Четвертая практика — массажная
Присаживаетесь на колени либо, если колени болят, на попу по-турецки, на стульчик, как угодно. И начинаете проминать свой живот, надавливая одной рукой на вторую. Необходимо сделать 10 проминающих движений по часовой стрелке. При условии, что воображаемые часы направлены циферблатом от тела. А затем сделать 10 движений пальцами по малому кругу вокруг пупка против часовой стрелки. Итак, большой круг — по часовой, малый круг — против часовой. Можно и наоборот.
В любой момент вам может захотеться в туалет, не надо себя сдерживать, совершенно смело идёте.
Со временем ваш организм сам выработает то оптимальное количество пищи, которое вам необходимо принимать перед практикой. И то время, которое должно пройти от приема пищи до практики. Упражнение можно выполнять сразу с утра после умывания и душа.
Гимнастика
Сама гимнастика, которую мы сейчас изучим, тоже новичковая. Если вы делаете какие-то другие упражнения, вы можете её использовать как разминку перед своей практикой. Вечером также можно повторить — это для середнячков. А бешеные еноты могут делать 3 раза в день даже перед обедом.
Упражнение 1
Становитесь на колени и упираетесь руками в пол. Со вдохом прогибаетесь в спине, вытягивая крестец навстречу к затылку, с выдохом втягиваете. Вдох — тяните лопатки к крестцу, выдох — разводите лопатки. Помогаете себе движениями рук.
Минимальное количество повторений в этой практике — 10. Но по желанию вы можете сделать и 20, и 40. И даже, если есть время и желание, 108 повторений.
|
|
|
Упражнение 2
Затем, из этого же положения, сразу же переходите к следующей практике. Вдох, на выдохе уходите в положение “собака мордой вниз”. Обратите внимание, что стопы нужно ставить на ширине уже своих плеч. Внутренние края стоп параллельны или даже чуть-чуть внутрь. При выдохе вы можете не разгибать ноги до конца. Но в любом случае старайтесь выпрямить руки в локтях и прогнуться в спине, пятки тянуть к полу.
Для новичка достаточно 3 повторений, для середнячка — 6, для енота — 10 повторений.
Упражнение 3
В том же положении, на коленях, упершись руками в пол. Вдох — тяните пятку к макушке, выдох — тяните колено ко лбу.
Дозировки те же, что и в прошлом упражнении.
Из того же положения переходите на новое движение. Вдох — тяните ногу вверх и в сторону, через спину стараетесь посмотреть на свой носок, ногу стараетесь поднять как можно выше. Выдох — вначале тяните колено к подмышечной впадине, а затем разгибаете ногу настолько, насколько сможете. Ногу ведёте как можно выше.
Вначале проделываете это упражнение с одной ногой, затем с другой.
Упражнение 4
|
|
|
Садитесь попой на пятки. Те из вас, кто не может опуститься, у кого не позволяют коленные суставы, могут просто наклониться вперед, сидя на стуле, широко расставляя ноги. И какое-то время остаётесь в положении со свешенной вниз головой.
Если ваша голова не касается пола, вы можете опустить её на два кулачка, поставленных друг на друга. Или же использовать подушку, либо стопку из книг для опоры. И по мере того, как будет повышаться ваша гибкость, вы будете уменьшать высоту этой стопки.
Это упражнение раскрепощает спину и прокравливает головной мозг.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя на стуле (для самых скованных), либо сидя на полу, ноги согнуты в коленях и удерживая себя за ноги (для более подвижных), либо скрещивая ноги по-турецки или в положении полулотоса (для самых подвижных).
Выдох — разводите лопатки, качаете спину назад, вдох — в обратную сторону. Дыхание производите животом, стараетесь доталкивать весь воздух из легких, помогать себе мышцами рук.
Дозировки: 6/12/18 (новички/середнячки/бешеные еноты).
Из того же исходного положения выполняете скручивание в сторону — выдох, зафиксировались, не сутулясь, подбородок ведёте к плечу. Затем то же самое в другую сторону.
|
|
|
Дозировки: 3/6/9 повторений. Сильно не усердствуем.
Далее наклон вперед с ровной спиной и вытянутыми вперед руками, удержание себя в статике.
Дозировки: новички — задерживаются в статике на 3 дыхания, середнячки — на 6, еноты могут попытаться дойти до 9 дыханий.
Далее опять вытягиваете себя в наклоне, либо сидя на стуле свешиваете голову, но на этот раз можно побыть какое-то время без опоры. Либо, если вы сидите на полу, без стопки книг.
Затем все те же самые действия повторяете, но поменяв скрест ног. Раскачиваете себя туда-обратно, делаете скрутки в одну и другую сторону, и затем уходите в наклон с вытянутыми вперед руками.
На этом всё.
После этого комплекса вы либо переходите к вашей обычной гимнастике, либо забрасываете ноги на стенку, руки в стороны, ладошки вверх, подбородок чуть подтянули к себе и несколько минут полежали с закрытыми глазами. Это допустимый вариант расслабления, который хорошо помогает запомнить самому телу эффекты от оздоровительной практики.
Эта гимнастика несложная, но крайне важная с точки зрения последующих упражнений, которые через несколько уроков у вас появятся, как добавка к этому базовому комплексу. Поэтому отрабатывайте его тщательно и внимательно наблюдайте за собой.
Если где-то в теле возникает болезненность, можно денёк-другой пропустить приёмы пищи, попоститься.
Можно также принять ванну, куда засыпать 2 пачки соли и пачку соды. Это помогает процессу восстановления. И дальше продолжать уже в более аккуратном ритме.
Удачи вам и крепкого здоровья!
Дата добавления: 2022-12-03; просмотров: 12; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!