Исключите молочные продукты и продукты животного происхождения
В рамках 6-недельного плана продукты животного происхождения полностью исключаются. Если они вам необходимы, можете 1–2 раза в неделю кушать нежирную рыбу (камбала, морской язык, тилапия) и омлет из яичного белка раз в неделю. Молочные продукты строго запрещены на протяжении всех 6 недель.
Ежедневно употребляйте одну столовую ложку молотого льняного семени
В льняном семени содержатся труднодоступные омега-3 жирные кислоты, которые нужны для профилактики диабета, болезней сердца и рака. Если вы не едите рыбу, ваш организм может синтезировать этилфосфоновую кислоту и докозагексаеновую кислоту из омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи или соя могут служить дополнительными источниками омега-3 жирных кислот. Зеленые соевые бобы – именно те бобы, которые вы всегда найдете в секции замороженных продуктов в любом магазине здоровой пищи, – во-первых, имеют прекрасный вкус, а во-вторых, богаты омега-3 жирными кислотами. Можно использовать БАД с докозагексаеновой кислотой, особенно людям с дефицитом этой кислоты (определяется по анализу крови). Выбирайте докозагексаеновую кислоту растительного происхождения (из микроводорослей).
Ешьте орехи и семечки в ограниченных количествах – не больше 28 г в день
Пекан, грецкие орехи, семечки подсолнечника и другие орехи и семечки, возможно, богаты калориями и жиром, но результаты научных исследований неизменно указывают на то, что орехи защищают от сердечных приступов, инсульта и рака, а также снижают уровень холестерина. Как только вы достигли оптимального веса, можете больше не ограничивать их потребление. Сырые орехи и семена идеально подходят для всех, кто желает набрать вес, а также для детей и спортсменов. В 28 г орехов, которые помещаются в руку, содержится около 200 калорий, поэтому если вы пытаетесь похудеть, не ешьте больше пригоршни в день. Орехи и семена прекрасно подойдут в качестве заправок для салатов и соусов. Кроме того, если сочетать их с зеленолистными овощами, то можно существенно повысить абсорбцию нутриентов из зеленых овощей. Не употребляйте орехи и семена в качестве снеков – они должны быть частью основного блюда.
|
|
|
Грибов в рационе должно быть много
Грибы могут прекрасно заменить мясо. Добавка разных видов грибов – отличный способ добавить аромат и вкус блюдам. Грибы следует хранить не в пластиковом контейнере, а в бумажном, так как избыточная влага может испортить продукт. Можете добавлять их к бобовым с травами и лимонным соком. Несмотря на то что они не являются овощами, грибы содержат различные важные фитонутриенты и снижают риски хронических заболеваний, особенно рака.
|
|
|
Не нагружайте рацион
Чтобы составлять меню, можно использовать представленный ниже план – вам никогда больше не придется ломать голову над тем, что приготовить.
Ваши рецепты не должны быть чем-то из ряда вон выходящим. Когда не хватает времени – можно доесть овощи, которые остались после предыдущего приема пищи; можно, например, положить капусту с помидором на цельнозерновой хлеб или завернуть их в цельнозерновой лаваш, добавив несколько кусочков фруктов. В свободное время можно промыть и высушить несколько головок салата ромен.
План на жизнь
В похудении нет смысла, если вы не сможете сохранить вес. Придерживаясь нутритарианского стиля питания как плана по увеличению продолжительности жизни, вскоре вы поймете, что вдобавок к отличному здоровью вы еще и похудели.
После 6-недельного плана вы сможете начать следовать Плану на жизнь, который включает более разнообразный ассортимент продуктов и меньше ограничений. Это очень важный переход.
Когда вы сбросите лишний вес, главное не возвращаться к прошлому неправильному образу жизни и нездоровому питанию. Поэтому придется научиться поддерживать то, чего вы уже достигли, а это возможно только, если навсегда улучшить рацион. Многие из моих пациентов сумели добиться равновесия, следуя правилу 90 %.
|
|
|
Правило 90 %
Чтобы увеличить продолжительность жизни и вдобавок похудеть, надо следовать одному правилу – План на жизнь должен по крайней мере на 90 % состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения. Те из моих пациентов, которые добились наилучших результатов, используют полуфабрикаты и продукты животного происхождения только в качестве приправ, из которых они получают не более 10 % калорий.
Чем больше высокопитательных продуктов вы будете потреблять, тем меньше места у вас останется на низкопитательные продукты – это очевидно. Таким образом правильный образ жизни и полезное питание, направленные на увеличение продолжительности жизни и улучшение состояния здоровья, предполагают исключение из рациона молочной продукции, полуфабрикатов и продуктов животного происхождения. Эти продукты можно использовать в качестве усилителя вкуса основного овощного блюда. Если после 6-недельного плана вы решите, что необходимо ввести эти продукты в рацион, можете один раз в неделю употреблять в пищу немного белого мяса курицы или индейки, а говядину – еще реже. Кроме того, продукты можно чередовать – сегодня ужин может состоять из продуктов животного происхождения, а завтра он в таком случае должен быть вегетарианским. Продукты животного происхождения главным образом должны использоваться в качестве приправы – для придания аромата супам, овощам, бобовым или тофу, а не в качестве основного блюда.
|
|
|
Если по окончании 6-недельного плана вам захотелось вернуть в рацион молочную продукцию, используйте только обезжиренные молочные продукты (обезжиренное молоко, нежирный йогурт). Несладкий обезжиренный йогурт или йогурт из соевого молока можно добавить к завтраку, состоящему из фруктов. Ограничьте потребление фруктовых ароматизированных йогуртов, поскольку они содержат сахар. Продукты животного происхождения (говядина, мясо птицы, рыба, молочная продукция) должны составлять не более 340 г в неделю. Добавляя такие продукты в рацион, не забывайте контролировать вес.
Как это связано с калорийностью? Допустим, «среднестатистическая» женщина должна потреблять менее 1600 калорий в день, а мужчина – менее 2300. Чтобы успешно следовать правилу 90 %, женщины должны потреблять не более 150 калорий низкопитательной пищи в день, что составляет около 1000 калорий в неделю. Мужчины, в свою очередь, должны потреблять не более 200 калорий низкопитательной пищи в день или около 1400 калорий в неделю.
На самом деле это означает, что если на обед вы съели бублик, то свой дневной лимит на 150 калорий низкопитательной пищи вы уже исчерпали. Добавив столовую ложку оливкового масла или около 100 грамм продуктов животного происхождения в салат на обед, на ужин вы будете есть только растительную пищу без масла, макарон или хлеба. Если следовать правилу 90 %, то не придется практически ни в чем себя ограничивать: можно даже немного печенья и конфет, но только при условии, что все остальные калории в этот день поступают из растительных источников, богатых нутриентами.
В целом План на жизнь допускает потребление 1–2 низкопитательных продуктов в день. Остальной ваш рацион должен состоять исключительно из рафинированной растительной пищи. Что касается калорий, то это сугубо индивидуально. Если человек физически активен или если он не склонен к полноте, то, естественно, его организму будет требоваться больше калорий, чем физически пассивным людям, страдающим от избыточного веса. Отсюда следует вывод, что чем меньше калорий потребляет человек, тем меньше калорий должно поступать из бедной на нутриенты пищи. Для тех, кто страдает от избыточного веса, лимит калорий из низкопитательной пищи должен составлять 100 г в день.
Нам свойственно любить ту еду, к которой мы привыкаем с детства. Если следовать Плану на жизнь, то «любимые» продукты можно использовать как лакомство для особых случаев. Вы удивитесь, сколько наслаждения вы будете получать от здоровой диеты, когда привыкнете. Но процесс привыкания займет некоторое время.
Рис. 13. План на жизнь: пищевая пирамида нутритарианского стиля питания доктора Фурмана
В основе официальной пирамиды питания Министерства сельского хозяйства США лежат любимые американцами продукты. Создается впечатление, что цель этой пирамиды – укоренить привычки плохого питания, и, соответственно, положительных результатов от такой пирамиды ждать не приходится. Пирамида только незначительное место отводит высокопитательным продуктам растительного происхождения. Те, кто следует ее рекомендациям, ежедневно потребляют 6–11 порций рафинированных злаков (хлеб, крупы, макаронные изделия) и 3–5 порций продуктов животного происхождения и молочной продукции. Очевидно, что при таком питании организм не получает достаточное количество антиоксидантов и фитонутриентов и, соответственно, становится уязвимым перед распространенными заболеваниями. Я не рекомендую строить рацион вокруг злаков. Картофель, рис и даже цельные злаки не содержат фитонутриентов, которыми богаты фрукты и овощи. Как я уже говорил, высокое содержание очищенных злаков в рационе связано с наиболее распространенными видами рака. А высокое содержание фруктов в рационе как раз наоборот – обеспечивает отличную защиту от рака.
В основе моей пирамиды лежит нутритарианский стиль питания, содержащий в основном высокопитательные продукты. Именно из этих продуктов в наш организм поступает основное количество калорий.
Серьезные заболевания требуют серьезного вмешательства
Большинство людей, которые переступают порог моего кабинета, имеют огромный опыт неудачных в прошлом диет. Следуя даже вегетарианским программам, они испытывали ухудшение состояния здоровья, связанные с заболеваниями сердца и весом. Следуя моей программе, эти же пациенты добились впечатляющих результатов, выполняя главное условие – соблюдать рекомендации на 100 %. Нельзя «пытаться» – надо действовать. Вы можете не включать в рацион 10 % калорий из низкопитательной пищи – возможно, вы и так будете удовлетворены. Если у вас медленный обмен веществ, диабет или сердечно-сосудистое заболевание, а вам хочется похудеть быстрее, или если вы настроены на улучшение здоровья и долголетие, без сожаления распрощайтесь даже с этими 150 калориями низкопитательной пищи и сделайте 6-недельный план планом на всю жизнь. Если вы смогли изменить жизнь на 90 %, то вам не составит особо труда изменить ее на все 100 %.
А теперь я предлагаю вам ознакомиться с наиболее часто задаваемыми вопросами, которые слышу от пациентов.
А что будет, если не следовать диете?
Поскольку вы нацелены на получение 90 % калорий из продуктов растительного происхождения, недостаточное количество одного продукта всегда можно компенсировать за счет другого продукта. Если вы следуете представленным выше рекомендациям и употребляете в пищу достаточное количество зеленых овощей, бобовых и фруктов, то из высокопитательных продуктов вы будете получать менее 1000 калорий и более 40 г клетчатки. В результате вы избавитесь от привычки переедать.
Чувствуете ли вы разницу между моими рекомендациями и рекомендациями учреждений здравоохранения, которые предлагают просто меньше есть? Я, наоборот, советую кушать больше. Потребляя высокопитательную пищу в больших количествах, вы встанете на путь правильного питания, поправите здоровье и будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Следуя моему плану, в ваш организм будет поступать в 10 раз больше фитонутриентов и в 10 раз больше клетчатки, чем поступает в организм большинства американцев. Вы должны помнить, что именно неизвестные науке нутриенты, которые нельзя восполнить при помощи добавок, лучше всего защищают от рака.
Это низкокалорийная диета?
Да. Лишние калории не только увеличивают массу тела – они еще и сокращают жизнь. Благодаря этой диете люди, которые раньше потребляли 1600–3000 калорий в день, могут чувствовать сытость при потреблении всего 1000–2000 калорий в день. Секрет прост – на каждую потребленную калорию в ваш организм должно поступать как можно больше нутриентов.
Безусловно, спортсмены или просто активные люди должны получать больше калорий, но это нормально – ввиду физической нагрузки их аппетит будет повышаться, и, соответственно, для утоления голода им потребуется больше пищи. С большим количеством пищи будет поступать больше белка и других питательных веществ, необходимых для упражнений.
Некоторые люди худеют только в том случае, если сохраняют количество потребляемых калорий, но при этом переходят на растительную пищу. Китайцы стройнее американцев на 25 %, хотя их рацион калорийнее. Все дело в том, что рацион американцев на 37 % состоит из жира, сахара и рафинированных углеводов. Жир и сахар в сочетании приводят к замедлению обмена веществ, что в свою очередь стимулирует увеличение веса независимо от количества потребляемых калорий.
Есть люди, которым очень сложно похудеть. Таким людям придется подойти к процессу похудения одновременно с разных сторон – натуральные продукты растительного происхождения, нормализующие обменные процессы и одновременно насыщающие. Именно такими продуктами богата моя диета, которая позволяет потреблять продукты в неограниченном количестве, получая при этом достаточное количество нутриентов. Потребность в калориях у таких пациентов ниже. Но есть и хорошая новость – от меньшего количества калорий они будут получать даже большее удовлетворение и насыщение. Моя методика сочетает в себе все эти преимущества, помогая нормализовать вес, – это самая здоровая из всех возможных диет.
Помимо всего прочего, если следовать планам и стратегиям питания, приведенным в моей книге, ваш рацион также будет соответствовать стандартам Национального института сердца, легких и крови при Национальном институте здоровья. Согласно их рекомендациям, женщина должна потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчина – менее 1600.
Когда в рамках компьютерного анализа сравнивались различные диеты, оказалось, что мой план питания – единственный возможный способ следовать рекомендациям, одновременно получая необходимые организму питательные вещества и клетчатку. Последний опубликованный Институтом план питания, рассчитанный на 1200 и 1600 калорий, не содержит рекомендованную суточную норму нутриентов, поскольку классический современный рацион не богат питательными веществами в принципе. План, рекомендованный Институтом, содержит недостаточное количество хрома, витамина К, фолиевой кислоты и магния. С другой стороны, предлагаемый мною план питания удовлетворяет всем требованиям рекомендованной суточной дозы, не превышая при этом ограничений по калорийности.
Сколько калорий я могу потреблять?
Не стоит об этом волноваться. Просто следуйте моей диете, которая направлена на повышение продолжительности и качества жизни, и наблюдайте за тем, как снижается ваш вес. Даже если в прошлом вы не могли похудеть, следуя моему плану, вы сможете терять в неделю до 0,5–1 кг. Если вы заметили, что вес уходит не так быстро, как хотелось бы, можно записывать все продукты, которые вы употребляете, чтобы убедиться, что вы действительно съедаете ежедневно 500 г сырых и 500 г приготовленных на пару зеленых овощей. Женщины с избыточным весом, которые следуют моим рекомендациям и теряют около 0,5–1 кг в неделю, ориентировочно потребляют 1000–1400 калорий в день. При необходимости вы, конечно, можете считать потребляемые калории, но это не важно – важно то, что даже при снижении калорийности рациона вы чувствуете себя сытой и довольной.
Я уже давно убедился в том, что здоровое питание эффективно снижает лишний вес независимо от количества потребляемых калорий. Как будто организм сам хочет быстрее избавиться от ненужных тканей. Я постоянно это вижу. Следуя моей программе, многие пациенты худеют быстро и легко, после чего их вес стабилизируется и больше не снижается. Даже люди, которые не страдали избыточным весом, в рамках программы похудели. А через несколько месяцев они вернулись к прежнему весу – но на этот раз это были здоровые килограммы. Организм, кажется, стремится заменить нездоровые ткани здоровыми.
А если моя семья не хочет так питаться?
Вы не можете заставить другого человека правильно питаться. Но вы можете предложить домочадцам прочитать мою книгу, чтобы они узнали о ваших стремлениях и могли вас поддержать. Члены вашей семьи должны узнать, что вы пытаетесь изменить рацион не из вредности, а из любви и желания улучшить их жизнь. Со временем они тоже это поймут. Лучший способ помочь другим людям – подать собственный пример. Если вы похудеете и укрепите здоровье, то друзья и близкие обязательно спросят, как вам это удалось. В основном люди склонны отказываться от здоровой пищи только до тех пор, пока вы не ограничите потребление привычных для них продуктов. Можно приучать членов семьи постепенно – готовьте для себя полезную пищу, добавляя понемногу таких продуктов в их рацион. Со временем это войдет в привычку. Помните, что некоторым людям требуется больше времени, чтобы адаптироваться.
Одна из моих пациенток, Дебра Карузо, столкнулась с подобной проблемой. Ее дети-подростки наотрез отказались от такого рациона. Дебра знала, что у всех членов ее семьи были лишние килограммы. Но их дом просто ломился от нездоровой пищи. Дебре тем не менее удалось за первый год сбросить более 23 кг. К счастью, муж ее любит и поэтому на ее нелегком пути старался во всем поддерживать. Первое, что он сделал, – купил второй холодильник, который они поставили в гараже. Дебра и ее муж провели семейное собрание и договорились хранить всю нездоровую пищу во втором холодильнике и в кухонном шкафу. Кроме того, они приняли решение, что если их дети хотели нездоровую пищу, то могли самостоятельно ее приготовить. Дебра согласилась готовить их любимые блюда два раза в неделю. На некоторые продукты было наложено табу – мороженое, сыр и другие жирные десерты. Детям сказали, что если они хотят, то могут употреблять эти продукты где угодно, но только не дома. Кроме того, Дебра с мужем отвезли детей в магазин здорового питания для покупок полезных снеков. Очень важно спрашивать мнение детей. Наконец, всей семьей они посетили две мои лекции. Это стало переломным моментом, и отныне вся семья Дебры следует плану здорового питания.
Возможно, в вашем случае все будет по-другому. Главное, чтобы в семье царили компромисс и терпение.
А если я не смогу дойти до финишной черты?
Формула питания «Здоровье = нутриенты / калории» определяет целебную силу вашего питания. Если ваш рацион содержит только 5–6 % питательных продуктов – как у любого американца, – даже минимальное движение в сторону правильного питания снизит риск для вашего здоровья.
Если изменить рацион и потреблять хотя бы 60 % калорий из питательной растительной пищи (это в 10 раз больше растительной пищи, чем потребляет среднестатистический американец), то риск возникновения рака или сердечного приступа снизится на 60 %.
Даже если вы слегка отклонитесь от плана, это должно мотивировать вас следовать ему на протяжении всей остальной недели – только тогда такое отступление не скажется на процессе. Другими словами, следуйте правилу 90 %. Оно является достаточно гибким – на 10 % развязывает вам руки, сохраняя при этом целебный эффект диеты. Если после двадцати здоровых приемов пищи один раз вы позволите себе «по особому случаю» съесть что-то из не очень полезного, то не окажете негативного воздействия на свое здоровье.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 116; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!