Методы самоконтроля за физической подготовленностью.
Определяются по пяти физическим качествам: 1.выносливость: общая, силовая, скоростная, 2.сила, 3.Гибкость, 4. ловкость, 5.быстрота, а также по специальной физической подготовке.
Выносливость: тест Купера или бег 2000 м –жен., бег 3 000 м – муж.
Скоростно-силовая – прыжки в длину с места
Быстрота - бег 100 м
Гибкость- наклон стоя на скамейке или в положении лежа,
Сила – подтягивания в висе, отжимания от пола, пресс.
Ловкость – тесты с ведением и бросками б/б мяча, с в/б мячом.
Методика корригирующей гимнастики для глаз. Профилактика зрения при работе с компьютером.
Продолжительная работа у экрана компьютера может вызвать проблемы зрения. Большинство симптомов – сухие глаза, неясное зрение и головные боли – явления временные и легко устранимые. Вот несколько советов, которые помогут улучшить условия работы на вашем рабочем месте.
- Экран монитора должен находиться примерно на 20 см ниже уровня глаз.
- Экран монитора должен быть на расстоянии 40-75 см от глаз.
- Следует избегать применения яркого потолочного света, особенно флуоресцентного.
- Отводите на 5-10 секунд взгляд в сторону от экрана каждые 10 минут.
- Легче всего читаются темные буквы на светлом экране, поэтому освещенность экрана должна быть равна освещенности помещения.
- Экраны большой разрешающей способности уменьшают напряжение зрения.
- Следует повернуть экран монитора таким образом, чтобы он оказался под прямым углом по отношению к окнам;
|
|
|
Упражнения для релаксации глаз.
Сначала – отдых.
1.Пальминг.
Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения). Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа – это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, - все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.
Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть, что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.
|
|
|
2.«Сквозь пальцы».
Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2-3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут).
3 упражнение.
На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
4 упражнение.
Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до трех кругов (через две-три недели). При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
|
|
|
Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки.
В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут).
Психофизическая тренировка.
Известно, что состояние здоровья и работоспособность человека определяются не только физической, но и психической тренированностью, умением сознательно управлять состоянием своего организма, настроением, эмоциями.
Методы психической саморегуляции в связи с их профилактическим воздействием помогают сохранять и укреплять психическое здоровье человека и способствуют предупреждению развития нервно-эмоционального переутомления.
Что же такое психофизическая тренировка? Это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемый дыханием, образным представлением нормального функционирования органов, словесным внушением с целью воспитания воли, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражители.
|
|
|
Важнейшим условием для овладения психофизической тренировкой является умение регулировать процессы:
- дыхания;
- мышечного тонуса;
- состояния психики.
Главное - единство телесного (соматического) и психического. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом, между ними существует обратная связь.
На первом, этапе занятий важно научиться концентрировать своё внимание на освоении навыков сознательного регулирования процесса дыхания. При выполнении дыхательных упражнений сначала следует дышать в привычном для себя ритме, чётко и свободно, испытывая удовольствие от каждого вдоха. Дыхание не нужно углублять или сдерживать. Упражнение выполняется 3-5 минут. При этом могут возникнуть ощущения тепла, покоя
и приятной отрешённости. В последующем дыхательные упражнения усложняются за счёт добавления элемента пассивно-удлинённого выдоха. Основная задача - научиться управлять продолжительностью выдоха. Дыхание с выдохом, более продолжительным, чем вдох, называется "вечерним", успокаивающим. Оно хорошо снимает повышенную нервно-эмоциональную возбудимость, способствует быстрому расслаблению и ускоренному засыпанию.Во время дыхательных упражнений рекомендуется произносить про себя следующие формулы:
Я отдыхаю. Моё дыхание становится ровным, спокойным и совершенно свободным.
Я дышу легко и непринуждённо. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит естественное наслаждение.
Дыхание слегка замедляется, выдох становится длиннее вдоха.
На выдохе мышцы тела расслабляются всё больше и больше, возникает ощущение приятной слабости и раскованности.
Для освоения техники дыхания используются следующие упражнения.
"Погружение". Закрыв глаза, сконцентрировать внимание на дыхании и постараться ощутить его как движение по вертикали: вдох - подъём вверх, выдох – свободное падение вниз. "Погружайтесь" на выдохе всё глубже и глубже.
«Дыхание по кругу". Глаза закрыты. Удлинённый вдох идёт как бы по левой стороне тела, начиная от большого пальца левой ноги вверх до макушки головы. Продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная о макушки, вниз по правой ноге до большого пальца.
"Восхождение". Закрыв глаза, сконцентрировать внимание на дыхании, постараться представить себя образе большого лёгкого пузыря, качающегося на волне. На вдохе - лёгкий подъём вверх, на выдохе - вместе с волной опускаемся вниз, с каждым вдохом - всё выше и выше.
"Утреннее" дыхание, или тонизирующее дыхание, при котором вдох длиннее, чем выдох (медленный глубокий вдох - быстрый короткий выдох), важно освоить для выхода из состояния глубокого расслабления с целью активизации и тонизации всех жизненных процессов в организме.
Освоив технику дыхательных упражнений, можно приступить к освоению приёмов мышечного расслабления в одной из следующих поз мышечной релаксации.
Поза "кучера". Сидя на стуле, следует наклонить туловище вперёд, опустить голову на грудь, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бёдер. Сделать вдох, с выдохом закрыть глаза, расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника.
"Пассивная" поза - полулёжа в кресле с высоким подголовником, руки и ноги при этом не перекрещивать.
Поза "лёжа на спине". Руки вдоль туловища, чуть согнуты в суставах, ноги несколько развести и развернуть кнаружи. Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, исключая даже минимальное напряжение мышц. На первых занятиях исключаются также и внешние раздражители: шум, свет, тесная одежда. Однако не следует забывать и о внутренних раздражителях. Нельзя приступать к занятиям после сытного обеда или испытывая ощущение голода. Переполненный мочевой пузырь также является помехой для занятий.
Вторым этапом в освоении приёмов мышечного расслабления будет тренировка навыков в достижении ощущения тепла и приятной тяжести в конечностях, умение предельно расслаблять мышцы лица, шеи, рук, ног, туловища. При этом обучаемый, повторяя про себя мысленные команды, должен стараться ярко и образно представить их содержание, всё время направляя внимание на свой организм, на те части своего тела, о которых идёт речь в данный момент. Следует научиться мысленно представлять свои руки, ноги, лицо, всё время как бы рассматривая их по деталям, мысленно перемещая свой взгляд от кончиков пальцев рук и ног до головы. Для этого
используют специальные подготовительные упражнения.
Напряжение и расслабление рук. Выполняется сидя или лёжа. Вытяните руки вперёд и удерживайте их в горизонтальном положении до ощущения лёгкой усталости (30-60 с). Затем медленно опустите их на колени. Когда руки коснутся опоры, ощутите расслабление, приятный отдых, лёгкое тепло в руках. Согните правую руку в локтевом суставе, сильно сожмите кисть в кулак,
напрягая все мышцы руки, и затем мгновенно расслабьте руку так, чтобы под своей тяжестью она опустилась вниз; проанализируйте свои ощущения.
Напряжение и расслабление мышц лица. Стисните зубы, максимально напрягая жевательные мышцы, потом медленно расслабьте челюсти и мышцы шеи, слегка приоткройте рот. Ощутите облегчение от снятого напряжения.
Напряжение и расслабление ног. Выполняется сидя или лёжа. Прямые ноги поднимите на 20-30 см от пола и удерживайте их в таком положении до появления ощущения тяжести и лёгкой усталости (20-60 с). После этого медленно опустите ноги. Когда они коснутся пола, почувствуйте расслабление, приятный отдых, лёгкое ощущение тепла и удовольствие от расслабления мышц. При освоении приёмов мышечного расслабления рекомендуется воспроизводить следующие формулы самовнушения:
На выдохе мышцы тела расслабляются всё больше и больше.
В расслабленных мышцах появляется приятное ощущение тепла.
Начинаю расслаблять правую руку.
Под моим мысленным взором правая рука спокойно и естественно расслабляется.
Правая рука теплеет всё больше и больше.
Тепло вливается в пальцы, ладони, предплечье и плечо.
Дышу ровно, легко, свободно.
Начинаю расслаблять левую руку.
И т.д. с другими частями тела.
Освоив приёмы расслабления, можно переходить к третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приёмов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты после занятия. Умение погрузиться в дремоту, затем выйти из этого состояния, снова погрузиться и снова выйти на протяжении одного занятия - вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией. Поэтому обучение тонизации начинается с того, что обучаемый должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, настроенным на деятельное состояние. Указанные представления при смене дыхания на "утреннее" дополняются следующими формулами самовнушения:
Возникает чувство лёгкого озноба.
Состояние как после прохладного душа.
Из всех мышц уходит чувство тепла и расслабленности.
В мышцах начинается лёгкая дрожь.
По телу побежали "мурашки".
Дыхание глубокое, учащённое.
Сердце бьётся мощно и ровно.
Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.
Я всё бодрее и бодрее.
Я полон сил и энергии.
Я полностью мобилизован.
Я готов действовать.
Количество формул самовнушения сокращают по мере освоения приемов психофизической тренировки. Это делают для того, чтобы вводить себя в нужное состояние в считанные минуты.
Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 857; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!