УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 4Следующая ⇒

1. прыжки на скакалке 1-3 мин.- 2-3 серии

2. катание на лыжах в среднем темпе от15 мин. и более

3. медленный непрерывный бег от10 мин. и дольше

4. подвижные игры: «Белые медведи» «Салки»

«Колдунчики» «Хвостики»

«Ловля цепью». «С кочки на кочку»

Игры должны длиться не менее 20 мин.

Что такое выносливость?

Каждый человек, когда много и долго работает, начинает постепенно уставать. Ему хочется отдохнуть и восстановить силы. Если человек устал очень быстро, ему нужен долгий отдых. Когда человек может долго работать, говорят, что он вынослив. Когда человек не может долго работать и ему надо часто отдыхать, говорят, что у него мало выносливости и ему надо её тренировать. Выносливость зависит от того, как долго могут мышцы напрягаться и не уставать. Это способность человека долго и правильно выполнять тяжелую работу.

Развивая выносливость, помните!

1. Упражнения на выносливость, в которых постоянно участвуют крупные мышцы тела в течение не менее 15 минут с интенсивностью, благотворно влияют на работу сердца и органы дыхания.

2. Выберите те упражнения, которые доставляют вам максимальное удовольствие.

3. Упражнения лучше проводить на свежем воздухе.

4. Если есть возможность, не занимайтесь исключительно одним видом спорта (одним упражнением) целую неделю. Смешанные занятия помогают избавиться от скуку и уменьшают усталость.

5. Для того. Чтобы принести пользу своему здоровью и развить выносливость, занятие должно длиться непрерывно 15-30 минут. Выносливость развивается через утомление.

6. Для достижения результата следует заниматься не менее 3 раз в неделю. Занятия следует чередовать с днями отдыха.

7. Упражнения должны выполняться в среднем темпе. Пульс должен быть в пределах 130-160 ударов в минуту.

8. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы и сделайте упражнения на растяжку.

9. Остыньте и сделайте несколько упражнений на растяжку после занятий.

10. Если упражнения приносят вам необычную боль, следует прекратить занятия и проконсультироваться с учителем или врачом.

Таблица занятий

Дата	Номер занятия	Содержание	Самочувствие
	1
	2
	3
	4
	5
	6
	7
	8

Режим дня

Каждый человек хочет быть здоровым, сильным, смелым и выносливым. Состояние здоровья человека зависит от того, занимается ли он физическими упражнениями, закаливанием, правильно ли распределяет своё время.Чтобы вы за день успели сделать много дел: выполнить домашнее задание, погулять, помочь по дому, позаниматься спортом, нужно научиться правильно, распределять своё время, т.е. соблюдать режим дня. При соблюдении режима дня у вас формируется привычка на время — вы привыкаете, есть гулять, ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Режим дня способствует быстрому засыпанию, положительно сказывается на вашей работоспособности, настроении и здоровье.

Составляя свой режим дня, помните, что самая высокая работоспособность человека с 9 до 12 часов утра и с 16 до 18 часов вечера. Ночной сон должен быть не менее 8-9 часов. В вашем режиме дня должны обязательно найти место зарядка и самостоятельные занятия физкультурой (или тренировки по видам спорта). Даже если вы учитесь во вторую смену, вставать нужно не позднее 8 часов утра.

Соблюдение режима дня требует от вас постоянного волевого напряжения. Тренируйте свою волю ежедневно и тогда вы сможете противостоять вредным привычкам, а также такой чуме нашего столетия, как наркомания.

В чем польза зарядки?

Утренняя гигиеническая гимнастика или, как её ещё называют, зарядка, полезна и необходима каждому человеку. Она играет важную роль в период перехода от сна к бодрствованию. Во время сна нервные клетки отдыхают, организму требуется меньше кислорода, уменьшается частота сердцебиений, реже становится дыхание.

Проснувшийся человек не готов сразу включиться в работу — для этого ему нужно 2-3 часа. Утренняя гимнастика помогает быстро подготовить организм к работе. Во время выполнения зарядки мышцы быстрее сокращаются и расслабляются, переключаются на работу сердца, дыхания. Вот почему после зарядки человек уже не выглядит заспанным, лицо его приобретает свежесть.

Нагрузка во время зарядки должна подбираться в соответствии с образом вашей жизни. Если вы не торопливый человек упражнения выполняйте не спеша, без резких движений, с постепенным увеличением амплитуды. Наоборот, если вы быстро готовитесь к любой работе, зарядку можно выполнять энергично, размашисто.

Систематические занятия укрепляют волю — одно из самых ценных качеств, без которого трудно рассчитывать на успех в любом деле. Утренняя зарядка не должна утомлять. Основная её цель зарядить организм бодростью, силой, поднять настроение.

Основные правила составления комплекса зарядки:

● Продолжительность зарядки 10-15 минут.

● Зарядку нужно начинать, лёжа в кровати. Потянитесь, подняв руки

вверх; 3-4 раза подтяните колени к животу; повращайте коленями, стопами ног.

● Для хорошего настроения зарядку лучше проводить под музыку, в

хорошо проветренной комнате.

● Зарядка состоит из 8-10 упражнений и включает в себя нагрузку на все

мышечные группы.

● Начинать зарядку следует с ритмичной ходьбы, поднимая высоко

колени, или бега на месте в течение 30-60 секунд.

● Порядок выполнения упражнений затем следующий: упражнения на

мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, мышцы туловища, мышцы ног. Дозировка — от 8 до 15 раз каждое упражнение.

● В конце зарядки можно включить несколько силовых упражнений

(отжимание, поднимание туловища из положения, лёжа на спине, приседания и т.д.).

Контрольные вопросы

1. Выносливость это:

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Запишите виды спорта, где одно из основных качеств спортсмена является выносливость?

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Запишите дистанции в беге, которые могут относится к развитию выносливости?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Какая основная цель утренней гимнастики?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5. Продолжительность зарядки должны быть:

----------------------------------------------------------------------------------------------

6. Какая последовательность выполнения упражнений в комплексе утренней гимнастики?

7. Составьте свой режим дня

РЕЖИМ ДНЯ

V.Ноябрь

Комплекс утренней гимнастики

1. Ходьба на месте 30 сек 2.

-6-8 раз5.

-8-10 раз 3.

- 8-10 раз 6.

- 6-8 раз 4.

– 10-12 раз7.

- 8-10 раз 8.

- 6-8 раз

Инструкция для выполнения

Выполняя утреннюю зарядку, Вы можете выполнять предложенный комплекс упражнений или комплекс через приложение PlayМаркет № 143 Разминка Утренняя зарядка.

Задание выполнять не реже 3 раз в неделю. Вы можете выполнять:

● комплекс упражнений 2-4 серии. 1 серия — это выполнение всех

упражнений, по 20-30 раз каждое;

● использовать комплексы через приложение PlayМаркет № 69 Растяжка

тела - упражнения.

Заполняйте таблицу после занятий.

Контрольные упражнения: тест гибкость из положения стоя

Мои результаты