Упражнение 5: Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук
Стр 1 из 3Следующая ⇒
Функциональные упражнения
- В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами (40 секунд);
- Отдых между подходами (1 минута);
- Отдых между упражнениями (1 минута);
Разминка:
- Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко, поднимая колени) (7-10 минут).
- Суставная гимнастика.
Основная тренировка:
- Бёрпи - 3 подхода х 20 повторений
- Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода х 20 повторений
- Выпрыгивание из положения выпада со сменой ног - 3 подхода х 20 повторений
- Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук - 3 подхода х 15 повторений
- Выход из планки на прямые руки - 3 подхода х 15 повторений
- Тяга резинки/жгута в наклоне - 3 подхода х 25 повторений
- Гиперэкстензия лёжа - 3 подхода х 20 повторений
- Суперсет (3 круга): прямые скручивания (30 повторений) + обратные скручивания (30 повторений);
- Суперсет (3 круга): книжка (30 повторений) + планка (45 секунд)
- Вакуум - 3 подхода х 5 повторений
Упражнение 1: Разминка (суставная гимнастика)
Техника выполнения:
- Круговые вращения головой - 10 кругов в одну сторону и 10 в другую
- Махи головой влево-вправо - по 5 раз в каждую сторону
- Махи руками - по 5 раз в каждую сторону
- Круговые вращения руками в плечевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
- Круговые вращения руками в локтевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
- Круговые вращения кистями - по 5 раз в каждую сторону
- Наклоны вперёд - 10 раз
- Мельница - 10 раз
- Растягиваем связки на одну сторону и на другую
- Максимальная растяжка + наклоны вперёд
- Круговые движения голеностопа - по 10 раз на каждую ногу
- Круговые вращения в коленом суставе - 10 вращений в одну сторону, 10 вращений в другую сторон
- Приседания с выпрыгиванием - 15 повторений
Рекомендации относительно правильной техники выполнения разминки:
|
|
|
- Не спешите при выполнении данного комплекса, тщательно разомните мышцы и суставы во избежания получения травм во время тренировки
- В среднем на весь комплекс упражнений Вы должны потратить 5-7 минут
- По окончанию разминочного комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, немного походите и после этого приступайте к основной тренировке
Упражнение 2: Бёрпи
Бёрпи
Работающие мышцы:
- Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры
- Большие грудные, трицепсы
- Дельтовидные мышцы
- Пресс
Техника выполнения:
- Глубокий присед, руки на полу.
- Переход прыжком в упор лежа.
- Отжимание.
- Возврат прыжком в присед.
- Выпрыгивание из приседа вверх.
- Возврат в присед.
Практические советы и рекомендации:
- Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.
Упражнение 3: Приседание с выпрыгиванием
|
|
|
Приседание с выпрыгиванием
Работающие мышцы:
- Квадрицепс
- Голень
- Ягодицы
Техника выполнения упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Рекомендации:
- Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка согнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение 4: Выпрыгивание из положения выпада
Выпрыгивания из положения выпада
Работающие мышцы:
- Квадрицепсы
- Бицепсы бёдер
- Ягодицы
- Икроножные
Техника выполнения:
- Примите исходное положение, поставив ноги на вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища.
- Затем сделайте шаг вперед, так как вы выполняете выпады, присядьте, пока колено передней ноги не будет под углом 90 градусов.
- Выполните прыжок одновременно меняя положение ног. Когда приземлитесь, та нога которая была впереди должна оказаться сзади.
- Выполняя прыжки со сменой ног в выпаде, старайтесь удерживать равновесие. Сделайте необходимое количество повторений на каждую ногу.
Практические советы и рекомендации:
|
|
|
- Следите за коленом, оно не должно заходить за пределы стопы.
Упражнение 5: Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 118; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!