Сгибание ног в тренажере лежа на животе
РЕФЕРАТ
по физической культуре
на тему: «Физические упражнения
Для развития мышц тела»
Выполнила: студентка 1-го курса
Боброва Эвелина
г. Севастополь
2020 г.
Первый комплекс упражнений (на мышцы спины и мышцы ягодиц)
Упражнения для спины
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Сядьте на сиденье.
Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры.
Колени слегка согнуты.
Туловище вертикально.
В пояснице прогиб.
На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей.
На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.
Важные нюансы: во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки; локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.
Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье.
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы: во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти, плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
|
|
|
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье.
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы: не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.
Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Техника выполнения упражнения: (1 подход по 15 раз)
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы: при подтягивании прогибайтесь в спине и
смотрите строго вверх.
. 
Упражнения для ягодиц
1. Приседания со штангой на плечах
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Возьмитесь за штангу широким хватом.
Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе).
Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч.
Локти слегка отведите назад.
Сведите лопатки и напрягите мышцы спины.
Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
|
|
|
На выдохе встаньте в исходное положение.
Важные нюансы: вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.
Жим ногами
Техника выполнения упражнения: (1 подход по 20 раз)
Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку.
Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны.
Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.
Голова прижата к спинке.
Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
Важные нюансы: при выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.
Выпады
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз на каждую ногу)
Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь.
|
|
|
Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения.
Туловище вертикально.
Плавно на вдохе начните движение вниз.
На выдохе встаньте в исходное положение.
Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Техника выполнения упражнения: (2 подхода по 15 раз)
Лягте на тренажер лицом вниз.
Ноги зафиксируйте под валиками.
Тело и бедра плотно прижмите к скамье.
На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду).
На вдохе опустите ноги в исходное положение.
Важные нюансы: следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.
Второй комплекс упражнений (на мышцы шеи и плеч)
Упражнения для шеи
Дата добавления: 2023-02-21; просмотров: 43; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!