Упражнения с собственным весом в подготовке спецназа ВМФ
Глава 8: Упражнения с весом собственного тела (калистеника)
Калистеника – это традиционная и неотъемлемая часть физической подготовки «Морских Котиков». Так как данный тип упражнений не требует дополнительного оборудования или специализированного места.
Данный тип упражнений может применяться с различными целями. В зависимости от того как их выполнять они могу использоваться для развития гибкости, общей и силовой выносливости, и для развития силы.
В этой главы будут показаны преимущества данного метода тренировке в применении к войскам специального назначения.
Сила и выносливость
Сила и силовая выносливость сосуществуют в зависимости. Учитывая что сила мышц это сила генерируемая одним сокращением, а силовая выносливость это способность многократно проявлять силу во времени, то развивая силу мышцы, вы одновременно и повышаете ее выносливость (мне кажется спорным это замечание). Если ваш 1ПМ (см. главу 6) вырос, то количество повторений с субмаксимальным весом то же увеличится.
Сила мышц увеличивается путем выполнения упражнений на низкое число повторений (6-12), с около максимальным или максимальным весом (80-95% от 1ПМ). Если получается выполнить более 12 повторений, то вес должен быть увеличен, а количество повторений уменьшено.
Силовая выносливость тренируется с большим числом повторений (>12), и меньшим весом (20-50% от 1ПМ).
Подход (сет) – это определенное количество повторений с одним весом, за один раз.
|
|
|
Увеличение количества повторений в подходе улучшает силовую выносливость. Т.е. если человек может выполнить присед со штангой, с соблюдением правильной техники, на 12 повторений в подходе, то он развивает силу, если же число повторений в подходе достегает 15, начинает развиваться силовая выносливость.
В таблице 8-1 продемонстрирована зависимость силы и выносливости, а так же показывает пример тренировочного плана. Обратите внимание, что краткосрочное проявление силы не задействует механизма аэробной выносливости, так как она «включается» только при выполнении длительной работы средней и малой мощности.
Длительная работа требует от мышц проявления значительных показателей выносливости.
«Морские Котики» должны модифицировать свои тренировочные программы в соответствии с такими потребностями в силе и выносливости, какие необходимы им для выполнения задачи.
Таблица 8-1. Зависимость силы и выносливости
| Абсолютная сила | Краткосрочное приложение силы | Среднее приложение силы | Постоянные усилия | |
| Цели | Максимальная сила, 3 подхода / 3 раза в неделю | Силовая выносливость, 3 подхода / 3 раза в неделю | Выносливость со средним отягощением 2 подхода/ 3 раза в неделю | Выносливость с малым отягощением, 1 длительный подход/ 3 раза в неделю |
| Рекомендации | 6-10ПМ | 6-12ПМ | 12-50ПМ | Более 100ПМ |
| Развиваются | Сократительные белки: актин и миозин. Соединительная ткань | «Общая» сила, анаэробный обмен веществ | Аэробная и анаэробная выносливость, незначительный прирост силы | Аэробная выносливость, использование жировых запасов |
| Не изменяется | Аэробная выносливость | Аэробная выносливость | Сила |
|
|
|
( вполне вероятно что «краткосрочное приложение силы» это всего лишь на всего – «взрывная» сила, но увы подтверждений этому я не нашел, поэтому перевел как было)
В целом упражнения с собственным весом развивают силовую выносливость, однако, есть исключения.
Во первых, многое зависит от индивидуального уровня физ. подготовки, и того сколько повторений может выполнить человек. Те, кто могут выполнить лишь небольшое количество повторений (6-12) с собственным весом, будут развивать силу. Например если вы можете выполнить всего 9 подтягиваний вы будите развивать силу, однако, как только количество подтягиваний превысит 12 вы начнете развивать выносливость.
|
|
|
Во втором же случае упражнение модифицируются таким образом, чтобы перегрузить мышцы, и тренировка приобрела характер силовой. Это может быть достигнуто следующими методами:
· Использование дополнительного отягощения (пояс, жилет, рюкзак и.т.д)
· Использование товарища для создания дополнительного сопротивления.
· Тренировка одной части тела (например, приседания на одной ноге)
· Изменения упражнения ( например, положить ноги выше головы во время отжиманий)
· Супер-сеты или пирамида
Эти изменения могут быть полезными при отсутствии отягощений.
Упражнения с собственным весом в подготовке спецназа ВМФ
Сила это важная часть подготовки, она необходима для выполнения многих специальных операций, выносливость так же важна, она играет решающую роль во время выполнения длительных мисси (таких как длительные выходы с полной выкладкой, восхождение в горы со снаряжением, плавание и переноска товарища)
Цель программы физ. подготовки «Морских Котиков», заключается в развитии необходимых физических качеств (силы и силовой выносливости). Сила – обеспечивает базу для развития силовой выносливости. Так же физическая подготовка снижает риск получения травм.
|
|
|
По этому две силовые тренировки в неделю (см. главу 6) являются неотъемлемой часть программы подготовки «Морских Котиков». А упражнения с собственным весом, проводимые два-три раза в неделю, служат для тренировки выносливости. Так же эти упражнения могут служить и для силовой тренировки у случае необходимости.
Напряженный график обучения, командировки, отсутствие тренажеров и скудное питание могут стать причиной потери физических кондиций у находящихся «в поле» военнослужащих.
Упражнения с собственным весом, вполне применимы для поддержания физической подготовки в любом месте.
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 513; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!