Основные принципы, методы и способы построения силовых уроков
Последовательный( Объединение упражнений по мышечным группам.)
Соединение в комплекс упражнений для одной мышечной группы - последовательная проработка отдельной группы мышц до отказа без привязки друг к другу (доведение одной группы мышц до состояния утомления).
При таком методе соединения преимущественно тренируется СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ СОЕДИНЯТЬСЯ: - от базового к базовому; - от базового к региональному и \ или изолирующему; - соединение 2-х упражнений в суперсет на одну группу мышц (без отдыха между 2-мя упражнениями, но с отдыхом между подходами). ОТДЫХ между упражнениями на одну группу мышц – до 30 секунд; ПРИМЕРЫ: А. ноги: приседания – приседания в широкой постановке стоп – сплит приседания. Б. ноги: суперсет (приседания + приседания с широкой постановкой стоп)
2. Блочный(серийный). Соединение в комплекс упражнений для 2-х мышечных групп - соединение упражнений для 2-х мышечных групп в суперсет. При таком методе соединения преимущественно тренируется ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (преимущественно задействуются крупные мышечные групп, тренируется общая выносливость, может быть отдышка, следовательно, отдых по усмотрению). В рамках одного урока от 1 до 2-х суперсетов, с условием, что в каждом последующем суперсете проработанная группа мышц не задействуется. Остальные мышцы – по I методу (кроме суперсетов). УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ СОЕДИНЯТЬСЯ: Ноги \ грудь (смена положения тела); Ноги \ плечи; Ноги \ руки; Спина \ грудь (смена положения тела); Спина \ плечи; Спина \ руки; Грудь \ плечи; Грудь \ руки. Ноги \ спина – с отягощением не соединять. Приоритетно соединять в суперсеты мышцы - антагонисты ОТДЫХА нет, как внутри суперсета так и между н
|
|
|
3. Круговой.серийное повторение упражнений для 3-х, 4-х или 5-ти мышечных групп, подобранных и объединенных в комплекс. При таком методе соединения преимущественно тренируется ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Соединение упражнений для 3-х, 4-х или 5-ти мышечных групп в суперсет (круг) с повторением от 3-х до 5-ти кругов. Последовательность мышечных групп в каждом последующем круге сохраняется. Упражнения внутри круга могут оставаться неизменными, либо меняться в каждом последующем от базовых к изолирующим. Если упражнения не меняются, то количество повторений то же. ОТДЫХ – нет нигде. ПРИМЕРЫ: А. 3 \ 5 *(ноги – спина – грудь) + пресс (по 1 методу); Б. 3 * (ноги – грудь – спина) + плечи + руки + пресс (по 1 методу); В. 3 * (ноги – спина – грудь – плечи - руки) + пресс (по 1 методу)
Методические указания к основной части силового урока.
1. Обязательно прорабатывать мышцы ног, спины и груди. В упражнениях на ноги, грудь и спину включаются до 2\3 мышц нашего тела. Они являются самыми крупными и их работа увеличивает интенсивность тренировки. Остальные мышечные группы (руки, плечи) прорабатываются на усмотрение тренера.
|
|
|
2. От крупных к мелким. Большие группы мышц требуют приложения больших усилий, т.е. больших энергозатрат во время тренировки. Поэтому в начале основной части следует прорабатывать крупные мышцы, переходя затем к более мелким.
3. От базовых к изолирующим упражнениям. Выполнение базовых упражнений после изолирующих бессмысленно, в виду потери качества выполнения. Базовые упражнения – включают большое кол-во мышц, что повышает интенсивность тренировки, развивая общую выносливость организма, в отличие от развития силовой (локальной) выносливости при выполнении изолированной работы.
4. Равномерно прорабатывать антагонисты. Во избежание диспропорций, необходимо давать равномерную нагрузку на мышцы, выполняющие движения в противоположном направлении. Иначе на фоне укрепления определенных мышц, в результате их большей тренированности, мышцы, выполняющие противонаправленное действие, начинают ослабевать. Это приводит к дисбалансу в мышечном развитии, что является причиной нарушения осанки, снижению функциональной силы (общей силы), и в дальнейшем может стать причиной ухудшения здоровья.
|
|
|
5. Переход от одного упражнения к другому должен быть максимально логичным. Построить тренировки и организовать тренировочное пространство так, чтобы приходилось меньше делать смен положений тела и оборудования. Частые остановки для смены оборудования или положения тела могут вызвать снижение интенсивности.
6. Использовать не более 2-х видов оборудования на тренировке (не считая степа и коврика). С одним – двумя видами оборудования – максимальное кол-во упражнений.
7. Темп выполнения упражнений – 128-132 bpm, при котором, занимающие могут контролировать технику выполнения упражнений и не испытывать дискомфорт.
8. Каждая группа мышц должна прорабатываться «до отказа», до наступления полного утомления (между подходами не обязательно, а сумме – да).
9. Вес отягощения (уровень сопротивления) подбирается так, чтобы занимающийся мог выполнить заказанное кол-во повторений (12-40, 60 – 90 сек.) не выходя из целевой зоны пульса.
10. Кол-во подходов от 1 до 5-ти Целевая зона 60-80 %. Формула Карвонена: (220 – возраст – пульс покоя) * % тренировки – пульс покоя.
Алгоритм разучивания
|
|
|
силовых упражнений:
1. Обозначить целевую группу мышц.
2. Названия упражнений.
3. Обозначение необходимого вида оборудования:
а) вес,
б) как брать и как держать:
Брать лицом к снаряду. Обязательно с прямой спиной и согнутыми ногами в коленях.
Виды хвата:
а) прямой, обратный, разнохват(обезьяний), нейтральный
б) узкий, средний, широкий.
4.Исходное положение.
Снизу вверх: стопы -> колени -> таз -> позвоночник -> голова.
5.Пред. Показ. (запуск движения)
6.Техника(биомеханика) движения:
Всегда медленный темп (в среднем 15-45 секунд или 2-12 повторений).
а) дыхание,
б) движения в суставе,
в) амплитуда.
7.Изменение интенсивности(темп- догоняем музыку)
8.Исправление ошибок.
9.Информация о мышце, над которой работаем.
10.Обозначить оставшееся количество повторений.
11.Мотивационные команды.
________________________________________________________________
Виды темпов для выполнения
силовых упражнений:
1.SuperSlow (супер медленный) – для детального разучивания техники:
1 фаза = 8 счетов.
2.Slow(медленный):
1 фаза = 4 счета.
3.Медленный негатив (3к1 или 1к3):
6 счетов = пассивная фаза и 2 счета = активная фаза.
4.Рабочий:
1 фаза = 2 счета.
5.Пульс(пружинки):
1 фаза = 1 счет (от 3 до 7, не больше!!!).
6.Статика:
Не больше 15 секунд!!!
1 упражнение 16-40 раз в одном подходе!!!
В среднем уходит 2 минуты на 1 подход одного упражнения!!!
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 1003; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!