График ФП должен быть достаточно гибким, что бы соответствовать потребностям.
Солдату или подразделению, которые только что вернулись из командировки, может потребоваться от одной до четырех недель для полного восстановления физических кондиций, в отличи от тех, кто регулярно занимается про базовой программе физ. подготовки.
Поэтому для таких подразделений, целесообразно вводить «втягивающий» цикл тренировок, во избегании усугубления возможных травм, или повторного травмирования. Так же, подобный цикл необходим для тех, кто возвращается в строй после ранений.
При выполнении упражнений важно помнить, что чрезмерные нагрузки могут привести к травме, либо усугубить уже существующею.
Цель программы физ. подготовки заключается в развитии аэробной выносливости, силы и силовой выносливости, мощности, и гибкости
Сложные или тяжелые упражнения должны выполнятся максимальноправильно во избежание получения травм. «Морские Котики» должны избегать ситуаций, которые могут привести к получению травмы во время тренировок.
Зачастую упражнения пытаются усложнить на счет удерживания тела в промежуточном положении. Например, при подтягивании выполняется задержка в положении когда подбородок находится надо перекладиной, или при выполнении отжиманий ( полтора). Данные методы тренировки НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ.
Удерживания напряженного промежуточного положения, приводит к повышенным нагрузкам в сухожильях, связках и суставах, это может послужить причиной травмы или усугублению существующей.
|
|
|
Для увеличения нагрузки можно порекомендовать замедление движения упражнения (например выполнения подтягивания на 10 счетов)
Особенности тренировки мышц пресса и сгибателей (разгибателей) бедра
Многие упражнения, которые считаются упражнениями на пресс, на самом деле развивают сгибатели бедра (мышцы которые подтягивают ногу к груди). Это приводит к перетренированности мышц бедра, и к отставанию в развитии мышц брюшного пресса.
Несмотря на то что развитые мышцы бедра важны, излишняя их гипертрофия может привести к проблемам со спиной, в частности увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски поясничного отдела.
Многие эксперты утверждают, что значительная часть проблем со спиной у «Морских Котиков» развивается из за чрезмерных тренировочных нагрузок на приводящие мышцы бедра. Поэтому важно что бы отводящие, приводящие и мышцы брюшного пресса были развиты одинаково, соблюдая тем самым мышечный баланс.
Сбалансированная тренировка должна включать в себя упражнения на брюшной пресс, сгибатели и разгибатели бедра.
Поэтому важно понимать какие упражнения на какие группы мышц воздействуют, что бы соблюдать баланс. Так же необходимо не забывать про развитие гибкости суставов и эластичности тканей.
|
|
|
Упражнения на пресс, в которых необходимо поднять и удерживать ноги ( уголок, махи прямыми ногами в положении лежа, «ножницы» и.т.д) фактически тренируют переднюю поверхность бедра. При выполнении этих упражнений мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизации тела, и не получают основную нагрузку. Таким образом сначала утомляются мышцы бедра, из за чего пресс не получает нагрузки.
Следуя ниже приведенным рекомендациям, можно сделать тренировку мышц брюшного пресса более эффективной:
· Необходимо выбрать упражнения которые действительно загружают мышцы пресса, а не ног.
· Уменьшите количество упражнений на переднюю поверхность бедра, выполняемых на регулярных тренировках.
· Увеличивайте количество упражнений которые действительно задействуют мышцы пресса (классические подъемы корпуса из положения лежа, поднос локтя к колену/скручивания) тренировки пресса могут проводиться ежедневно, или по мере того как боль возникшая в мышца после прошлой тренировки уйдет.
· Добавьте упражнения для разгибателя таза ( лодочка, супермен, Donkey Kicks (не знаю как по русски это называется, но им обычно девушки в зале пытаются жопку накачать))
· Включайте в тренировку упражнения на растяжку целевых мышц
· Сосредоточьтесь на правильном выполнении техники упражнений
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 264; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!