Контрольные нормативы по физической подготовке
Для борцов-самбистов сборной команды СССР
| Упражнение | Норматив |
| Бег на 30 м с места | 4,6 сек |
| Бег на 1500 м по пересеченной местности | 5 мин 20 сек |
| Бег на лыжах на 10 км | 58 мин |
| Прыжки в длину с места | 2 м 45 см |
| Подтягивание на перекладине | 20 раз (для спортсменов тяжелого веса — 13 раз) |
| Приседание с партнером (штангой) равного веса | 30 раз |
| Наклоны вперед с партнером (штангой) равного веса | 25 раз |
| Выжимание штанги, по весу равной весу спортсмена (для борцов тяжелого веса — на 15% меньше) . | 1 раз |
| Контрольно-соревновательные схватки по 6 мин в высоком темпе | По четыре схватки два дня подряд |
Приведенные нормативы требуют от самбиста высокой разносторонней физической подготовленности, и для их выполнения нужна круглогодичная систематическая работа.
В условиях воинской части спортсмены имеют все возможности для достижения высоких показателей во всех контрольных нормативах. Систематические занятия утренней физической зарядкой, в которую непременно включаются бег и гимнастические упражнения, упражнения с тяжестями и плавание, повышают у военнослужащих силу, быстроту и выносливость и улучшают координацию движений; упражнения на гимнастических снарядах и преодоление полосы препятствий хорошо развивают силу и силовую выносливость. Кроме того, подготовка и сдача нормативов Военно-спортивного комплекса также способствуют всестороннему физическому развитию военнослужащих.
Поэтому спортсмены, поставившие перед собой задачу достигнуть высокой физической подготовленности, должны выполнять все нормативы Наставления по физической подготовке, а также нормативы Военно-спортивного комплекса для награждения значком «Воин спортсмен» 1-й или 2-й степени.
При работе над развитием физических качеств большое значение имеют правильная дозировка упражнений, длина пробегаемых отрезков и темп бега, вес штанги или партнера. Количество повторений упражнения увеличивается постепенно и должно быть посильным для занимающегося. Форсирование тренировки, непосильный объем и чрезмерная интенсивность упражнений могут пагубно отразиться на здоровье спортсмена.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Упражнения для развития силы занимают одно из ведущих мест в физической подготовке борца. Основными средствами для развития силы служат упражнения с отягощением (штанга, гири, гантели, собственный вес борца, упражнения с партнером, резиновыми амортизаторами и т. д.). Варьируя величину отягощения, темп, структуру движений, борец может избирательно воздействовать на развитие силы любой группы мышц.
Характерным для борьбы является чередование статических напряжений, которые возникают как при борьбе в стойке, так и во время борьбы лежа, с внезапными быстрыми, «взрывными» усилиями, применяемыми борцом при проведении броска или контрприема. Причем борцу приходится затрачивать большие физические усилия в течение всех схваток с различными партнерами, каждая из которых обычно длится 6 — 10 мин. Это требует от борца умения не только применять большую физическую силу одномоментно, как это делают штангисты или метатели, но и в течение длительного времени, иначе говоря, он должен обладать большой силовой выносливостью.
Исходя из характера борьбы и следует подбирать упражнения для развития силы.
Основным методом развития силовой выносливости служит метод «до отказа». Сущность этого метода состоит в следующем. Борец выполняет упражнения многократно с относительно небольшими отягощениями (30 — 40% от максимального результата) до тех пор, пока дальнейшее выполнение упражнения станет невозможным. Затем следует небольшой отдых в течение 2 — 3 мин, и упражнение повторяется опять «до отказа». Количество подходов и темп выполнения упражнения зависят от предварительной подготовки борца.
Например, борец способен присесть со штангой весом 100 кг. Для выполнения упражнения берется штанга весом 40 кг, и с ней борец приседает 30 — 40 раз. Затем после небольшого отдыха упражнение повторяется еще несколько раз.
Упражнения «до отказа» можно выполнять и с большим весом (60 — 70% от максимального результата), но здесь возникает опасность, что при большом количестве повторений борец наряду с развитием силы будет несколько терять быстроту движений. Поэтому к упражнениям с. большим весом следует подходить весьма осторожно. Нужно всегда помнить, что силовые упражнения «до отказа» должны выполняться с большой скоростью движения, носить «взрывной» характер, специфичный для борьбы. Поэтому движения борца при приседаниях, подскоках, вращениях, наклонах в конечной фазе несколько ускоряются.
Хорошим средством развития «быстрой силы» служат различного рода броски гири, ядра, набивного мяча в различных направлениях — вперед, назад, прогибаясь, с поворотами и прыжками. Здесь нужно обращать особое внимание на усилие в конце движения, выполнять упражнение со значительным ускорением. А для этого необходимо подбирать оптимальные отягощения, не требующие максимальных усилий и, следовательно, не вызывающие замедления движений.
В последние годы представители различных видов спорта для развития силы применяют изометрические упражнения, способствующие как развитию абсолютной силы, так и способности к длительным статическим напряжениям. Эффективность изометрических упражнений в тренировке борцов еще недостаточно изучена, хотя отдельные опыты дали положительные результаты.
Сущность изометрических упражнений состоит в следующем. Борец, используя значительные отягощения (50 — 90% от максимального), многократно принимает позу, вызывающую напряжение отдельных мышечных групп, и удерживает эту позу в течение нескольких секунд. Например, со штангой или с партнером на плечах сгибает ноги в коленях под разными углами и удерживает отягощение в течение 10 — 15 сек. Упражнение может повторяться 20 — 30 раз.
Изометрические упражнения применяются в сочетании с другими упражнениями для развития силы, а для более быстрого восстановления работоспособности используются упражнения на расслабление и растягивание работавших групп мышц.
При выполнении изометрических упражнений необходимо постепенно увеличивать вес отягощения и количество повторений. Недопустимы повторные большие нагрузки на одну группу мышц.
РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
Сила и быстрота борца — два физических качества, тесно связанных между собой. Недостаток физической силы всегда тормозит быстрое и четкое выполнение того или иного приема. В свою очередь большое физическое усилие, проведенное недостаточно быстро или несвоевременно, дает возможность противнику восстановить потерянное равновесие, принять защиту или провести ответный прием. Поэтому упражнения для развития силы и быстроты всегда должны проводиться в комплексе. В то же время следует учитывать, что развитие быстроты движения происходит более медленно, чем развитие силы или выносливости.
Быстрота движений борца всегда проявляется в конкретных ситуациях схватки, во время которой борец должен уметь мгновенно оценить обстановку и выбрать наиболее рациональные для данной ситуации действия. При борьбе в стойке это может выразиться в правильном выборе момента для проведения того или иного приема, например подсечки, в то время, когда противник, начиная движение вперед или назад, переносит тяжесть своего тела с одной ноги на другую, но еще не успел полностью перенести тяжесть тела на опорную ногу, или в быстром внезапном подвороте под противника, двигающегося вперед, либо внезапным проведением контрприема в тот момент, когда противник находится в неустойчивом положении.
Следовательно, быстроту движений борца рассматривают всегда применительно к выполнению им рациональных приемов и действий. Судорожные, отрывистые движения, выполненные нерационально, ни в коей мере не способствуют быстроте действий борца в схватке. Поэтому, работая над развитием быстроты борца, подбирают упражнения, тесно связанные с техникой выполнения приемов и действий, применяемых в схватке.
Основным средством развития быстроты служат имитационные и специальные подготовительные упражнения. При выполнении этих упражнений постепенно увеличивают скорость движения, соблюдая правильную технику выполнения приема или действия. При этом учитывают, что при многократном выполнении имитационных и специальных подготовительных упражнений могут вырабатываться и неправильные навыки, которые в дальнейшем с большим трудом поддаются исправлению.
Для развития быстроты наиболее широко используются упражнения с партнером, во время выполнения которых отрабатываются способы выведения из равновесия в различных направлениях, подготовки к проведению приемов, начальная фаза приема без броска противника. Все эти упражнения выполняются многократно — 30 — 40 раз подряд с постепенным увеличением скорости движения и доведением ее до максимальной. Первое время партнер не оказывает большого сопротивления, давая возможность обучаемому выполнить прием быстро и правильно, в дальнейшем сопротивление увеличивается, но не доводится до максимального.
Для закрепления навыков в быстрых движениях можно рекомендовать проведение учебно-тренировочных схваток с партнерами более легкого веса.
Эффективным средством развития быстроты являются вспомогательные виды спорта — баскетбол и футбол, которые сильнейшие борцы Советского Союза весьма широко используют в своей тренировке, причем игры проводятся по упрощенным правилам. Широко применяются также различного рода акробатические упражнения и упражнения с небольшими отягощениями, выполняемые с максимальной быстротой.
Упражнения для развития быстроты рекомендуется включать в утреннюю физическую зарядку и в каждое занятие по физической и специальной подготовке. В этом случае упражнения выполняются небольшими сериями с достаточным интервалом для отдыха. Они, как правило, проводятся в начале учебно-тренировочного занятия, пока борец не устал. Однако периодически упражнения на быстроту можно проводить и на фо-
не большого утомления. Естественно, что перед выполнением упражнений для развития быстроты борец проводит хорошую разминку, в противном случае возможны серьезные травматические повреждения,
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Провести схватку в быстром темпе и сохранить высокую работоспособность в течение всех состязаний, которые обычно продолжаются 2 — 3 дня, может только борец, обладающий большой выносливостью.
Недостаточно выносливый борец в ходе схватки быстро теряет работоспособность, у него снижается быстрота действий и способность к силовым напряжениям и нарушается техника борьбы. Громадное физическое и нервное напряжение в схватке после ее окончания влечет за собой глубокие сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и других системах человеческого организма, в результате чего к очередной схватке борец не успевает полностью восстановиться и начинает новую схватку утомленным.
Самбист, который стремится показать в состязаниях высокие стабильные результаты, должен систематически и целенаправленно работать над развитием выносливости.
Выносливость может быть общей и специальной. Под общей выносливостью принято понимать способность организма выполнять умеренную работу в течение длительного времени. Общая выносливость приобретается посредством продолжительного выполнения упражнений, таких, как ходьба, бег, ходьба на лыжах, плавание, которые проводятся длительно, в равномерном темпе и с небольшой интенсивностью. Во время выполнения этих упражнений повышаются функциональные способности сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и других систем организма, а также совершенствуется координация функций органов и систем, в результате чего увеличивается работоспособность человека.
На первых этапах тренировки развитие общей выносливости достигается постепенным втягиванием организма во все большую работу за счет удлинения дистанции ходьбы, бега, плавания при соблюдении равномерного темпа. Дальнейшее развитие общей выносливости обеспечивается постепенным переходом к более интенсивной, но менее продолжительной работе, с тем чтобы подготовиться к выполнению определенных нормативов (бег на 1500 м, ходьба на лыжах на 10 км и т. д.).
В плане круглогодичной тренировки борца упражнения для развития общей выносливости предусматриваются в большем объеме в подготовительном периоде; они предшествуют упражнениям для развития специальной выносливости.
Специальная выносливость борца заключается в способности вести схватку в высоком темпе и быстро восстанавливать работоспособность после ее окончания.
Основным средством развития специальной выносливости служат упражнения с партнером, чучелом а тренировочным мешком, близкие по структуре к приемам борьбы, а также тренировочные схватки, различающиеся темпом их проведения, продолжительностью и интервалами отдыха между схватками.
Работа над развитием специальной выносливости проводится в определенной методической последовательности. На первых этапах подготовки к состязаниям борец должен быть способен провести 6 — 10-минутную схватку в умеренном темпе с различными противниками. Для повышения специальной выносливости постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивается продолжительность схватки с каждым из партнеров. Так, например, если на первом этапе подготовки к состязаниям борец проводит три схватки по 3 мин в среднем темпе с различными партнерами, то во время непосредственной подготовки к состязаниям продолжительность схватки может быть увеличена до 5 — 6 мин, а количество партнеров — до четырех или пяти. Однако при этом необходимо следить за тем, чтобы в каждой из схваток темп был средним и борьба не превращалась в «толкание» на ковре без попыток проведения приемов.
Немаловажное значение имеют интервалы отдыха между схватками. Повторная схватка, проведенная через несколько минут, когда борец не успел еще полностью отдохнуть, будет иметь значительно больший тренировочный эффект, чем схватка спустя 20 — 30 мин, когда наступает полное восстановление работоспособности борца. Наиболее целесообразны 3 — 6-минутные схватки с интервалами отдыха по 10 — 15 мин. Повышение нагрузки достигается за счет увеличения количества схваток и уменьшения времени отдыха между ними.
За последние годы в работе со сборными командами широкое распространение получил интервальный метод тренировки. Сущность этого метода состоит в том, что время схватки разбивается на равные отрезки по 2 — 3 мин с минутными или 30-секундными интервалами отдыха. Каждый отрезок схватки проводится в «боевом темпе» с небольшим ускорением в конце. По мере возрастания тренированности борца отдых между отрезками схватки постепенно сокращается.
Варьированием темпа и количества отрезков можно подготовить борца к ведению схватки с различной интенсивностью и изменять темп борьбы в ходе схватки, что имеет громадное значение для достижения успеха в состязаниях.
Важное значение для развития специальной выносливости имеет повышение темпа в ходе схватки и увеличение плотности учебно-тренировочного занятия в целом. Сейчас совершенно точно установлено, что тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, позволяет легче и более длительно выполнять работу меньшей интенсивности.
Давая задание борцу на повышение темпа схватки, следят, чтобы темп схватки повышался за счет большего количества проведенных приемов и контрприемов или реальных попыток их проведения, а не бесцельной суеты на ковре.
Подводя итоги сказанному, можно рекомендовать придерживаться следующей методики развития общей и специальной выносливости борца.
В подготовительном периоде основное внимание уделяют развитию общей выносливости, создавая основу для последующей работы над развитием специальной выносливости.
На первом этапе развития специальной выносливости постепенно увеличивают продолжительность и темп упражнений и схваток, а в дальнейшем более широко применяют интервальный метод тренировки.
Требования, предъявляемые к организму борца, должны возрастать постепенно. Методически и физиологически наиболее правильным будет ступенчатое повышение нагрузки, которое происходит через несколько тренировочных занятий, когда организм освоится с нагрузкой и она станет для него привычной. Крутизна ступенек увеличивается в зависимости от уровня подготовленности спортсменов.
Рост спортивных результатов неразрывно связан с постоянным повышением физических нагрузок на тренировках. Если тренировочные нагрузки в течение длительного времени остаются неизменными, организм спортсмена к ним быстро привыкает и рост спортивных достижений замедляется или вовсе останавливается. Однако тренировочные нагрузки не могут непрерывно возрастать по восходящей прямой — это в конце концов приведет к перетренировке. Для современной методики спортивной тренировки характерно волнообразное изменение нагрузок, когда дни тренировок с максимальными и большими нагрузками чередуются с днями тренировок со средними и малыми нагрузками, а также днями отдыха.
Принцип волнообразного чередования различных нагрузок сохраняется в недельных и месячных планах. После одной — двух недель интенсивной тренировки следует период снижения нагрузки, во время которого борец как бы отдыхает, с тем чтобы последующий тренировочный цикл выполнить с большим объемом и с повышенной интенсивностью.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 393; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!