Советы тем, кто не хочет полнеть
1. Принимать пищу не реже 3-4 раз в сутки (по потребности).
2. Значительное ограничение животных жиров. Допускается употребление сливочного масла до 15 г, сметаны по 1 столовой ложке в день, сливки исключаются. Остальные молочные продукты можно употреблять без ограничений.
3. Дневная норма растительных жиров не более 2 десертных ложек.
4. Употребление только обезжиренных супов (снимается отстоявших жир).
5. Ограничение соли (употребление недосоленной пищи, исключение острых и соленых блюд).
6. Исключение из рациона продуктов, богатых холестерином: субпродуктов (печень, почки, мозги, сердце), жирных сортов мяса и рыбы (жирная свинина, утка, гусь, рыбные консервы в масле и др.).
7. Ограничение яиц до 2-3 в неделю. Омлеты из белков можно употреблять без ограничений.
8. Отварное мясо и рыбу можно употреблять без ограничений.
9. Овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда, абрикосов) употреблять без ограничений, но не менее 0,75 кг в день, в разнообразном ассортименте. Не менее половины количества овощей должно быть в сыром виде.
10. Ограничение сахара до 2-3 кусков в день и исключение сладких блюд (пирожные, конфеты, торты).
11. Хлеб, картофель, крупяные блюда резко ограничивают, всего не более 200 г в сутки. Если масса тела превышает норму на 20 г/см, картофель и крупяные блюда исключаются, а количество хлеба уменьшается до 100 г.
12. Употребление жидкости при отсутствии сердечной недостаточности не ограничивается и может достигать 2-2,5 л в сутки, включая фрукты, супы и т. д.
|
|
|
13. Не переедать. Заканчивать есть, когда еще имеется аппетит.
14. По восстановлении нормальной массы можно перейти на более расширенный рацион.
15. При нарастании веса нужно либо увеличить физическую активность, либо потреблять меньше пищи, но лучше сочетать оба эти подхода.
16. Помните, что алкогольные, напитки, включая пиво, поставляют организму лишние калории.
17. Заботиться о своем весе нужно постоянно. Исследования показали, от сердечно-сосудистых заболеваний наиболее часто гибнут те люди, вес которых в молодости менялся волнообразно, то, снижаясь, то, возрастая в зависимости от характера питания.
18. Разумное нежелание полнеть, не должно приводить к другой крайности – стремление, во что бы то ни, стало быть, очень худым
Индекс массы тела
(индекс Кетле)
Индекс массы тела предназначен для контроля за влиянием питания на вес (массу) тела человека. Этот индекс лучше, чем многие другие методы, отражает запасы жира в теле человека, и, кроме того, для него установлены нижний и верхний пределы, принимаемые за допустимые.
Для вычисления индекса массы тела нужно разделить вес (кг) на рост, выраженный в метрах и помноженный сам на себя:
|
|
|
К=М/(НхН)
Где К – индекс массы тела, М – масса тела (кг), Н – рост (м).
Нормальные величины индекса массы тела должны укладываться в следующие пределы:
| МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | |
| Среднее значение индекса | 20,3 | |
| Минимальное значение | 20,1 | 18,7 |
| Максимальное значение | 25,0 | 23,8 |
| Ожирение | ≥30,0 | ≥28,6 |
Излишний вес и тем более ожирение является предрасполагающими факторами в развитии атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного диабета. У женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены менструальный цикл и детородная функция.
Пропорциональность фигуры (П) можно определить так:
П=Б(Н+Р+Ш)
Где Б – обхват бедра под ягодичной складкой, Р – окружность плеча (руки), Н – окружность голени, Ш – окружность шеи, Г – обхват груди, Т – обхват талии.
Следует ориентироваться на следующие показатели:
Для женщин П= 0,54 – 0,62
Для мужчин П= 0,46 -0,52
Пропорциональность телосложения можно определить и таким способом:
П=(длина ног: длина туловища) х 100%
П=((рост стоя – рост сидя): рост сидя) х 100%
В норме 40-50%.
Изящество можно определить по формуле:
|
|
|
И=(Г – Т): (2Н – Б)
Показатели должны быть примерно такими:
Для женщин И=1-4,
Для мужчин И= меньше 1
Лучший совет – руководствоваться простым отображением в зеркале.
З А К Л Ю Ч Е Н И Е
Самая гуманная и благородная цель человека – это совершенствование своего организма, повышение физиологических резервов организма и общего уровня здоровья. Это нелегкая работа, но она неизбежна. Четкое знание особенностей своего организма, правильная постановка персональных целей, грамотный выбор тренировочных средств могут обеспечить позитивный результат при минимальных усилиях и затратах времени.
Список рекомендуемой литературы
1. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. – М., 1987
2. Александров О. А. Комплексная программа здоровья. – М.: 1988
3. Березин И. П., Дергачев Ю. В. Школа здоровья. – М., 1989
4. Веденеева И.: Будь молодой и грациозной /М.: «Молодая гвардия»-1986
5. Виноградов П. А. Физическая культура и здоровый образ жизни. – М., 1990
6. Гоголев М. И., Гайко Б. А. и др. Основы медицинских знаний учащихся. – М.: Просвещение, 1991
7. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура. – М.: Владос, 1999
8. Ильичин В. И. Физическая культура студента. – М., 2001
9. Казин Э. М., Блинова Н. Г., Литвинова Н. А. Основы индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000
|
|
|
10. Как стать стройной/Авт.-сост. Г. И. Малыхина. – Мн.:Харвест, 1998. – 256 с.
11. Полиевский С. А., Старцева И. Д. Физкультура и профессия – М.: ФиС,1988
12. Физическая культура. 9 и 11 выпускные классы/Авт.-сост. В. С. Кузнецов, Г. А. Колодницкий. – М.: АСТ-ПРЕСС ШКОЛА, 2005 (Экзаменационные вопросы и ответы. Экзамен на 5).
Оглавление
Индивидуальный паспорт физического здоровья.. 2
Универсальная рейтинговая шкала. 3
Оценка и рекомендации по развитию физических качеств.. 5
ПОКАЗАТЕЛИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ.. 8
Основные способы контроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями. 10
Таблицы результатов.. 12
ЮНОШИ.. 12
ДЕВУШКИ.. 21
Конфиденциальная анкета.. 30
ДОЖИВЕТЕ ЛИ ВЫ ДО СЕМИДЕСЯТИ?. 33
НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ... 35
Действие на организм тренировок.. 37
ПИТАНИЕ.. 39
СОВЕТЫ ТЕМ, КТО НЕ ХОЧЕТ ПОЛНЕТЬ.. 43
Индекс массы тела.. 45
Список рекомендуемой литературы... 47
Дата добавления: 2015-12-20; просмотров: 21; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!