Исходное положение тела (И.П.): стопы – колени – таз – корпус – руки (хват) – положение оборудования
. И.П. стоя – стопы на ширине таза \ колени слегка согнуть \ живот, ягодицы втянуть \ корпус прямо \ взгляд направлен вперед.
И.П. стоя с широкой постановкой стоп (в плие) – стопы шире таза, направлены в диагональ \ колени слегка согнуты \ нейтральное положение таза \ корпус прямо.
Как найти нейтральное положение таза? – таз развернуть копчиком назад \ вперед \ найти среднее положение (копчик направлен в пол).
И.П. стоя в положении выпада – стопы на ширине таза \ правую ногу назад на носок \ колени слегка согнуть \ живот втянуть \ корпус прямо (слегка в наклоне, таз немного отвести назад).
И.П. стоя в наклоне – стопы на ширине таза \ колени слегка согнуты \ живот втянут \ наклон вперед \ спина прямая.
Техника подъёма \ опускания отягощения с пола.
Из положения стоя, шаг к степу, сгибаем ноги в коленях, наклоняемся вниз с прямой спиной \ Берем отягощение прямым хватом на ширине плеч (как пример) \ Поднимаем с пола с прямой спиной \ Подтягиваем отягощение к груди и одновременно опускаем локти вниз, жим вверх \ Опускаем штангу на плечи (верхнюю часть трапеции) \ И.П. тела… Команды: Шаг к степу. Ноги согнуть и наклониться вниз с прямой спиной, берём гриф (…) …хватом и поднимаем штангу(…) с прямой спиной. Подтягиваем к груди и опускаем локти вниз. Жим вверх, опускаем на плечи. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, живот и ягодицы втянуть.
Техника принятия положения «лежа на спине» с отягощением из положения «сидя» и обратно. С б\баром, штангой. Берем отягощение \ сгибаем одну ногу в колене, отягощение на голень под колено \ напрягая мышцы живота, округляем спину и опускаемся вниз. Встаем также. С гантелями (из положения сидя): Гантели на переднюю поверхность бедер (если очень тяжело, то, опираясь на одну руку (предплечье)) \ напрягаем мышцы живота \ округляем спину и опускаемся вниз. При подъеме из положения лежа: гантели на пол, согнутую ногу поднимаем, руками за голень, напрягаем мышцы живота и, округляя спину, поднимаемся вверх. При опоре на одну ногу с гантелью в одной руке – сначала с прямой спиной положить гантель на пол, после чего подниматься вверх.
|
|
|
Техника выполнения жимов из положения «стоя»: - отягощение; - И.П. тела. - Сгибаем ноги в коленях \ наклоняемся вниз \ берем отягощение …хватом \ поднимаемся с прямой спиной \ Подтягиваем отягощение к груди и одновременно опускаем локти вниз \ вытягиваем руки вверх (жим вверх) \ - И.П.: стопы \ колени \ живот \ ягодицы.
Техника принятия положения: - четырёхугольник: опускаемся на коврик \ колени на ширине таза \ локти под плечами \ колени ближе к локтям \ спина прямая. - лежа на животе (для спины): ноги на ширине таза \ живот втянуть \ руки за голову (лоб на кистях, в стороны, вперед) \ плечи, лопатки вниз к копчику.
|
|
|
- лежа на спине (пресс): ноги согнуты в коленях \ стопы на ширине таза, ближе к ягодицам \ прижать поясницу к полу \ руки за головой, пальцы не скрещивать \ локти направлены в стороны (диагональ) \ лопатки приподнять с пола \ живот напряжен.
- лежа на боку \ ноги согнуты в коленях \ бедра и корпус по одной линии \ голова на прямой руке (рука под головой), др. перед корпусом на полу \ ногу сверху выпрямить на одну линию с корпусом \ живот и ягодицы втянуть.
-3-
Способов изменения интенсивности
в формате силового тренинга:
1. Изменение темпа музыкальной фонограммы (125-132bpm; 130bpm – оптимальный). Приложение в помощь: MusicSpeedChallenger.
2. Вес оборудования.
3. Выбрать определенную методику.
4. Выбрать определенные упражнения.
5. Интенсивность разминки.
6. Темп выполнения упражнений.
7. Пульс, статика, статодинамика.
8. Количество повторений и подходов.
9. Отдых между упражнениями(количество(15-120секунд) и вид(активный, пассивный или кардио).
10. Комбинированные упражнения.
| Пример разминки №1. | |||||
| Название | Техника | Кол-во счетов | Кол-во повторов в квадрате | ||
| Суставная часть
| |||||
| 1. Наклон головы в сторону | Ухо к плечу, стопы параллельны | 4 | 8 | ||
| 2. Поворот головы в стороны/полукруг головой | Не запрокидывать назад | 4 | 8 | ||
| 3. Вращение в плечевом суставе(круг назад) | Амплитуда, сводим лопатки, раскрываем грудную клетку | 2 | 16 | ||
| 4. Круг плечами назад, согнув руки в локтях | Увеличиваем амплитуду | 2 | 16 | ||
| 5-6. –ll- 3-4 только вперед | -ll- | 2 | 16 | ||
| 7. Подъём рук перед собой с касанием большим пальцем спины | Поднимаем руки вверх, локти направлены вверх | 4 | 8 | ||
| 8. Подъем рук через стороны | Отводим руки в стороны, сводим вверху | 4 | 8 | ||
| 9. Скручивания(грудной отдел) | Таз зафиксирован, пресс напряжен | 2 | 16 | ||
| 10. Мельница | Махи руками | 2 | 16 | ||
| 11. Наклоны вперед | Отводим таз назад, наклон вперед, спина ровная | 4 | 8 | ||
| 12. Наклоны вперед с касанием пальцами рук пола | Увеличиваем амплитуду | 4 | 8 | ||
| 13. Наклон с отведением ноги назад | Спина ровная | 4 | 8 | ||
| 14. Приседания | Отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях, таз параллелен полу | 4 | 8 | ||
| 15. Приседания с подъемом на носки | - | 4 | 8 | ||
| 16. Подъем рук в стороны через верх над головой | - | 4 | 8 | ||
| Динамическая часть | |||||
| 17. Бег на месте | Возможность замены на ходьбу | 1 | 32 | ||
| 18. Бег со сведением/разведением рук перед собой и над головой | Добавляем руки | 2 | 8 | ||
| 19. Бег с жимом рук вперед и вверх | Имитируем жимы | 2 | 16 | ||
| 20. Бег с захлестом | Руки за спиной на ягодицах, пяткой касаемся ладоней, колено направлено в пол | 2 | 16 | ||
| 21. Степ-тач(приставной шаг) | Небольшая амплитуда | 2 | 16 | ||
| 22. Степ-тач с прыжком | Добавляем прыжок, фиксируем в одной точке | 2 | 16 | ||
| ↓↓↓ | ↓↓↓ | ↓↓↓ | ↓↓↓ | ||
| PRE-Stretch
(предварительная растяжка) | |||||
| 23. Выпады в сторону | Стопы параллельны и прижаты к полу, таз отведен назад, спина ровная | 2 | 16 | ||
| 24. Смена исходного положения(ИП) и 8 пружин в выпаде+разворот и 8 пружин | Статика | 1 1 | 8 8 | ||
| 25. Разгибание ноги в колене | Стопы на ширине таза/плеч, бедро продолжение спины | 4 | 8 | ||
| 26. Сгибание ноги позади в колене | Растягиваем переднюю поверхность бедра, коленом не касаемся пола | 4 | 8 | ||
| 27. Наклон вперед к ноге | Подтягиваем ног, отводим таз назад, прямая спина, руки прямые перед собой | 4 | 8 | ||
| 28-31. –ll- 24-27 только на другую сторону | -ll- | -ll- | 8 | ||
| 32. Сгибание позвоночника в наклоне | Таз назад, ноги согнуты в коленях, упор руками на бедра | 4 | 8 | ||
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 561; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!