Методика развития гибкости
Для достижения заметного сдвига в развитии гибкости через 3-4 месяца рекомендуются использование упражнений: ≈ 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше доля активных упражнений и меньше — статических.
На первых занятиях: число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 1.
Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Установлено, что комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.
Таблица 1.
Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)
| Сустав | Учащиеся, лет | Юные спортсмены, лет | Стадия поддерживания подвижности в суставах | |||
| 7-10 | 11-14 | 15-17 | 10-14 | 15 и старше | ||
| Позвоночный столб | 20-30 | 30-40 | 40-50 | 50-60 | 80-90 | 40-50 |
| Тазобедренный | 15-25 | 30-35 | 35-15 | 40-50 | 60-70 | 30-40 |
| Плечевой | 15-25 | 30-35 | 35-45 | 45-50 | 50-60 | 30-40 |
| Лучезапястный | 15-25 | 20-25 | 25-30 | 20-25 | 30-35 | 20-25 |
| Коленный | 10-15 | 15-20 | 20-25 | 15-20 | 20-25 | 20-25 |
| Голеностопный | 10-15 | 15-20 | 20-25 | 15-20 | 20-25 | 10-15 |
|
|
|
Последовательность упражнений на гибкость на одном занятии: вначале упражнения для cyставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей.
Количество занятий в неделю - 2-3 раза. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
|
|
|
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.
Дата добавления: 2015-12-20; просмотров: 10; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!