Разгибание шеи лежа на животе
Сгибание шеи лежа на спине
Наклоны головы (вперед – назад; вправо – влево)
Круговые движения головой
Упражнения для плеч
Жим штанги вверх с груди сидя
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно упершись стопами в пол.
Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди.
Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх.
На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.
Жим гантелей сидя
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед.
Вдохните и выжмите гантели над головой.
Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох.
При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.
Важные нюансы : локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения; не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке; берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.
Разведение рук с гантелями стоя
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Возьмите в руки гантели и станьте ровно.
|
|
|
В исходной позиции руки находятся внизу.
Спина прямая.
Взгляд направлен перед собой.
На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом.
На выдохе опустите руки в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо.
В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх.
На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Третий комплекс упражнений (на пресс и на икроножные мышцы)
Упражненияна пресс
Перекрестные скручивания («Велосипед»)
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Лягте на пол и согните ноги в коленях под углом 45 градусов.
Руки за головой.
Теперь имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локоть.
Правый локоть приближаете к левому колену, левый – к
правому.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Лягте на наклонную скамью или римский стул.
Зафиксируйте ноги под специальными валиками и полностью распрямите туловище.
|
|
|
Держите руки перед грудью или за головой.
На выдохе, за счет напряжения прямой мышцы живота, скручивайте туловище и выполняйте подъем.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение «Планка» (классическая фитнес-планка)
Техника выполнения упражнения: (1 подход 30 секунд)
Выполняется как стойка на предплечьях и носках.
Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами.
Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки.
Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.
Махи ногами лежа на спине
Техника выполнения упражнения:(2 подхода по 15 раз)
Лягте на землю, положив руки по бокам туловища ладонями вниз.
Оторвите пятки и голову от земли, чтобы задействовать мышцы живота.
Поочередно выполняйте махи ногами вверх и вниз.
На протяжении всего упражнения удерживайте обе ноги над землей.
Дата добавления: 2023-02-21; просмотров: 43; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!