Техника Резонансное или когерентное дыхание
Санкт-Петербургский Государственный Университет
25 техник регуляции психического состояния.
Презентующий: Когай Екатерина Игоревна,
студентка группы 20.С04-пс факультета психологии СПбГУ.
1.Дыхательные техники регуляции психического состояния
2.Мышечные техники регуляции психического состояния
3.Техники регуляции психического состояния с помощью визуализации
4.Обонятельные техники регуляции психического состояния
5.Техники самовнушении регуляции психического состояния
Дыхательные техники регуляции психического состояния
Техника Нади Шодхана Пранаяма (Дыхание со сменной ноздри)
◈Нужно сесть в удобную позу и закрыть глаза
◈Положить левую руку ладонью на левое бедро. Растопырить пальцы на правой руке, как если бы махали кому-то
◈Согнуть указательный и средний пальцы, чтобы они касались ладони
◈Разместить безымянный палец и большой палец правой руки с двух сторон ноздрей, немного касаясь их, но на надавливая
◈Сделать глубокий вдох и глубокий выдох, затем нужно закрыть правую ноздрю большим пальцем руки и глубоко вдохнуть через левую ноздрю, считая до 4
◈На пике дыхательного цикла закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и задержать дыхание, считая до 4
◈Отпустить правую ноздрю и выдохнуть на четыре счёта
◈Глубоко вдохнуть на четыре счёта через правую ноздрю, закрыть её, задержать дыхание, считая до 4
|
|
|
◈Отпустить левую ноздрю и полностью выдохнуть на четыре счёта. Выполнить весь цикл дыхания со вдохом через левую ноздрю. Можете считать до любой цифры, но вдохи, задержки дыхания и выдохи должны быть одинаковыми по времени. Выполнить столько циклов дыхания, сколько сами пожелаете, последний цикл должен всегда заканчиваться выдохом через левую ноздрю.
Преимущество техники «Дыхание со сменой ноздри» способствует глубокой релаксации за счёт уравновешивания левого и правого полушарий и успокоение нервной системы. Считается, что оно замедляет сердечный ритм, снижает стресс и беспокойство и улучшает дыхание и кровообращение.
Техника «диафрагмального дыхания»
Дыхание диафрагмой способствует похудению. Всё дело в том, что во время такой практики в работу включается большая куполообразная мышца, которая располагается под грудной клеткой. Это требует от организма дополнительных энергетических затрат.
К тому же во время глубокого дыхания в организм поступает больше кислорода, благодаря чему усиливается кровоток, а это положительно сказывается на работе всех органов и обмене веществ.Такая техника дыхания не требует особой подготовки и больших усилий. Заниматься ею можно в любом положении:- сидя-лёжа -стоя. Главная задача — научиться дышать животом, а не грудью.◈Положить руки на живот, на область под рёбрами. ◈Сделать глубокий вдох животом на восемь счётов и следить за тем, как он надувается. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. ◈Сделать медленный выдох на восемь счётов, снова начиная с живота. По завершению, досчитать до четырёх и начать выполнять упражнение заново в течение 10-20 минут
|
|
|
3.Техника «Грудное дыхание»
Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно
◈положить ладони на обе стороны грудной клетки
◈следить за ее опусканием и расширением
◈вернуться в исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении
◈сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются
◈затем полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота)
◈затем снова выдох и снова вдох.
Техника «Дыхание через сжатые губы»
Дыхание (с выдохом) через сжатые губы является простым методом замедленного дыхания, который помогает укрепить легкие и заставить их работать более эффективно. Техника включает в себя вдох через нос и медленный выдох через рот. Эта практика имеет множество преимуществ и помогает людям в ежедневной деятельности, позволяет делать больше упражнений и уменьшить стресс, особенно хорошо помогает эта практика людям с ХОБЛ (хронической обструктивной болезнью легких), часто эта практика используется людьми для снижения тревоги, связанной с затруднением дыхания. Эти упражнения можно выполнять до четырех-пяти раз в день.
◈Необходимо расслабить шею и плечи, можно закрыть глаза
◈Сделать вдох через нос в течение 2 секунд (рот плотно закрыт). При этом глубокий вдох можно не делать.
◈Сложить губы, как будто собираетесь задуть свечи, или свистнуть, или поцеловать кого-то.
◈Выдохнуть очень медленно через сжатые губы в течение 4-6 секунд.
◈Повторить упражнение.
|
|
|
Техника Резонансное или когерентное дыхание
Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая на счет 5. Дыхание с такой скоростью максимизирует вариабельность сердечного ритма (ЧСС V). Снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с йогой Айенгара.
|
|
|
◈Вдохните на счет 5
◈Выдохните на счет 5.
◈Продолжайте дышать по крайней мере несколько минут.
Мышечные техники регуляции психического состояния
Расширение грудной клетки
◈.Для старта необходимо Стать прямо
◈вторым этапом является Глубокий вдох полной грудью
◈третий этап заключается в Задержки воздуха
◈Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми, на уровне плеч
◈После четвертого этапа одним движением отвести руки назад
◈Затем опять привести руки в четвертое положение, затем в пятое положение, то есть Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми, на уровне плеч и одним движением отвести руки назад , затем нужно быстро повторить это несколько раз, все время держа перед собой сжатые кулаки и напрягая мускулы рук
◈Ситльный выдох воздуха через открытый рот
◈Проделать очистительное дыхание.
Грудная клетка человека очень сильно сокращается от привычки сгибаться во время работы и вообще от недостатка физического труда. Приводимое упражнение под названием расширение грудной клетки очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность использовать необходимое и нужное расширение.
Этим упражнением не желательно злоупотреблять и обращаться с ним нужно очень осторожно.
2. Вращение позвоночника
◈Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки опущены
◈На вдохе медленно поднимите вперед левую руку ладонью вниз до уровня груди.
◈Продолжая вдох, медленно разворачивайтесь налево, поворачивая ладонь вверх и отводя руку назад до упора.
◈Задержите ненадолго дыхание в этом положении.
◈Расслабьте мышцы спины и при этом окажется, что вы еще немного сможете отвести руку назад и еще более развернуться налево.
Непременное условие этой позиции: вертикальное положение позвоночника, вокруг которого вы осуществляете разворот туловища, таз остается в исходном положении развернутым вперед и расслабленное положение недействующей правой руки. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разворачивая ладонь вниз и ведя руку вперед и вниз. В исходном положении расслабьте туловищеи руки (их можно встряхнуть) и восстановите дыхание, если оно сбилось. Такие же действия повторите, разворачиваясь вправо и соблюдая те же условия. Скорость выполнения этого ипоследующих упражнений, связанных с дыханием, зависит от его ритма. При этом старайтесь по возможности удлинять вдох и выдох.
3. Десенсибилизация психотравм с помощью движения глаз (ДПДГ)
Ф. Шапиро
Метод ДПДГ, относится к краткосрочным методам психотерапии. Курс составляет
от 4-6 до 16 сессий, в зависимости от самочувствия спортсмена. Процедура методики
может осуществляться как индивидуально, так и с помощью специалиста. Но для
начала лучше, когда процедуру проводит специалист.
Начинается сессия с определения проблемы. Может случиться так, что таких
проблем окажется несколько. Тогда следует оценить каждую из проблем по
десятибалльной шкале и начать работать с той проблемой, которая получит самый
высокий бал.
◈Далее необходимо мысленно представить себе во всех подробностях ту ситуацию, которая спровоцировала возникновение психоэмоциональной травмы. При этом обязательно человек испытывает неприятные ощущения либо в области живота, либо в области грудины или спазм гортани.
◈Затем, удерживая внимание на проблеме, начинаем движение глаз. Для удобства глаза должны быть сосредоточены на каком либо объекте.
Если процедуру проводит специалист, то он попросит сосредоточить свое
внимание на каком-либо предмете и будет им осуществлять движения. Если же Вы самостоятельно осуществляете процедуру, то можно взять либо указку с лазером, и водя по стене следить за точкой глазами, либо маленький мячик и перекидывать из руки в руку и следить за ним глазами. Движения глаз выполняются по горизонтали, вертикали, диагонали, по кругу, крестообразно, а также повторяя знак бесконечности.
◈Движения выполняются по 22-24 раза на одну схему. Темп движений должен быть
умеренным.
◈Окончив серию, дайте глазам отдохнуть.
◈Сделайте глубокий вдох и выдох.
◈Далее сделайте еще две серии.
◈После этого необходимо еще раз мысленно представить себе ту ситуацию, которая спровоцировала возникновение психоэмоциональной травмы. Обычно если процедура прошла нормально спортсмен с трудом восстанавливает всю картину, несколько раз возвращается к началу, и, не может просмотреть «этот неприятный фильм» от начала и до конца. Следует зафиксировать, какие ощущения испытывал человек в момент повторного просмотра ситуации. В самом конце процедуры следует дать оценку по десятибалльной шкале этой проблеме.
Упражнение «Шивасана»
Человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глазазакрыты.
◈Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произноситьфразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:«я» - вдох;«расслабляюсь» - выдох;«и» - вдох;«успокаиваюсь» - выдох.
◈Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух,наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всемуорганизму.
◈Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им всебольше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.
Упражнение «Стряхни»
Цель: избавление от мешающих и неприятных эмоций.
◈Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начнитеотряхивать ладони, локти и плечи.
◈При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода.
◈Потом отряхните свои ноги с носков до бедер.
◈А затем потрясите головой.Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки…
◈Теперь потрясите лицо иприслушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.
Техники регуляции психического состояния с помощью визуализации
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 138; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!