Упражнение 10: Обратные скручивания

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 3

Обратные скручивания

Работающие мышцы:

Прямая мышца живота
Наружная косая мышца живота

Техника выполнения:

Займите положение лежа на скамье, либо на полу;
Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до такого уровня, при котором они станут перпендикулярны полу или скамье;
Расположите за головой (если выполняете данное упражнение на полу) или держась за край скамьи;
За счет изолированного усилия мышц пресса начинайте подтягивать колени по направлению к груди, при этом в верхней точке ваш таз должен быть полностью поднят над полом или скамьей;

Практические советы и рекомендации по выполнению:

Выполняя обратные скручивания, следите за тем, чтобы движения осуществлялись исключительно за счет усилия пресса;
Не разгибайте ноги, поскольку в этом случае большую часть нагрузки возьмут на себя мышцы бедра;
В верхней точке упражнения делайте короткую паузу и только после нее медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 11: Книжка

Книжка

Работающие мышцы:

Мышцы пресса

Техника выполнения:

Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.
При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.

Практические советы и рекомендации

При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.

Упражнение 12: Планка

Планка

Работающие мышцы:

Пресс
Спина
Ягодицы
Руки
Ноги

Техника выполнения:

Принять упор лежа
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Упражнение 13: Вакуум

Вакуум

Работающие мышцы:

Пресс
Косые мышцы живота

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы
пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации

в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант
упражнения;
используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте
быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая
объем легких;
делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени
сокращения;
стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая
живот под ребра;
живот втягивайте на выдохе;
чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе
не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед
отходом ко сну;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-
15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 100; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 23

Мы поможем в написании ваших работ!