Салат с консервированным тунцом
МЕНЮ НА 3 НЕДЕЛЮ
СПИСОК ПРОДУКТОВ
Ниже представлен полный список продуктов, которые вам понадобятся в течении недели. Если у вас уже имеются некоторые продукты и вы уверены в их качестве и составе, их покупать не стоит. В скобках представлен выбор.
БЕЛКИ
Яйца 11шт
Творог 5% 200г
Сыр твердый 45% 275г
Молоко 2,5% 90мл
Сметана 10% 180г
Сливки 10% 200мл
Йогурт натуральный 450мл
Сливочный сыр (филадельфия, альметте) 100г
Кефир 2,5% 200мл
Филе индейки 150г
Куриный фарш 200г
Филе говядины 200г
Фарш телятины (нежирный) 200г
Филе белой рыбы (хек, минтай, палтус, треска, судак или другая)250г
Тунец консервированный в собственном соку 150г
ЖИРЫ
Грецкие орехи 30г
Миндаль 55г
Кешью 40г
Оливки 65г
Арахис 10г
Семечки подсолнечника очищенные 25г
Масло оливковое / кокосовое 1 (бутылка на весь марафон)
УГЛЕВОДЫ
Ржаной хлеб 180г
Мука цельнозерновая 15г
Мука рисовая 100г
Овсяные отруби 40г
Овсяные хлопья 100г
Гречка 35г
Бурый рис 175г
Булгур 55г
Спагетти твердых сортов пшеницы 120г (можно макароны любимой формы)
Морковь 25г
Огурец 370г
Помидор Черри (можно обычные) 400г
Пекинская капуста 340г (можно заменить на белокочанную капусту)
Сладкий болгарский перец 230г
Лук 310г
Зелень (петрушка, укроп) 40г
Чеснок 2зуб
Микс салата 70г
Листья салата 45г
Кукуруза замороженная 150г
Брокколи замороженные 300г
Ягоды замороженные (смородина или другие, любые) 100г
Яблоко 730г
Киви 240г
|
|
|
Банан 240г
Апельсин 150г (можно заменить на мандарин или помело)
Мед 15г
ДРУГОЕ
Соль, перец, специи (без сахара в составе)
Стевия в порошке / Сахарозаменитель
Разрыхлитель
Сок лимона 5мл
Томатная паста 90г
Горчица 5г
Корица
Желатин 10г
Пищевая пленка
Общие правила замены продуктов
Если вы не употребляете или не можете найти в своем регионе один из продуктов, представленных в меню марафона, обратите внимание на информацию ниже.
При замене вес продукта/количество используйте то же, что в предложенном вам меню.
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Выбирайте любые фрукты и ягоды в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:
Изюма
Фиников
Манго
Арбуза
Ананаса
ОВОЩИ
Выбирайте любые овощи в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:
Картофель
Свекла
Кабачки жареные
Тыква
Морковь (сладкая)
Дыня
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОВОДСТВА
Выбирайте любые продукты из этой категории в пределах калоража (данного продукта в меню, кроме:
Сало
Очень жирная свинина
Колбасные изделия
Очень соленые мясные продукты
КРУПЫ, КАШИ
Выбирайте любые продукты этой категории в пределах калоража данного продукта в меню, кроме:
Манная крупа
Кукурузная крупа
Просо
Пшено
Рис быстрого приготовления
Сорго (суданская трава)
|
|
|
МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ:
Старайтесь всегда употреблять в пищу макароны и другие продукты этой категории из муки твердых сортов пшеницы!
(Обычно правильные макаронные изделия имеют более темный оттенок)
ПОНЕДЕЛЬНИК
К-1383,1 Б-86,8 Ж-61,5 У-120,6
ЗАВТРАК
КБЖУ 455/26,6/25/30,9
Омлет с помидорами черри и сыром
Листья салата 10г
Хлеб ржаной или цельнозерновой 60г
Ингредиенты:
- Яйца 2шт
- Молоко 2,5% 20мл
- Сыр твердый 30г
- Помидоры черри 120г
- Зелень (петрушка, укроп) 5г
- Раст. масло 5мл
- Соль, перец
Приготовление:
1. Яйца взбить вместе с молоком, добавить соль и перец.
2. Сыр натереть на терке.
3. Помидорки (половину количества) порезать на четвертинки.
4. На сковороде смазанной раст. маслом обжарить помидорки 1-2 минуты. Затем залить яичной смесью и посыпать тертым сыром.
5. Готовить под крышкой до готовности, примерно 7-10 минут. Украсить помидорами (оставшейся половиной) и посыпать зеленью.
ОБЕД
КБЖУ 488,5/30,3/20,5/45,7
Сливочный ризотто с индейкой 1 порция (на порцию КБЖУ 476,2/29,6/20,2/44)
Огурец 70г
Ингредиенты на 2 порции:
- Бурый рис 120г
- Филе индейки 150г
- Сливки 10% 100мл
- Сыр твердый 70г
- Болгарский перец 50г
- Лук 50г
- Чеснок 1зуб
- Зелень (петрушка, укроп) 5г
- Соль, перец, специи
Приготовление на 2 порции:
|
|
|
1. Рис отварить в подсоленной воде до готовности и отложить.
2. Обжарить лук до золотистой корочки.
3. Филе индейки нарезать кубиками и добавить в сковороду вместе с измельченным чесноком (можно через чесночницу или мелко нарубить ножом).
4. Когда индейка станет белой, добавить болгарский перец и специи. Соль и перец по вкусу. Тушить еще 3–4 минуты.
5. Добавить сливки и тертый сыр. Тушить еще 3–4 минуты, постоянно перемешивая. Выключить.
6. Добавить сваренный рис, хорошо перемешать. Посыпать рубленой зеленью.
ПЕРЕКУС
КБЖУ 185,6/4,6/6,4/27,4
Банан 120г
Миндаль 10г
УЖИН
КБЖУ 254/25,3/9,6/16,6
Салат с консервированным тунцом
Ингредиенты:
- Консервированный тунец в собственном соку 75г
- Микс салата 30г
- Огурец 60г
- Помидоры черри 60г
- Кукуруза замороженная 50г (чтобы разморозить, залейте кипятком на пару минут)
- Семечки подсолнечника 10г
- Йогурт натуральный 50мл
- Горчица 5г
- Соль, перец
Приготовление:
Огурец и помидорки нарезать произвольно, добавить микс салата. Тунец подавить вилкой. Добавить размороженную кукурузку. Смешиваем все ингредиенты и заправляем йогуртом, смешанным с горчицей. Солим и перчим по вкусу. Посыпаем семечками подсолнечника.
|
|
|
ВТОРНИК
К-1433 Б-83,8 Ж-68,6 У-120,1
ЗАВТРАК
КБЖУ 378,3/27,1/13,5/37,1
Бутерброд с рыбным паштетом
Огурец 100г
Ингредиенты:
- Консервированный тунец в собственном соку 75г
- Сливочный сыр (филадельфия, альметте) 50г
- Хлеб ржаной 80г
- Листья салата 15г
- Укроп веточка
- Соль, перец
Приготовление:
1. Укроп мелко порезать, рыбу и сыр соединить и перемешать (вилочкой или блендером).
2. Мажем на хлебушек. Хлеб предварительно можно поджарить на гриле или антипригарной сковороде (без масла).
3. Украшаем листиками салата.
ОБЕД
КБЖУ 487,4/30,2/20,2/46,2
Сливочный ризотто с индейкой 2 порция (на порцию КБЖУ 476,2/29,6/20,2/44)
Перец болгарский 40г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 239,4/3,6/12,6/27,9
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 32; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!