Глава 5. Дыхательные упражнения.
Рекомендуется освоить и выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой. Если Вы будете покупать книжку с описанием этой гимнастики, то надо брать ту книгу, где автором является М. Щетинин.
Ещё очень рекомендуется делать следующий комплекс упражнений. Комплекс составлен на основе упражнения «уддияна-бандха» из пранаямы хатха-йоги. Несмотря на крайнюю простоту, этот комплекс необычайно эффективен для комплексного оздоровления всей сердечно-сосудистой системы. Его пользу Вы почувствуете уже на втором месяце занятий. Выполнение всего комплекса занимает несколько минут (не меньше трёх и не больше семи). Комплекс выполнять ежедневно, один раз в день.
В первые три месяца занятий эти упражнения выполнять не раньше, чем через шесть часов после утреннего подъёма. То есть выполнять этот комплекс упражнений следует только тогда, когда после пробуждения пройдёт не менее 6-ти часов. Упражнения выполняются натощак. Перед выполнением упражнений надо выпить полстакана тёплой воды и немного размяться.
Вот описание комплекса.
Лечь на спину на подстилку или коврик, секунд пятнадцать-двадцать полежать, свободно вытянувшись и расслабив все тело.
Принять позу бабочки – подтягиваем пятки к копчику и разводим колени в стороны, сложив стопы вместе. Расслабляем ноги. Можно попытаться захватить себя руками за лодыжки. Почти никому это удастся, кое-кто вообще не сможет дотянуться до лодыжек. Но это не так уж важно. Если не удается ухватить себя за лодыжки, можно просто свободно положить руки вдоль туловища.
|
|
|
Упражнение 1. Делаем вдох. Медленно выдыхаем. Выдох здесь – максимальный акцентированный. Это означает, что в самом его конце мы с силой выдавливаем из лёгких весь воздух, стараясь избавиться даже от остаточного его объёма, который обычно никогда не выдыхается. Выдохнув, задерживаем дыхание. Медленно втягиваем живот. Это осуществляется за счет глубокого восходящего движения диафрагмальной мышцы и полного расслабления мускулатуры передней стенки живота. То есть втягивать живот не за счёт усилия мышц живота по втягиванию живота, а за счёт поднятия диафрагмы вверх. Лежим сколько сможем. Ощутив необходимость сделать вдох, «снимаем» брюшной замок и вдыхаем.
Чтобы «снять» брюшной замок, нужно сначала расслабить диафрагму и только после этого делать вдох.
Задержка дыхания осуществляется именно по типу задержки, а не дыхательной паузы, то есть за счёт перекрывания голосовой щели.
Итак, правильная последовательность действий такова:
- выполняем предельно полный выдох;
- задерживаем дыхание после выдоха, перекрыв голосовую щель;
|
|
|
- восходящим движением диафрагмы (при расслабленной мускулатуре брюшной стенки) до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику;
- фиксируем это положение;
- ждём появления позыва на вдох;
- когда позыв на вдох появляется, расслабляем диафрагму и «отпускаем» брюшную стенку (расслабляем живот, он приходит в нормальное обычное положение);
- затем открываем голосовую щель;
- неторопливо выполняем спокойный плавный вдох.
- немного дышим в плавном и спокойном ритме, то есть делаем несколько спокойных вдохов и выдохов, пока не восстановится нормальное дыхание.
Упражнение 2. Это упражнение – это быстрое чередование восходящих и нисходящих движений диафрагмы на задержке дыхания после выдоха. Сначала мы полностью выдыхаем – точно так же, как делали это при выполнении упражнения 1. Затем втягиваем живот. Но теперь мы не фиксируем верхнее положение диафрагмы, при котором живот до предела втянут. Вместо этого мы плавно, но достаточно быстро расслабляем диафрагму, едва втягивание живота достигнет максимальной глубины, и, не вдыхая и не открывая голосовую щель, толкаем диафрагму вниз, до предела выпячивая живот. Как только выпячивание живота достигнет предельной глубины, плавно, но также достаточно быстро расслабляем диафрагму и вновь поднимаем её, до предела втягивая живот. Продолжаем чередовать предельное втягивание и предельное выпячивание живота столько, на сколько хватит задержки дыхания. Ощутив потребность сделать вдох, последний раз втягиваем живот, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем – точно так же, как делали это при выполнении упражнения 1.
|
|
|
Наиболее частой ошибкой, которую допускают при освоении и практике второго упражнения, является слишком большая частота втягиваний-выпячиваний живота. В результате упражнение превращается в бессмысленное «полоскание», утрачивая при этом значительную часть своей эффективности. Главным критерием правильности практики здесь является «глубина» движений и их «насыщенность».
Общая последовательность действий при практике второго упражнения такова:
- полностью выдыхаем, стараясь удалить из лёгких даже остаточный объём воздуха;
- задерживаем дыхание, перекрыв голосовую щель;
- плавно втягиваем живот до предела;
- плавно выпячиваем живот до предела;
- плавно втягиваем живот до предела;
- плавно выпячиваем живот до предела.
- продолжаем чередовать глубокое втягивание живота с таким же глубоким его выпячиванием до тех пор, пока потребность сделать вдох не станет острой;
|
|
|
- последний раз втягиваем живот;
- расслабляем диафрагму и «отпускаем» брюшную стенку;
- открываем голосовую щель и неторопливо, плавно вдыхаем.
- немного подышать в плавном и спокойном ритме, то есть сделать несколько спокойных вдохов и выдохов, пока не восстановится нормальное дыхание.
Вдох здесь, так же как в первом упражнении, должен быть тихим и спокойным. Это – очень существенный момент. Бурный вдох означает, что мы «передержали» дыхательную паузу, а это – ошибка. Нужно стараться каждый раз найти некоторую «компромиссную» длительность задержки: отыскать компромисс между потребностью сделать вдох, и возможностью вдохнуть плавно, спокойно, без шума и без рывков.
Упражнение 3. Повторяем упражнение 1.
Итак, вся последовательность упражнений выглядит так.
- принимаем позу бабочки. Глубоко вдохнув, делаем полный выдох, стараемся полностью освободить лёгкие от воздуха;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание; до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику;
- фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку (позволяем животу вернуться в обычное положение), открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем несколько свободных вдохов-выдохов для восстановления дыхания;
- делаем полный выдох;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
- втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику;
- выпячиваем живот до предела;
- повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет потребность сделать вдох;
- ощутив потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем несколько свободных вдохов-выдохов для восстановления дыхания;
- делаем полный выдох;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
- до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику;
- фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем несколько свободных вдохов-выдохов для восстановления дыхания.
Это был первый круг (цикл). Теперь надо вытянуть ноги и повторить весь цикл с самого начала, но уже в положении лёжа на спине с вытянутыми ногами. То есть: в первом цикле Вы выполняли эти три упражнения в положении лёжа на спине с ногами в позе бабочки (ступни подтянуты к паху, стопы соединены, колени разведены). Теперь же Вы вытягиваете ноги вдоль туловища (руки по-прежнему вытянуты вдоль туловища), и повторяете все три упражнения.
Всё, комплекс закончен.
Итак, весь комплекс выглядит так: лёжа на спине, соединяете ступни и разводите коленки. После максимально полного выдоха втягиваете живот и держите паузу. Когда больше терпеть не сможете – спокойно расслабить живот и спокойно (не резко) вдохнуть. Отдышаться. Максимально выдохнуть. Втянуть живот, потом выпятить, потом опять вдохнуть, выпятить, и так до тех пор, пока хватит терпения. Когда захотите вдохнуть – последний раз втянуть живот, затем спокойно расслабить живот и плавно вдохнуть. Отдышаться. Повторить упражнение номер один. То есть максимально выдохнуть, втянуть живот и держать паузу. Когда захотите вдохнуть – спокойно расслабить живот и плавно вдохнуть. Отдышаться.
Вытянуть ноги вперёд и повторить весь комплекс. То есть: теперь Вы лежите на спине с вытянутыми ногами, и после максимально полного выдоха надо втянуть живот и держать паузу. Когда больше терпеть не сможете – спокойно расслабить живот и спокойно (не резко) вдохнуть. Отдышаться. Максимально выдохнуть. Втянуть живот, потом выпятить, потом опять вдохнуть, выпятить, и так до тех пор, пока хватит терпения. Когда захотите вдохнуть – последний раз втянуть живот, затем спокойно расслабить живот и плавно вдохнуть. Отдышаться. Повторить упражнение номер один. То есть максимально выдохнуть, втянуть живот и держать паузу. Когда захотите вдохнуть – спокойно расслабить живот и плавно вдохнуть. Отдышаться.
Потом несколько минут отдыхаете, встаёте и занимаетесь своими делами. Принимать пищу – не раньше чем через полчаса.
Следите за тем, чтобы были расслаблены все мышцы, разумеется кроме тех, которые нужны непосредственно для данного упражнения. То есть: зачастую при выполнении этих упражнений у человека напряжены мышцы ног, спины, рук… Нужно целенаправленно расслаблять их, и добиваться того, чтобы были напряжены ТОЛЬКО те мышцы, напряжение которых необходимо для выполнения данного упражнения.
И самое главное: то, как здесь описан этот комплекс, – это конечный (окончательный и полный) вариант, идти к которому нужно не меньше полугода. Освоение этого комплекса должно занять у Вас не меньше, чем шесть месяцев.
Практически каждый человек может без предварительной подготовки выполнить эти упражнения в полную силу. Ведь эти упражнения очень просты, и не требуют усилий. То есть: для выполнения этих упражнений не надо ни большой физической силы, ни каких-то особых умений, поэтому абсолютно любой человек может выполнить их в полном объёме без какой-либо подготовки. Но так делать нельзя. Если с первых же занятий заниматься в полную силу, то через несколько дней таких занятий сердце будет «сорвано». Дело в том, что эти упражнения очень сильно влияют на сердце. Если осваивать их постепенно – сердце будет укрепляться. А если с самого начала делать в полную силу (выдох делать самый максимальный, и после выдоха втягивать живот чуть ли не до позвоночника), то очень скоро будут серьёзные проблемы с сердцем. Поверьте на слово. Поэтому в первые недели освоения этого комплекса Вы должны эти упражнения не выполнять, а только «обозначать». Как бы имитировать их выполнение. Выдох – не максимально полный, а чуть-чуть. Живот не то чтобы втягивать, а втянуть самую малость (на сантиметр). Выпячивать – не максимально, а тоже на сантиметр. Вам может казаться, что это смешно, это совсем несерьёзно. Пожалуйста, не относитесь к этому так. В чём опасность ускоренного освоения? Возможны проблемы с сердцем. Если у Вас появятся странные ощущения в области сердца (типа как будто какой-то зверь сжимает сердце в когтях), то полностью прекращайте занятия и не начинайте их до тех пор, пока эти ощущения не пройдут полностью. Потом снова начинайте осваивать этот комплекс с нуля, но осваивать в два раза медленнее и с удвоенной осторожностью. Пусть это будет смешно, пусть Вам будет хотеться большего, - не ловитесь на эту удочку. Идите вперед очень медленно.
Вообще-то рекомендуется сначала освоить глубину. То есть освоить максимум глубины (силы) выполнения – полностью выдыхать весь воздух и втягивать живот по-максимуму. А время – минимальное. Время надо считать не в секундах, а в ударах сердца. Первоначально длительность выполнения втягивания живота на выдохе должна составлять два-три удара сердца. Когда освоена глубина – начинать увеличивать длительность, прибавляя по одному удару в неделю (или в месяц).
А количество втягиваний-выпячиваний живота поначалу должно составлять два-три раза, потом медленно довести до 11-12 – ти раз.
О противопоказаниях. Эти упражнения нельзя выполнять при наличии вживлённого кардиостимулятора. И ещё эти упражнения нельзя выполнять при гастрите с повышенной кислотностью и при язве желудка.
Итак, начните с еле-еле заметного их выполнения, и раз в неделю на чуть-чуть увеличивайте усилие. Довести выполнение этих упражнений до выполнения в полную силу можно не меньше, чем за полгода.
Комплекс вроде бы примитивный. Но он необычайно эффективный. Поверьте на слово и осваивайте. Основная трудность будет заключаться в неверии и в том, что надо постоянно сдерживать себя и осваивать потихоньку. Но когда Вы комплекс освоите и какое-то время позанимаетесь в полную силу, то результат Вас удивит.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 34; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!