Виды, форматы и структура силовых уроков
1. UpperBody – урок на укрепление мышц верхней части корпуса.
2. LowerBody- – урок на укрепление мышц нижней части корпуса.
3. BodySculpt - урок на укрепление всех групп мышц.
4. Abdominals - урок на укрепление мышц живота
5. IntervalTraining – урок смешанного формата, сочетающий в себе чередование силовой работы с аэробной нагрузкой
6. PUMP- тренировка силовой выносливости, формирование мышечного рельефа
Формат урока BodySculpt&Pump(55 мин)
Вступительное слово:(см. стандарт вступительного слова)
Необходимо представиться, узнать, есть ли на уроке начинающие, озвучить название урока и рассказать над какими мышечными группами будет проводиться работа, объяснить какое оборудование понадобится и как оно различается по весу. Анонс дополнительных услуг и мероприятий.
Используемое оборудование: штанги, бодибары, гантели, амортизаторы, степ-платформы, коврики.
1).Подготовительная часть 5-7 минут:
Несложная хореография из базовых шагов аэробики, динамические и статические растягивающие движения, интенсивность и амплитуда должна возрастать постепенно, следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса. Выполняется на полу. Необходимо растянуть основные группы мышц ног, рук и спины в положении стоя или в упоре. Желательно в разминке использовать динамический стретчинг для поддержания пульса, (возможна статика, удержания не должны превышать 8 счетов). Стретчинг должен быть удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетичным.
|
|
|
2). Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц– 10-15 минут:
Ø приседания
Ø выпады
Ø приседания в выпадах
Ø изолированные упражнения на мышцы ног
3). Мышцы спины – 4-5 минут:
Ø тяга в наклоне
Ø становая тяга
Ø наклоны со штангой на плечах
4).Дельтовидные мышцы – 3-5 минут:
Ø жимы стоя
Ø тяги
Ø подъемы рук
5).Бицепс – 3-5 минут:
Ø подъемы на бицепс
6).Трицепс – 3-5 минут:
Ø отжимания на трицепс
Ø обратные отжимания
Ø разгибания рук
Ø узкий жим
Ø французский жим
7). Мышцы груди – 3-5 минут:
Ø отжимания
Ø жим лежа
Ø разведение гантелей лежа
9).Мышцы живота–5-10 минут:
Ø прямые скручивания
Ø обратные скручивания
Ø двойные скручивания
Ø подъем ног из положения лежа на спине
Ø подъем таза из положения лежа на спине
Ø боковые скручивания
Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 минут.
Можно на уроке сначала проработать мышцы груди, потом мышцы спины; сначала трицепс, затем бицепс.
В заключительном слове поблагодарить людей за внимание, попросить убрать оборудование на место, ответить на вопросы.
Формат урока UpperBody (45 мин)
|
|
|
Вступительное слово: (см. стандарт вступительного слова)
Необходимо представиться, узнать, есть ли на уроке начинающие, озвучить название урока и рассказать над какими мышечными группами будет проводиться работа, объяснить какое оборудование понадобится и как оно различается по весу. Анонс дополнительных услуг и мероприятий.
Используемое оборудование: штанги, бодибары, гантели, амортизаторы, степ-платформы, коврики.
1). Подготовительная часть 5-7 минут: Несложная хореография из базовых шагов аэробики, динамические и статические растягивающие движения, интенсивность и амплитуда должна возрастать постепенно, следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса. Выполняется на полу. Необходимо растянуть основные группы мышц ног, рук и спины в положении стоя или в упоре. Желательно в разминке использовать динамический стретчинг для поддержания пульса, (возможна статика, удержания не должны превышать 8 счетов). Стретчинг должен быть удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетичным.
2). Мышцы спины – 5-7 минут:
Ø тяга в наклоне
Ø становая тяга
Ø наклоны со штангой на плечах
3).Дельтовидные мышцы –4,5- 5 минут:
Ø жимы стоя
Ø тяги перед собой
|
|
|
Ø тяга за спиной
Ø тяга в наклоне
Ø подъем рук
4).Бицепс -4,5- 5 минут:
Ø подъемы на бицепс
6).Трицепс – 4,5-5 минут:
Ø отжимания на трицепс
Ø обратные отжимания
Ø разгибания рук
Ø узкий жим
Ø французский жим
7). Мышцы груди –4.5- 5 минут:
Ø отжимания
Ø жим лежа
Ø разведение гантелей лежа
Ø пуловер
8).Мышцы живота– 8-10 минут:
Ø прямые скручивания
Ø обратные скручивания
Ø двойные скручивания
Ø подъем ног из положения лежа на спине
Ø подъем таза из положения лежа на спине
Ø боковые скручивания
Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 мин
Можно проработать после мышц спины мышцы груди, сначала трицепс, затем бицепс.
В заключительном слове поблагодарить людей за внимание, попросить убрать оборудование на место, ответить на вопросы.
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 1105; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!