Суточная потребность в энергии взрослого человека в городах и селах с развитым коммунальным обслуживанием, ккал
| Группа населения | Возраст, лет | мужчины | женщины | ||||||||||
| В норме | При использовании активных форм отдыха | В норме | При использовании активных форм отдыха | ||||||||||
| 1-я | 18-40 | ||||||||||||
| 40-60 | |||||||||||||
| 2-я | 18-40 | ||||||||||||
| 40-60 | |||||||||||||
| 3-я | 18-40 | ||||||||||||
| 40-60 | |||||||||||||
| 4-я | 18-40 | |||||||||
| 40-60 | ||||||||||
| 5-я | 18-29 | - | - | - | ||||||
| 30-39 | - | - | - | |||||||
| 40-59 | - | - | - | |||||||
Все пищевые продукты в зависимости от их калорийности (указано в расчете на 100 г съедобной части) можно разделить на пять групп.
|
|
|
1 -я — очень большая калорийность (450—900 ккал) — масло сливочное, растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая;
2 -я—большая калорийность (200—400 ккал) — сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные;
3 -я — умеренная калорийность (100—199 ккал) — творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина;
4 -я — малая калорийность (30—99 ккал) — молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек;
5 -я — очень малая калорийность (менее 30 ккал) — кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие.
При организации правильного питания соблюдайте правило
Пирамиды.
1 -й этаж пирамиды: макаронные изделия и зерновые 8-13 порций в день.
|
|
|
o черный и серый хлеб 4-7 порций (одна порция 30 грамм)
o зерновые продукты, макароны, хлопья 2-3 порции (1 порция 100 грамм)
2 -й этаж пирамиды: овощи, фрукты, бобовые.
o фрукты и ягоды 2-4 порции в день. (1 порция 100 грамм, 1 порция один стакан ягод или 1 стакан сока или 15 грамм сухофруктов)
o овощи и бобовые 3-5 порций (1 порция 100 грамм свежих или варенных овощей или бобовых, 200 грамм сока)
3 -й этаж: молоко и молочные продукты 2-4 порции в сутки, мясо, рыба и яйцо.
o 1 порция 1 стакан не жирного молока, 50 грамм 10% сливок, 100 грамм нежирного творога или 50 грамм творожного крема или молочного мороженого, 20 грамм сыра.
o 2-4 порции мясо, рыба и яйцо (1 порция: 50 грамм нежирного мяса, 2 сосиски, 3 ломтика колбасы, 50 грамм паштета или филе рыбы, 100 грамм не патрашенной рыбы, 20 грамм соленной рыбы или консервы, 1 яйцо).
4 -й этаж: десерты, сахар, сладости 2-4 порции в день (1 порция: 2 ч/л сахара, варенья или меда, 2 печенья, 10 грамм шоколада, 150 грамм лимонада).
Дополнительно добавить в питании жиры 3-5 порций (1 порция: 1 ч/л растительного масла, жира, 2 ч/л нежирного маргарина, 10 грамм орехов и семечек.)
Согласно рекомендациям ВОЗ, потребление поваренной соли не должно превышать 5 г/сут. Однако, по последним данным, эту норму следует сократить до 3 г/сут.
|
|
|
Чем меньше соли - тем лучше!
Снижение калорийности (недостаточность питания) приводит к расходу не только углеводов, жиров, но и белков, к уменьшению массы скелетных мышц, в результате чего снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Избыточная калорийность
пищевого рациона ведет к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, к увеличению массы тела, ожирению.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными солями. Следует знать, что некоторые питательные вещества (минеральные соли, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека. Они являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей.
Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение приобретает сбалансированное питание. Под этим термином подразумевается оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами в пище. В норме оно должно составлять 1: 1:4. для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1: 1:5 — при тяжелом физическом труда В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13 %, жиры — 33, углеводы — 54 % суточной энергоценности рациона, принятого за 100. Белки животного происхождения должны составлять 55 % от общего количества белка, а растительные масла — до 30 % от общего количества жиров в рационе.
|
|
|
В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.
Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи.
В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами режима рационального питания:
1) 5-6 разовое питание (завтрак, второй завтрак обед, полдник, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);
2) исключение еды за 3-4 часа до сна.
3) набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3;
4) прием пищи в строго установленные часы; фактор времени играет большую роль в формировании условнорефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока); организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи;
5) не торопиться во время еды; так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин;
6) тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов);
7) последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;
8) чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола; исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.).
Помните, что невыполнение правил режима рационального питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь, хронический гастрит, колит и др.).
Современные достижения науки свидетельствуют о том, что путем изменения характера и режима питания можно положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности организма и, следовательно, оказать благоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения. Нерациональное питание и нарушения его режима — важные источники различных заболеваний. Какие заболевания могут возникнуть из-за нерационального питания? Во-первых, болезни, обусловленные дефицитом или избытком тех или иных питательных веществ в питании: алиментарная дистрофия, ожирение, витаминная недостаточность и др. Во-вторых, неправильное питание играет большую роль в развитии таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь, болезни печени и поджелудочной железы.
По материалам сайта: http://www.medn.ru/zdorovi_obraz_gizni/4.htm
Дата добавления: 2015-12-16; просмотров: 20; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!