Энтони похудел на 72,5 кг, нормализовал давление и больше не страдает мигренями.
При росте 195 см в возрасте тридцати трех лет я весил 163 кг. Я принимал лекарства от давления, меня постоянно мучили мигрени, обхват талии составлял 137 см, и страховая компания с трудом согласилась оформить страховой полис на 20 лет. Я долгое время следовал вегетарианской диете, и мне казалось, что я хорошо питаюсь!
Я пытался похудеть с тех пор, как мне было тринадцать лет. За долгие годы я испробовал много диет и способов похудения. Что-то давало результаты, но лишь краткосрочные, и вес всегда возвращался. Когда жена должна была вот-вот родить второго сына, я решил всерьез взяться за эту проблему, чтобы снова вернуть себе здоровье. Я запутался во всей информации о снижении веса и диетологических планах, которые попадались мне на глаза, и я не знал, что делать, но знал одно – делать что-то надо.
Чтобы с чего-то начать, я взял на себя обязательство с нового года отказаться от газировки и сладостей и поставил перед собой цель сбросить к концу года 25 кг.
Несколько месяцев спустя, не потеряв и килограмма, я разочаровался в очередной диете. Когда я снова отправился на поиски полезной информации по похудению, я нашел книгу доктора Фурмана. Информация, которая освещалась в книге, казалась мне очень логичной, и я тут же решил внести коррективы в свой рацион.
Я постепенно начал добавлять все больше овощей к обеду и ужину. К моменту рождения моего сына – через 2 месяца после приобретения книги доктора Фурмана – я уже похудел на 15 кг. Я продолжал постепенно вносить изменения в рацион на протяжении следующих нескольких месяцев до тех пор, пока практически 90 % моего рациона не состояло из овощей, фруктов, бобов, орехов и семян. К концу года в общей сложности я похудел на 40 кг, я больше не принимал препараты от давления, меня больше не мучили головные боли, и я был потрясен тем, что справился с поставленной задачей – похудеть на 25 кг. Я чувствовал себя просто превосходно!
|
|
|
Учитывая всю мою вновь появившуюся энергию, я решил, что хочу начать заниматься, поэтому начал бегать. Я постепенно увеличивал расстояние, продолжал правильно питаться и сделал свой первый забег на 5 км. На тот момент идея здорового образа жизни полностью меня поглотила. Я продолжал следовать рекомендованному стилю питания доктора Фурмана и увеличивать расстояние пробежки. Я финишировал на полумарафоне Филадельфии за 1 час 48 минут 21 секунду! Я был в восторге от своего желания заниматься. Раньше я никогда не занимался спортом и не упражнялся, поэтому для меня это было что-то новое и невероятное.
Даже при увеличении физической нагрузки я продолжал худеть практически на 4 кг в месяц на протяжении 18 месяцев, пока внезапно мой вес не перестал падать. На тот момент я весил 90 кг, я смог застраховать свою жизнь и был в наилучшей форме. Сейчас, когда прошло уже почти восемнадцать месяцев с тех пор, как мой вес пришел в норму, я продолжаю весить около 90–91 кг – а это значит, что в общей сложности я похудел на 73 кг! Мне нравится регулярно бегать и участвовать в гонках на различные дистанции на протяжении всего года.
|
|
|
Я горжусь тем, что являюсь примером для подражания для своих сыновей, Эвана и Генри. То, что сегодня я могу жить наравне с ними и знать, что еще долгие годы буду частью их жизни, заставляет меня понимать, что здоровье – это самое важное, что я сделал для себя и своей семьи.
______________________________________________________________
Я ем быстрые и несложные в приготовлении блюда, и я питаюсь просто. В большинстве случаев я ем фрукты и орехи на завтрак и что-то быстрое и удобное на обед, например несколько фруктов, салат со здоровой порцией брокколи (замороженная подойдет), замороженный горох или бобовые с легким соусом. Я употребляю полезную пищу, приготовление которой не требует больших затрат ресурсов. Таким же образом я старался сделать так, чтобы мои планы питания и блюда также были простыми. Но вы можете значительно изменить предложенные планы и использовать собственные рецепты и идеи, если они будут соответствовать перечисленным ранее требованиям. Продукты и рецепты можно менять местами и потреблять в различных комбинациях в различные приемы пищи.
|
|
|
План меню на 14 дней состоит из очень вкусных блюд. Имейте в виду, что в обычной жизни мы не станем готовить еждневно. Большинство из нас использует остатки на обед или ужин даже на следующий день. Помните: вам следует переосмыслить, что вы считаете нормальной порцией. Гарниры (такие, как салаты и овощи) и супы теперь являются основными блюдами, и размер порций этих низкокалорийных продуктов теперь должен быть гораздо больше. Почти невозможно есть много лишнего, можно только есть слишком много неправильной пищи. Упростите свою жизнь. Получайте удовольствие от еды, но ваша жизнь не должна вращаться вокруг плана меню. Эта диета очень вкусная, она не содержит вредных исключений, только разнообразные варианты.
Первая неделя предполагает строгую вегетарианскую диету – для тех, кому нужно агрессивное или быстрое снижение веса, и для тех, кто сталкивался с трудностями потери веса в прошлом. Этот вид вегетарианской диеты также подходит тем, кто хочет обратить вспять болезни сердца или диабет. Вы не можете ожидать ухудшения состояния при атеросклерозе (закупорка артерий), диабете или высоком давлении, если не восстановите нормальный вес. Здесь нужен здоровый, насыщенный питательными веществами рацион и снижение веса, что приводит к предсказуемым улучшениям многих заболеваний.
|
|
|
Вторая неделя менее агрессивна. В меню можно добавить продукты животного происхождения (менее 340 г в неделю), а также небольшое количество масла (не более одной чайной ложки в день). Небольшое количество продуктов животного происхождения можно добавить к любому овощному блюду или блюду из бобовых для аромата, но тем не менее потребляемое количество должно быть не более 340 г. Ешьте белое мясо, рыбу, яйца или низкожирную молочную продукцию. Избегайте переработанной, консервированной пищи или жаренного на решетке мяса, а также жирной молочной продукции. Вы можете следовать строгой вегетарианской диете, которая также будет более эффективной, если полностью исключите масло и будете ограничивать размер порции цельнозерновых или крахмалсодержащих овощей.
Помните, что вы можете есть сколько угодно сырых и приготовленных овощей, не содержащих крахмал, а также свежих фруктов без сахара. Постарайтесь включать в повседневный рацион по крайней мере одну порцию бобовых, а также 28 г (около ¼ чашки) сырых орехов и семян. Ограничьте потребление цельнозерновых и крахмалсодержащих овощей до одной порции в день. Не бойтесь экспериментировать. Заменяйте и добавляйте здоровую пищу и приправы, чтобы разнообразить блюда. Поскольку вы отказываетесь от большого количества нездоровой пищи, вы можете позволить себе множество вкусных экзотических фруктов. Попробуйте разнообразные свежие травы и приправы к блюдам. Они не содержат соль и богаты антиоксидантами и фитонутриентами.
Список покупок на неделю
Всегда поддерживайте дома разнообразие пищевых продуктов. Ваш ключ к успеху – наличие правильной пищи для преодоления искушения перед неправильной. Я предлагаю следующие продукты:
Овощи, которые необходимо есть сырыми, – морковь, сельдерей, перец, помидоры, огурцы, грибы, капуста и другая зелень, стручковый и сахарный горох.
Овощи, которые следует готовить (свежие и замороженные), – брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, баклажаны, грибы, томаты, стручковая фасоль, листовая свекла, листовая горчица, шпинат, спаржа, лук и чеснок.
Фрукты (свежие или замороженные) – клубника, черника, малина, киви, яблоки, апельсины, ананасы, дыня, лимоны, лайм, виноград, груши, бананы, манго, сливы, персики и вишни.
Сырые орехи и семена – грецкий орех, миндаль, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, конопли, льна, чии, неочищенные семена кунжута.
Ингредиенты для супов домашнего приготовления – морковь, сельдерей, чеснок, луч, кабачок, свежие и сухие травы, несоленые приправы, лук-порей, репа, сухие бобы, чечевица, колотый горох.
Другие продукты – ароматизированный и бальзамический уксус, лимоны (сок лимона хорошо подойдет для салата, супа и овощного блюда), томатный соус (без добавления соли), сальса (без добавления соли), авокадо, тофу, зеленые соевые бобы (эдамаме) и плющеный овес.
Свежие или высушенные травы и приправы – базилик, орегано, укроп, петрушка, кориандр, шнит-лук, розмарин, тимьян, имбирь, зубчики чеснока или гранулированный чеснок, гранулированный лук, мята, молотый перец чили, тмин, каджунская приправа, перец, карри, корица.
Следующие меню и рецепты являются примерами диет и блюд, богатых нутриентами и клетчаткой, что соответствует основам здорового питания.
Я включил мои любимые рецепты и те, которые больше всего по-нравились моим читателям и пациентам. В центре участников на сайте DrFuhrman.com эти рецепты получили наивысшую оценку.
7-дневный вегетарианский план питания Для агрессивного похудения
(*Рецепты представлены далее)
День первый
ЗАВТРАК
Клубника, апельсин и мускусная дыня, посыпанные молотыми льняными семенами или конопляным семенем
ОБЕД
Смесь зеленолистных овощей, посыпанная бобами; подается с бальзамическим соусом или уксусом
Лаваш с красным перцем и шампиньонами* (с. 320)
Ужин
Смесь зеленолистных овощей и кресс-салат с красными перцем и заправка для салата из соевого творога* (с. 301)
Золотой австрийский кремовый суп из цветной капусты* (с. 307)
Клубника, посыпанная порошком какао
День второй
ЗАВТРАК
Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, сладкий перец и сельдерей)
Брокколи, приготовленная на пару, с соусом из имбиря и кунжута* (с. 300) или соусом из красной чечевицы* (с. 299)
Дыня или любой другой свежий фрукт
УЖИН
Салат с лимонным соусом и порезанная груша
Овощное ассорти с мангольдом* (с. 313)
Замороженные персики* (с. 326)
День третий
ЗАВТРАК
Коктейль из фруктов и овощей* (с. 294)
ОБЕД
Салат из бобов и манго* (с. 303)
Ананас или любой другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен и руккола с заправкой для яблочного пирога* (с. 295)
Известный противораковый суп доктора Фурмана* (с. 306)
День четвертый
ЗАВТРАК
Сушеные абрикосы, вымоченные в сое, конопле или миндальном молоке
ОБЕД
Салат из овощей, посыпанный белыми бобами и грецкими орехами, с заправкой из дижонской горчицы* (с. 298)
Свежие и замороженные ягоды
УЖИН
Сырые овощи (стручковая фасоль, морковь, брокколи или перцы)
Простой гуакамоле* (с. 300)
Чудесная тушеная чечевица Лизы* (с. 309)
Капуста и морковь с изюмом* (с. 313)
День пятый
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)
ОБЕД
Зеленые соевые бобы с несолеными приправами
Энчилады с бобами* (с. 312)
Папайя с лаймом или другими свежими фруктами
УЖИН
Салат ромен и пекинская капуста с лимоном или ароматическим уксусом
Тайское овощное блюдо, приправленное карри* (с. 322)
Коктейль из мускусной дыни* (с. 325)
День шестой
ЗАВТРАК
Кремовый коктейль из фруктов и ягод* (с. 293)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, сельдерей, стручковый горох и грибы) с сальсой
Простые бургеры из бобов* (с. 321), салата и томатов
Киви или другой фрукт
УЖИН
Смесь из зеленолистных овощей с рукколой, разнообразными овощами и кремовой заправкой с черникой* (с. 297)
Роллы из баклажанов* (с. 315)
Тушеная спаржа
День седьмой
ЗАВТРАК
Смесь из тропических фруктов (ананас, манго и банан), посыпанная льняным семенем и несладкой кокосовой стружкой
ОБЕД
Сырые овощи (красные перцы, кабачок и сахарный горох)
Хумус с бобами* (с. 296)
Здоровые чипсы из тортильяс или лаваша (разрежьте цельнозерновые тортильяс или лаваш на небольшие треугольники, затем выпекайте в духовке при низкой температуре до появления корочки)
Яблоко или груша
УЖИН
Энчилады с бобами* (с. 312)
Великолепные зеленолистные овощи* (с. 316)
Мороженое с бананами и грецкими орехами* (с. 324)
7 дней невегетарианского плана питания
(Менее строгая диета для умеренного похудения)
День первый
ЗАВТРАК
Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, брокколи и огурцы) со здоровым соусом «Тысяча островов»* (с. 298)
Конвертики с бобами и салатом* (с. 312)
Арбуз или другой свежий фрукт
УЖИН
Азиатский овощной стир-фрай* (с. 310)
Клубника или другой свежий фрукт с шоколадным соусом с миндалем*
День второй
ЗАВТРАК
Смесь из фруктов и орехов (разнообразные фрукты с орехами и/или семенами)
ОБЕД
Индейка (60 г) с зеленолистными овощами, брокколи, томатами и горчицей на хлебе из проросших зерен (альтернатива для строгих вегетарианцев: замените индейку на хумус с белыми бобами и травами* (с. 299)
Виноград или другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен или кресс-салат с бальзамическим соусом* (с. 296)
Томатный суп-пюре* (с. 309)
Вкусные овсяно-банановые батончики* (с. 327)
День третий
ЗАВТРАК
Коктейль из шпината и черники* (с. 293)
ОБЕД
Овощной буррито с бобами* (с. 323)
Кусочки авокадо
Апельсин или другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен с соусом «Цезарь»* (с. 297) или другой нежирной слабосоленой заправкой
Фрикадельки без мяса* (с. 317) со слабосоленым или несоленым добавленным соусом для макарон
Запеченные спагетти из тыквы
Шпинат и побеги брюссельской капусты под соусом маринара* (с. 321)
День четвертый
ЗАВТРАК
Овощной омлет* (с. 324), подается с сальсой
ОБЕД
Салат из спаржи и шиитаке с кремовым соусом с кунжутом* (с. 301)
Ягодная смесь
УЖИН
Сырые овощи с хумусом с белыми бобами и травами* (с. 299)
Тушеные крестоцветные овощи* (с. 307)
День пятый
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)
ОБЕД
Лаваш с зелеными овощами и русский инжирный соус* (с. 319)
Ананас или другой свежий фрукт
УЖИН
Смесь из зеленолистных овощей и рукколы с томатами и заправкой для салата из соевого творога* (с. 301)
Овощная лазанья без макарон* (с. 318)
Яблочный штрудель от Кары* (с. 325)
День шестой
ЗАВТРАК
Банан, кешью и салат, завернутые в тесто* (с. 294)
ОБЕД
Овощной салат с грецкими орехами и грушей* (с. 304)
Простая овощная пицца* (с. 315)
УЖИН
Южная смесь из зеленых овощей* (с. 303)
Кремовый грибной суп «Черный лес»* (с. 305)
День седьмой
ЗАВТРАК
Смешанный салат из манго* (с. 293)
ОБЕД
Смесь из зеленых овощей и кресс-салата с ассорти из овощей, подается с белыми бобами и семенами подсолнечника, а также любой на выбор полезной заправкой из меню или уксусом
Мускусная дыня или другой свежий фрукт
УЖИН
Жареное филе рыбы, подается с сальсой из манго* (с. 300)
Капуста с кремовым соусом из кешью* (с. 313)
Коричневый или дикий рис с пассерованным луком
Мороженое с ягодами* (с. 326)
Список блюд
Готовить, чтобы жить
Супы и тушеные блюда
Супы и тушеные блюда являются критичными компонентами этой программы питания. Когда овощи используются для приготовления супа, все нутриенты сохраняются в жидкости. Во многих рецептах для супа используются свежие овощные соки, особенно морковный сок. Это вкусная основа, богатая антиоксидантами. Если у вас нет соковыжималки, пора уже приобрести. Если у вас мало времени, бутилированный морковный сок и другие овощные соки можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.
Для приготовления крем-супов необходимо смешать сырые кешью или пасту из кешью. Это обеспечит кремовую консистенцию супа и насыщенный аромат.
Большое преимущество супов домашнего приготовления заключается в том, что их можно кушать на протяжении нескольких дней. Как правило, супы можно хранить до 4 дней в холодильнике, а также можно заморозить, чтобы суп сохранился дольше.
Если вы решите использовать уже готовый суп, помните, что ежедневное потребление соли не должно превышать 1000 мг. В натуральных продуктах содержится около 400–700 мг соли, поэтому у вас еще остается резерв на 300 мг. Обязательно читайте информацию на этикетке. Вы удивитесь, насколько много соли содержат консервированные супы и другие полуфабрикаты. Попробуйте выбирать несоленые альтернативы.
Салаты, заправки, соусы
Заправки для салатов, как правило, начинаются с масла и уксуса: в масле содержится жир, а в уксусе – кислота. Я для заправок использую натуральные продукты, например сырой миндаль и кешью, другие сырые орехи и семена, авокадо и тахини в качестве источников жира. Используйте кухонный комбайн или блендер с высокой мощностью для смешивания семян и орехов с другими здоровыми ингредиентами для получения однородных кремо-образных заправок.
Коктейли
Вкусные коктейли готовятся путем смешивания фруктов и сырых зеленолистных овощей. Смешивание сырых овощей и фруктов – эффективный способ повысить лечебные свойства нутриентов. Клеточные оболочки продуктов эффективно разрушаются, позволяя вашему организму поглощать полезные фитохимикаты, которые содержатся в этих продуктах. Мощный блендер поможет вам приготовить коктейль и фруктовые шербеты.
Бобовые
Если вы готовите бобовые, то желательно положить их в воду на ночь за день до приготовления.
Замените воду, в которой вымачивались бобы, на 2–3 чашки пресной воды на каждую чашку бобов. Обычно бобы готовятся на протяжении 1,5–2 часов до размягчения. Чечевица и горох готовятся около часа, их можно не замачивать перед приготовлением.
Когда готовите бобовые, убедитесь, что они полностью приготовились, так как если они приготовлены не до конца, то плохо перевариваются. Бобовые следует хорошо пережевывать. Как только вы привыкнете к регулярному потреблению бобовых, ваш организм будет лучше их переваривать.
Пассеровка
Основная технология, которая используется для приготовления наших рецептов, – пассеровка. Этот метод используется вместо жарки на масле. Пассеровка – очень простой способ и подходит для соусов и многих блюд. Чтобы пассеровать, необходимо нагреть сковороду на большом огне до того момента, пока вода, если капнуть на сковороду, не начнет шипеть. Используйте небольшое количество (две или три столовые ложки) воды на раскаленной, вогнутой сковороде или кастрюле, периодически накрывая крышкой и добавляя воду по мере необходимости, пока овощи не станут мягкими. Если вы готовите овощное блюдо или другие альтернативы, вместо масла используйте несоленый овощной бульон, кокосовую воду, вино или фруктовый сок.
Рецепты доктора Фурмана
Коктейли и смешанные салаты
СМЕШАННЫЙ САЛАТ ИЗ МАНГО
2 порции
1 зрелый манго, охлажденный
1 чашка рубленого шпината
4 чашки рубленого салата ромен
¼ чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока
Очистить и порезать манго, а затем поместить в кухонный комбайн или блендер. Добавить шпинат и половину салата. Перемешать до получения однородной консистенции. Добавить молоко и оставшуюся часть салата. Взбивать в блендере до получения кремообразной массы.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ ШПИНАТА И ЧЕРНИКИ
2 порции
140 г молодого шпината
2 чашки замороженной черники
½ чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока
1 банан
2–4 финика без косточки
2 столовые ложки натурального кокосового порошка
1 столовая ложка молотого льняного семени
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной и кремообразной смеси.
КРЕМОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ИЗ ФРУКТОВ И ЯГОД
2 порции
1 чашка гранатового сока
½ чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока
½ чашки замороженной клубники
½ чашки замороженной черники
½ чашки замороженных персиков
1 банан
2 столовые ложки молотого льняного семени
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
2 порции
140 г молодого шпината
1 банан
1 чашка замороженной черники
½ чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока
½ чашки гранатового сока или другого несладкого фруктового сока
1 столовая ложка молотого льняного семени
Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.
Завтрак
БАНАН, КЕШЬЮ И САЛАТ, ЗАВЕРНУТЫЕ В рулет
2 порции
¼ чашки пасты из сырых кешью
12 листьев салата ромен
2 банана, нарезать тонкими кусочками
Намазать около 1 чайной ложки ореховой пасты на каждый лист салата. Сверху положить несколько кусочков банана и завернуть как буррито.
Примечание: это блюдо подойдет в качестве вкусного здорового завтрака или снека.
ОВСЯНАЯ КАША С ЯБЛОКАМИ И ОРЕХАМИ
2 порции
12⁄3чашки воды
¼ чайной ложки корицы
¼ чашки плющеной овсяной крупы
2 столовые ложки высушенной смородины
1 чашка свежей или замороженной черники
1 банан, нарезать кусочками
1 яблоко, очистить от кожуры, удалить сердцевину и порезать или натереть
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
В кастрюлю налить воду, добавить корицу, овсяную крупу и смородину. Томить на медленном огне до тех пор, пока овсяная крупа не станет кремообразной. Добавить чернику и банан. Готовить в течение 5 минут или до полной готовности, постоянно размешивая. После готовности добавить яблоки и орехи.
БЫСТРЫЙ ЗАВТРАК ИЗ БАНАНОВ, КОТОРЫЙ МОЖНО ВЗЯТЬ В ДОРОГУ
2 порции
2 чашки свежей или замороженной черники
2 банана, нарезать кусочками
½ чашки плющеной овсяной крупы
1⁄3чашки гранатового сока
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
1 столовая ложка сырых семян подсолнечника
2 столовые ложки высушенной смородины (по желанию)
Смешать все ингредиенты в небольшом контейнере. Готовить в микроволновой печи в течение 3 минут.
Примечание: если берете блюдо в дорогу, необходимо смешать все ингредиенты в контейнере, который можно повторно закрыть, – можно будет съесть холодным или подогреть.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 131; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!