса то необходимо добавить сопротивления (вес), так что бы диапазон повторений не превышал 12 раз. Как только необходимые силовые показатели достигнуты можно приступать к тренировки силовой выносливости. Для этого нагрузка (сопротивление) уменьшается до той степени пока диапазон повторений не станет от 15 до 50 раз. Те же принципы подходят и для остальных упражнений на пресс.
|
|
|
Рекомендации проведению занятий с собственным весом
Два занятия в неделю могут быть посвящены данному типу упражнений, они должны быть ориентированы на выносливость. Так же упражнения с собственным весом могут быть включены в общую программу физ. подготовки. Упражнения с собственным весом могут выполнятся в месте с пилометрикой, силовой тренировкой или аэробными тренировками.
Растяжка (статическая) может выполнятся в конце тренировок однако важно сохранять мышцы в тепле.
Для 30 минутной тренировки выберите от 1 до 3 упражнений на каждую группу мышц, доя 60 минутной 3- 6 упражнений. Помните о важности соблюдения мышечного баланса, поэтому подбирайте упражнения так что бы загрузить как мышцы синергисты так и мышцы антагонисты.
Период отдыха между упражнениями может варьироваться в зависимости от вашей подготовки.
Рекомендованные упражнения
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| Общеразвивающие упражнения | ||
| Попрыгунчик (Jumping Jack) | Упражнение выполняется на 2 счета. Исходное положение ноги вместе, руки по швам. Счет 1: Одновременно поднять руки над головой и прыжком расставить ноги на ширину плеч. Счет 2: Прыжком вернуться в исходное положение | Аэробное упражнение, хорошо для общей разминки |
| Eight Count Body Builders (мне не хватило мозгов, что бы адаптировать это название) | Упражнение выполняется на 8 счетов. Исходное положение ноги вместе руки по швам. Счет 1: Принять положение упор присев. Счет 2: Резко выбросить ноги назад и принять положение упор лежа. Счет 3: Опустить грудь до касания пола (полтора). Счет 4: Разогнуть руки (отжаться) Счет 5: Рывком расставить ноги шире плеч Счет 6: Рывком свести ноги вместе Счет 7: Вернуться в положение упор присев Счет 8: В исходное положение | Мышцы груди и ног |
|
|
|
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| Шея | ||
| Вращение шеей (головой) | Выполняется на 4 счета. Исходное положение: лежа на спине. Счет 1: Оторвать голову от земли, повернуть ее налево и на право Счет 2: Поднять голову Счет 3: Положить голову на левое и правое плече Счет 4: Вернуть голову в исходное положение | Мышцы шеи |
| Грудь, плечи, руки | ||
| Отжимания на трицепс (отжимание «алмаз») | Выполняется на 2 счета. Исходное положение: Принять упор лежа, свести ладони рук, так что бы указательные и больший пальцы рук касались друг друга (образовать ромб между ладонями) Счет 1: Согнуть руки под углом 90 градусов, важно, что бы вес тела был на руках. Счет 2: Принять исходное положение | Трицепс |
| Отжимания широкие, узкие, классические | Выполняется на 2 счета. Исходное положение упор лежа. Счет 1: Согнуть руки в локтях, до касания грудью пола Счет 2: Выполнить отжимание Начинайте с широко расставленных рук постепенно сужая их положение. Начиная с широкой постановки, вы сначала загружаете грудные мышцы, а сводя руки ближе увеличиваете нагрузку на трицепс. | Грудь, передняя дельта, мышцы живота |
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| «Кошачьи» отжимания (Dive Bomber Push-Ups) | Выполняется на 2 счета. Исходное положение: ладони прижаты к полу, ноги расставлены шире плеч, таз отведен максимально вверх и назад. Счет 1: Сгибайте руки в локтях, до касания грудью пола, таз продолжает двигаться пока не примет положения как в классических отжиманиях Счет 2: Сначала в верх поднимается таз, затем разгибаются руки (посмотрите на ютубе, не разочаруетесь) | Грудь, предплечья, трицепс. Передняя дельта |
| Отжимания на пальцах | На 2 счета. Так же как в классических отжиманиях но стойка выполняется с опорой на пальцы, а не на ладони | Те же что и при классических отжиманиях, укрепляет предплечье, способствует развитию силы хвата |
| Спина | ||
| Замечание: необходимо использовать утолщенную перекладину, либо специально обмотать ее лентой. Это усложнит подтягивания так как увеличится нагрузка на предплечье, однако, это необходимо, так как в боевых условьях чаще всего используется открытый хват (например: при преодолении препятствий) | ||
| Отжимание от брусьев | Выполняется на параллельных брусьях на 2 счета. Исходное положение упор на прямых руках. Счет 1: Согнуть руки в локтях Счет 2: Вернуться в исходное положение | Трицепс, грудь, плечи, частично спина |
| Подтягивания обратным хватом | Выполняется на два счета. Исходное положение вис, хват обратный Счет 1: Выполнить сгибание рук, до касания подбородком перекладины Счет 2: Вернуться в исходное положение Киппинг, читтинг, раскачка, запрещены | Бицепс, спина, |
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| Подтягивания (классические, широким/узким хватом, за голову) | Выполняется на 2 счета. Исходное положение вис, хват чуть шире ширины плеч. Счет 1: Сгибание рук до касания перекладины верхней частью груди Счет 2: Вернуться в исходное положение Киппинг, читтинг, раскачка, запрещены | Все мышцы спины и предплечья, хорошо развивает силу хвата |
| Подтягивание на низком турнике | Выполняется на 2 счета. Исходное положение, возьмитесь руками за перекладину на низком турнике, вытяните ноги вперед, пока между вами и землей не образуется угол 45 градусов. При выполнении упражнения основное внимание уделяйте сведению и разведению лопаток. | Задняя дельта, трицепс. Это упражнение необходимо что бы соблюсти мышечный баланс, который может быть нарушен из за большого количества отжиманий в курсе подготовки «Морских Котиков» |
| Мышцы живота | ||
| «Книжка»(Vee-Ups) | Упражнение выполняется на 2 счета. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вертикально. Счет 1: Оторвать лопатки от пола, руки тянутся к ногам Счет 2: Исходное положение Вариант: Исходное положение то же, поднимаем бедра как будто подбрасываем ноги к пололку. | Мышцы живота |
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| Скручивание (Crunches) (это не много не те скручивания о которых все подумали) | Выполняется на 2 счета. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, сдвинуты вместе и опираются на стопу. Руки за головой. Счет 1: Оторвать спину на 20-30 см Счет 2: Исходное положение Варианты: положение ног может быть с поднесенными коленями к груди, либо поднятыми вверх ногами как в «книжке», руки могут быть вытянуты вперед, либо за голову | Мышцы живота |
| Сит-апы | На два счета. Описание в тексте главы | Мышцы живота |
| Колено к ноге/ кроссоверы | Выполняется на 2 счета. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях одна нога перекинута через колено другой. Медленно поднимайте и поворачивайте корпус, до тех пор пока локоть не коснется выставленного колено. Для того что бы сильнее вовлечь в работу косые мышцы необходимо начинать поворот туловища одновременно с его отрывом от пола. | Мышцы живота |
| Перекатывания (Hip Rollers) (гуглите) | Упражнение на 2 счета. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты в верх и согнуты в коленях. Опускайте ноги в бок, как только ваша спина начнет отрываться от пола вернитесь в исходное положение | Мышцы живота |
| Мышцы живота и передняя поверхность бедра | ||
| Примечание: Данные упражнения необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю. Необходимо точно соблюдать технику, в противном случае это может привести к болям в пояснице. | ||
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| «Ножницы»(Good Morning Darlings) | Исходное положение: Лежа на полу, ладони подложены под бедра, ноги оторваны от пола. Счет 1: Развести ноги в стороны Счет 2: Исходное положение | Мышцы живота и передней поверхности бедра |
| Махи ногами в положении лежа на спине (Flutter Kicks) | Исходное положение как в предыдущем упражнении. Выполняется на 4 счета. Счет 1: Поднять правую ногу на 30 см вверх Счет 2: Поднять левую ногу, одновременно опуская правую Счет 3: Опустить левую ногу, поднимая правую Счет 4: Повторить | Мышцы живота и передней поверхности бедра |
| Махи ногами в положении сидя (Sitting Flutter Kicks) | Все то же что и в предыдущем упражнении только в положении сидя | Мышцы живота и передней поверхности бедра |
| Выбрасывание ног (Knee Benders (Supine and Seated)) | Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела. Оторвите ноги от земли. Счет 1: Подтяните колени к груди Счет 2: Резко выпрямите ноги Варианты: 1) Выполните то же, но из положения сидя. 2) Руки за головой, одна нога согнута в колене и опирается стопой на землю, вторая вытянута. Согните вытянутую ногу в колене, и подтяните ее к груди, одновременно отрывая от земли туловище, стараясь дотянуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение. | Мышцы живота и передней поверхности бедра |
| Вращение ногами в положении лежа (Inboard/Outboards) | Исходное положение лежа, руки под бедрами, ноги подняты в верх и разведены в стороны. Описываем ногами окружности в воздухе, вовнутрь, наружу | Мышцы живота и передней поверхности бедра |
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| Приводящие и отводящие мышцы ног/бедер | ||
| Примечание: Настоятельно рекомендуется добавлять эти упражнения в программу физ. подготовку для войск специального назначения. Так как, никакие другие упражнения так же эффективно не развивают эти группы мышц. | ||
| Подъемы ног (Leg Lifts) | Исходное положение лежа на боку, колени согнуты на 90 градусов. Из этого положения поднимите ногу вверх. Следите за тем, колено и лодыжка находились в одной плоскости. Возможно применение утяжелителей для ног. | Бедро и отводящая мышца бедра |
| Берт Рейнольдс (Burt Reynolds) | Исходное положение: Лежа на боку, голову уприте в согнутый локоть, ногу, лежащую сверху, согните в колене и поставьте перед коленом лежащей внизу ноги. Оторвите лежащую ногу от пола и поднимите ее строго вверх | Приводящая мышца бедра. Активно участвует при скалолазании |
| Сгибатели и разгибатели мышц ног | ||
| Частичные приседания (Hand to Knee Squats) | Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены. Счет 1: Сгибайте колени до тех пор, пока пальцы рук не их коснутся. Счет 2: Вернитесь в исходное положение | Мышцы ног |
| Приседания на одной ноге («Пистолетик») | Перенесите вес тела на одну ногу. Сгибайте колено опорной ноги до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Примечание: Нет необходимости в выполнении глубоких приседаний, «в пол», так как это ведет к излишней нагрузке на колено. | Мышцы ног и бедра |
| Мышцы нижней части ног (икры) | ||
| Подъем на носки | Встаньте возвышение таким образом, что бы на него опирались пальцы ног. Опустите пятки, а затем поднимите. Меняйте положение стопы, для изменения нагрузки. | Икры |
Модификации упражнений
Данные упражнения, могут быть изменены таким образом, что бы удовлетворять потребностям развития силы. Это может быть достигнуто путем создания дополнительного сопротивления, либо используя дополнительный вес, например вес товарища.
Некоторые эксперты считают, что использования товарища наиболее целесообразно по следующим причинам:
· Упражнения могут выполняться в любом месте без дополнительного оборудования
· Помогает сохранить физические кондиции находясь в «поле»
· Учит взаимопониманию между членами отряда
Любое упражнение, в котором ваш товарищ создает для вас нагрузку, будет развивать силу. В зависимости от того кую нагрузку он способен вам создать, в той же степени будут тренироваться ваши силовые качества.
При таких тренировках так же остается зависимость между силой и силовой выносливостью, если вы способны выполнить 5-10 повторений за подход, вы работаете над силой, если более 10 то над силовой выносливостью.
В зависимости от целей вашей тренировки, ваш товарищ может создавать необходимую вам такую нагрузку, которая вам нужна для определенного количества повторений.
Нижеследующая таблица поможет вам в планировании тренировок.
Советы по планированию тренировок с партнером
| Перед началом тренировки необходима разминка и растяжка в течении 5-10 минут |
| Выполняйте по 6-10 повторений за подход. Каждый из занимающихся должен сделать до 3 подходов за тренировку |
| Силовая тренировка должна заканчиваться растяжкой |
| Партнеры подбираются с учетом роста и веса |
Упражнения с партнером
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| Грудь, плечи, руки | ||
| Фронтальные отжимания | Первый, принимает положение упор лежа. Второй, берет его ноги и поднимает до уровня пояса. Первый выполняет отжимания, сохраняя спину прямой. | Грудь, трицепс, передняя дельта, мышцы живота |
| «Тачка» | Исходное положение то же, но вместо отжиманий выполняется ходьба на руках | Плечи, грудь, трицепс, мышцы живота |
| Переменное отжимание | Исходное положение то же. Отжимания производятся поочередно, левой и правой рукой. | Спина, плечи, грудь, трицепс |
| Хождение спиной вперед | Ведущий партнер находиться в позиции обратного отжимания. Поддерживающий берет ведущего за лодыжки и поднимает его на уровень бедер. Ведущий партнер идет руками вперед. | Плечи, спина, мышцы живота |
| Отжимание в сойке на руках | Первый номер выполняет стойку на руках. Второй поддерживает ноги первого номера. Необходимо выполнять отжимания, не касаясь головой земли | Плечи, грудь, трицепс |
| Переталкивание рук | Первый номер ложится спиной на землю, и вытягивает руки вверх. Его ассистент толкает вытянутые руки вверх, вниз или стороны. Первый номер сопротивляется этому движению | Плечи, грудь, спина |
| Спина | ||
| «Монах» («молящийся») | Первый номер встает на колени, и кладет руки за голову. Ассистент, удерживает лодыжки первого номера, пока тот выполняет наклоны корпуса вперед до касания земли лбом | Мышцы спины |
| Поднятие рук через стороны в наклоне через скамью (Arm Raises from Bench Position) | Ведущий партнер встает на колени и поднимает руки над головой. Ассистент фиксирует ноги, а ведущий выполняет махи руками через стороны. (вероятно, что тут должна фигурировать скамья, чрез которую и выполняются это и предыдущее упражнение, но в оригинале это почемуто опущено, догадывайтесь как хотите) | Мышцы спины |
| Название упражнения | Описание | Мышечные группы |
| Мышцы живота | ||
| Подъемы корпуса | Ведущий в положении лежа на спине, руки за головой ноги прямые. Ассистент, фиксирует его ноги. Ведущий выполняет подъемы корпуса | Мышцы живота |
| Скручивания и боковые подъемы корпуса | Исходная позиция, как при переноске раненного на плечах. Делая шаг ногой, необходимо скрутить корпус к шагающей ноге. Так же, на каждый шаг, можно выполнять наклоны корпуса в сторону. | Косые мышцы живота |
| Бедра, ноги, икры | ||
| Приседания с партнером спиной к спине | Партнеры упираются друг в друга спинами. Приседания выполняются до того как бедро станет параллельно полу | Мышцы бедра |
| Приседание на одной ноге | Так же как и описывалось ранее, но теперь второй номер держит не загруженную ногу и разноименную руку. | Мышцы бедра |
| Приседания и выпады с партнером на спине | Партнер лежит на плечах. Выполняем приседание, до параллели, так же можно выполнять выпады. | Мышцы бедра, сгибатели, разгибатели |
| Переталкивания ног | Ведущий ложится на спину и поднимает согнутые ноги, которые он попеременно сгибает и разгибает. Ассистент создает сопротивление. | Сгибатели и разгибатели бедра |
| Подъем на носки с партнером на плечах | Партнер на плечах, ведущий выполняет подъемы на носки | Икры |
| Приседание/отжимание | Исходное положение: Первый принимает положение стойки на руках, ложа ноги на плечи второго. На счет 1: первый выполняет отжимание, второй приседания | Первый: плечи, грудь, трицепс, мышцы живота Второй: То же что и при приседаниях ( и зачем я все это в таких подробностях перевожу, все равно кроме меня это ни кто читать не станет) |
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 462; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!