Комплекс №6 Выполнение упражнений на гимнастических снарядах и отягощениями
1. И. п. – стать на расстоянии 0,75 м от вертикальной опоры, лицом к ней. Сгибать и разгибать руки в упоре на пальцах, падая на опору и отталкиваясь от нее с хлопком рук перед касанием опоры. Выполнить 12-15 раз.
2. И. п. – лечь на спину, гантели весом 3-5 кг в руках за головой, руки согнуты в локтях. Выпрямлять руки, поднимая гантели вверх, возвращать в исходное положение. Повторить две серии по 10 раз.
3. И. п. – сесть верхом на скамейку, руки с гантелями по 3-5 кг опущены. Сгибая руки, поднять гантели к плечам и выжать их вверх на прямые руки. Повторить две серии по 8 – 10 раз.
4. Поднять руки вверх и расслабленно бросить вниз, опустив плечи и потряхивая кистями. Повторить 5 раз.
5. Сесть на край скамейки, руки с гантелями по 5-7 кг сзади за спиной. Поднимать и опускать гантели, направляя движения локтей вверх до максимально возможной высоты. Повторить две серии по 10 раз.
6. И. п. – лежа на спине, прямые руки с гантелями по 3-5 кг вытянуть в стороны. Не сгибая рук, поднимать их вверх в положение перед грудью. Повторить две серии по 10 раз.
7. И. п. – сесть на скамейку. Закрепить одну сторону петли резинового бинта под ступнями ног, а другую крепко захватить двумя руками, туловище наклонено вперед. Преодолевая сопротивление резины, прижать руки к груди, сгибая их в локтевых суставах, затем отклонять туловище возможно дальше назад. Плавно возвратиться в исходное положение. Повторить три серии по 4-5 раз.
|
|
|
8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по 2-3 кг опущены. Наклониться вперед до положения туловища параллельно опоре, выводя прямые руки с гантелями вперед, сделать туловищем три пружинящих движения вверх-вниз (покачивания) и вернуться в исходное положение. Повторить три с серии по 5-7 раз.
9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на плечах. Наклонять туловище вперед, не изменяя положение рук. Две серии по 10 наклонов.
Выполнить легкую пробежку 1,5 – 2 мин.
10. И. п. – стоя, ноги врозь, пошире, руки опущены, две гантели лежат у ступни правой ноги. Наклониться и взять гантели в руки, поднять вверх, выпрямляя туловище, и, опустив их к левой ноге, вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
11. И. п. – стоя с наклоненным вперед туловищем, руки с гантелями по 3-5 кг прижаты к бедрам. Медленно выводить руки вперед до положения параллельно опоре и возвращать в исходное положение. Повторить две серии по 5 раз.
12. Подскоки на месте две серии по 15-20 раз.
Комплекс повторить 4 раза.
Комплекс №7 Выполнение упражнений на гимнастических снарядах и отягощениями
1. И. п. – принять положение виса на гимнастической стенке, перекладине или ветке дерева, зажать ступнями ног гантелю, набивной мяч или камень. Поднимать прямые ноги до положения параллельно опоре. Вес отягощения 3-5 кг. Повторить три серии по 4-5 раз.
|
|
|
2. И. п. – приняв положение виса, как в предыдущем упражнении, поднять ноги до положения параллельно полу (или земле) и выполнить 2-3 скрестных движения прямыми ногами. Повторить три серии по 3-5 раз.
3. И. п. – лечь на спину, закрепив прямые ноги под скамейкой или обхватив ступнями ствол дерева. Руки за головой. Поднимать туловище до положения наклона под углом 30° и возвращаться в исходное положение. Повторить две серии по 12-15 раз.
4. То же, что и упражнение 15, но с гантелями в руках. Вес гантелей 3-5 кг. Повторить три серии по 5-7 раз.
5. И. п. – лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать одновременно туловище и прямые ноги, стараясь соединить руки за коленями ног, возвратиться в исходное положение. Повторить две серии по 7-10 раз. Сделать легкую пробежку 2-3 мин.
6. И. п. – взять гантели по 5-10 кг, встать левой ногой на скамейку, правая на полу или земле. Выпрямляя левую ногу в колене, поднимать на носок правой ноги и возвращаться в исходное положение. Повторить 20 раз. Затем выполнить то же самое, поставив на скамейку правую ногу.
|
|
|
7. И. п. – встать ногами на две параллельные скамейки или на края неглубокой (0,3м) ямы, руки с гантелями опущены, сделать глубокое приседание. Выполнять последовательные выпрыгивания вверх, приземляясь в глубокий присед. Повторить две серии по 15 раз. Вес гантелей 5-10 кг.
8. Закрепив один конец двойного резинового бинта или эспандера за ножку скамейки, гимнастическую стенку или дерево, а другой – за лодыжку правой ноги, натянуть амортизатор, отходя от места прикрепления и оставаясь лицом к этому месту. Отводить прямую ногу назад до отказа. Повторить 20 раз каждой ногой.
9. То же самое упражнение, повернувшись спиной к месту прикрепления амортизатора, растягивая бинт или эспандер из крайнего положения сзади вперед. Повторить 20 раз каждой ногой.
10. Выполнять последовательно выпрыгивания вверх на 75% - 80% от максимально возможной высоты выпрыгивания, приземляясь на слегка согнутые в коленях ноги, стараясь, чтобы при приземлении они больше не сгибались. Выполнить две серии по 25-30 выпрыгиваний. Стараясь отталкиваться от опоры как можно быстрее сразу после приземления.
Комплекс повторить 4 раза.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 741; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!