По желанию можно добавить один или два круга.
Стр 1 из 3Следующая ⇒
План конспект самостоятельной работы с 26 октября по 30 октября 2020 года.
группа; СОЭ до 10 лет
Недельный план:
| № занятия | Содержание занятия |
| 1 | Зарядку нужно делать сразу после пробуждения. Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо, почистите зубы и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам. Зарядка должна быть короткой. Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность. Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. ТЕОРИЯ; просмотр д/к фильм Александр Карелин поединок с самим собой https://matchtv.ru/boxing/matchtvvideo_NI674788_Aleksandr_Karelin_Pojedinok_samim_s_soboj |
| 2 3 | Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Теория: посмотреть фильм Чемпионы: Быстрее. Выше. Сильнее. https://www.kinopoisk.ru/film/840818/ Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. ТЕОРИЯ; История греко-римской борьбы portsportsgroup.ru/letnie-vidyi-sa/istoriya-greko-rimskoy-borbyi.html |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Отделение греко-римской борьбы.
План конспект самостоятельной работы с 11 мая по 15 мая 2020 года.
группа; TЭ с 12 до 18 лет
Недельный план:
| № занятия | Содержание занятия | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | Разминка: Ходьба на месте высоко поднимая колени , бег на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц, прыжки через скакалку(если имеется)- 5мин.
Разминка шеи: 10 поворотов вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
Вращение плечами: Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
Махи руками: 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону.
Круговые движения туловищем: вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. 10 вращений в каждую сторону.
Наклоны: 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.
Круговая тренировка;
По желанию можно добавить один или два круга. В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Лежа, добиться полного расслабления мышц всего тела. ТЕОРИЯ; просмотр д/к фильм Александр Карелин поединок с самим собойhttps://matchtv.ru/boxing/matchtvvideo_NI674788_Aleksandr_Karelin_Pojedinok_samim_s_soboj | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Разминка: Ходьба на месте высоко поднимая колени , бег на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц, прыжки через скакалку(если имеется)- 5мин.
Разминка шеи: 10 поворотов вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
Вращение плечами: Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
Махи руками: 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону.
Круговые движения туловищем: вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. 10 вращений в каждую сторону.
Наклоны: 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.
Легкая тренировка:
В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Лежа, добиться полного расслабления мышц всего тела.
 Мы поможем в написании ваших работ! | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||