Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук

Работающие мышцы:

Техника выполнения:

Встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на расстоянии шире ширины плеч под верхней частью груди;
Распрямите туловище и опуститесь вниз;
Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени;
Сделайте требуемое количество повторений.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

При выполнении отжиманий с колен совершайте все движения медленно и подконтрольно, ощущая работу мышц;
На протяжении всего рабочего подхода голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии;
Не используйте силу инерции, поднимайте корпус исключительно за счет работы мышц;
Не пытайтесь сводить лопатки – они должны быть полностью разведены и опущены.

Упражнение 6: Выход из планки на прямые руки

Выход из планки на прямые руки

Работающие мышцы:

Техника выполнения:

Примите позу планки. Удерживайте тело на носках и предплечьях. Туловище прямое. Предплечья на ширине плеч. Это исходное положение.
Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении.
Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.
Повторите.

Практические советы и рекомендации:

Упражнение 7: Тяга резинки жгута в наклоне

Тяга резинки жгута в наклоне

Основные рабочие мышцы:

Техника выполнения:

Возьмитесь за резинку/жгут (также данное упражнение можно выполнять с гантелями) и полностью выпрямитесь
Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях
Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать резинку/жгут кверху, строго вдоль линии бёдер, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки
В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение
Сделайте плановое количество подходов и повторений

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

В процессе выполнения тяги спина должна быть идеально ровной
Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным
Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов
В процессе выполнения упражнения руки должны практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди.

Упражнение 8: Гиперэкстензия лёжа

Гиперэкстензия лёжа

Работающие мышцы:

Техника выполнения:

На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Практические советы и рекомендации:

Упражнение 9: Прямые скручивания

Прямые скручивания

Работающие мышцы:

Техника выполнения:

Займите положение лежа лицом вверх;
Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после этого возвращайтесь в исходное положение;

Практические советы и рекомендации по выполнению:

Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 107; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями: